SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Biorę się za siebie - początkujący potrzebuje kilku rad

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 379

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

M

Wiek

26

Waga

91

Wzrost

185

Cel treningowy

masa, spalenie tłuszczu

Staż treningowy na siłowni

-

Uprawiane inne sporty

basen, wspinaczka, rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

hantle 15kg walizka

Dieta

-

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

problemy z kręgosłupem - odcinek lędźwiowy

Zażywane suplementy

-

Ostatnio przerabiany plan

-

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

słabe
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Wiek 30 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 24
Forum obserwuję jakiś czas, ale piszę pierwszy raz, więc cześć!
Wstępnie opiszę swoją sytuację, nie wiem czy to istotne, jeśli nie, to można spokojnie przeskoczyć ten akapit.
Po dwóch latach konkretnej stagnacji postanowiłem wziąć się za siebie. Leniwe życie z leniwą dziewczyną dało mi w kość i opuściłem się w formie na tyle, że najwyższy czas coś z tym zrobić. Ale od początku:
Niegdyś ćwiczyłem codziennie rano, czasami co drugi dzień rano, a czasami jeszcze wieczorem. Były to ćwiczenia typowo aerobowe, popularne wtedy A6W i inne, np. z posiadanej przeze mnie książki O. Lafay'a, w tym ćwiczenia z zestawem hantli i ekspanderem. Wszystko było skupione na brzuchu, klatce piersiowej, plecach i ramionach. Czułem się dobrze i wyglądałem ok, więc mi to odpowiadało, zwłaszcza, że poza tymi ćwizceniami uprawiałem jeszcze inne sporty (basen, wspinaczka, rower, nordic walking).

Obecnie jednak nic nie zostało po tamtej szczupłej i lekko wyrzeźbionej sylwetce, i chcę to zmienić. Jednak nie w taki sposób, jak to robiłem wcześniej - chciałbym ćwiczyć zdecydowanie bardziej na masę. Ponadto czuję, że mocno osłabły mi mięśnie brzucha i chcę to zmienić, bo bez tego nie ma mowy bym wrócił do wspinaczki.

Konkretnie o mnie:
Mężczyzna
Wiek: 26
Wzrost: 185
Waga: 91
Typ budowy: mezomorfik
Pierwszy cel: masa, siła, spalenie tłuszczu
Drugi (późniejszy) cel: rzeźba
Posiadany sprzęt: ekspander, skakanka, zestaw hantli THORN 15k (walizka), piłka do ćwiczeń (brzuszki na tym są skuteczniejsze od A6W), sciskacze do łap, powerball, karimata na której ćwiczyłem wcześniej (np. A6W)
Praca: biurowa, 8h dziennie przed kompem
Problemy zdrowotne: problemy z kregosłupem (odcinek lędźwiowy) - ból odczuwalny przy dźwiganiu ciężkich rzeczy lub przy klasycznych brzuszkach

W skrócie wyglądam jak gość po lewej: http://i.snag.gy/NVcs4.jpg
a chciałbym wyglądać jak po prawej, z tym że z większymi łapami.
Nóg jakoś specjalnie nie muszę ćwiczyć. Sporo jeżdżę na rowerze i dzięki temu naprawdę nie mam na co narzekać. :)

Nie liczę na to, że osiągnę jakieś super efekty do tego lata, nie mam złudzeń, że to wymaga pracy, ale chcę już zacząć, dlatego potrzebuję konkretnych rady co i jak. Na tym forum jest bardzo dużo informacji i to jest też problem - jest ich za dużo dla takiego nieogara jak ja. Nie wiem jeszcze jak się odżywiać, ale w tym zakresie raczej nie będę miał problemu znaleźć tematu.

Najbardziej interesują mnie te kwestie:
Czy powinienem wrócić na początek do starego sposobu treningu a potem, np. po miesiącu, zacząć pracować intensywniej na masę? Czy coś zupełnie innego? Nie mam pojęcia o kulturystyce, i zastanawiałem się nad chodzeniem na siłownię z trenerem, np. Pure w Gdyni Orłowie (tak, jestem z Gdyni) albo trener osobisty. Taki trener pewnie by mi coś wymyślił. Czy warto?
Nie chcę się przetrenować ani trenować za mało, nie chcę też przyprawić się o większe problemy z kręgosłupem. O technice ćwiczeń na masę nie wiem nic, więc tutaj przydał by się jakiś poradnik, taki bym sobie kręgosłupa nie rozwalił.

Często czytając o planach treningu widzę rozpiski z kilkoma seriami podczas dnia, jednak jak napisałem powyżej - pracuję 8h dziennie (8-16, może być 9-17), a w pracy nie mam jak zrobić sobie przerwy na trening. Jakieś rady?

Aha, do pracy planuję dojeżdżać rowerem (jakieś 15km), jak lada dzień ogarnę rower, tak więc cardio z głowy.
Generalnie motywacja jest, tylko wiedzy brak. ;)

Zmieniony przez - tigbs w dniu 2014-05-05 10:08:37
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 642 Wiek 34 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 14021
- idź do lekarza sportowego niech Ci zbada ten kręgosłup i powie czy możesz ćwiczyć siłowo.

- jak możesz ćwiczyć siłowo to zacznij i odstaw sprzęt posiadany w domu bo to do rehabilitacji jest. A6W, ABS i inne brzuszki tez odstaw bo tylko sobie tym kręgosłup niszczysz a brzucha nie wyrzeźbisz.

- na razie czeka Cię redukcja i nie miesiąc czy dwa. Robisz normalny trening siłowy i dopinasz dietę bo to ona jest najważniejsza.

- musisz ćwiczyć nogi, nie są silne od rekreacyjnej jazdy na rowerze. Jak nie przysiadasz na serię (z 12 powt.) swojej masy ciała na wolnym ciężarze to nogi masz w atrofii ;)

Tu masz wszystko na start:
http://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ocena planu

Następny temat

Split po długim okresie FBW

Wywiad z Moniką Biedką Lee Priest w szpitalu! Leksykon suplementacji: Tribulus Terrestris Ulisses Jr. po raz pierwszy w Polsce! Low Carb - założenia, efekty, jadłospis Czy SAA mają wpływ na syntezę kolagenu? Jaki budyń wybrać? Jakie orzechy są najzdrowsze?