Pomoze ktos ?

przecież pisąlem, ze same głowne ćwiczenia

jaka ma byc intensywnośc, długośc owych biegow itp...?

dlugosc 30 minut po treningu.
Intesywnosc... trucht, tetno okolo - 140/150 (nie za duzo?)

A jak rozkladac tygodniowo cięzar? na pierwszym treningu ile % maksa robic?


A co do treningu, to na bary dam jeszcze jedno wyciskanie raz sztanga raz hatle.

jeslim biegasz po trenin gu to wydłuż czas a zmniejsz intensywnośc

jaki tam trucht przy 150 -ciu uderzeniach serca na minutę[trudno mi powiedziec dokąldnie jakie tętno ale naprewno znacznie mniejsze, reguluj to tak aby oddech był w miare swobodny... i mierz tętno a dojdziesz napewno do pewnego optimum

trening bym przeanalizowal jeszcze raz; przecież nie trudno jest powrzucac na wszystkie grupy najbardziej wielostawowe ćwiczenia,np;

-wyciskanie sztangi zza karku

-push press[wyciskanie z wybicia z przodu]

tepmo dostosuje sobie na treningu. mysle ze z tętnem ok.120 to jest 60% maxu, 40 minut starczy?
Czy podczas tych 40 minut, moge jakies przerwy robic? np. 1min-30s. odpoczynku, albo szybki marsz minute?



Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- wioslowanie hantla 2s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
- lydki 2s
Tricepsy:
- pompki na poreczy 2s
Bicepsy:
- Podciaganie podchwytem 2s/ albo uginanie sztanga w staniu.
Brzuch:
- Unoszenie nog 3x15
- Allachy 3x15

Plan B

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie skos hantlami 3s
Plecy:
- podciaganie 3s
Barki:
-wycisk sztangi 3s
Nogi:
- przysiady 3s
- łydki 2s
Tricepsy:
- francuz lezac 2s
Bicepsy:
- mlotki 2s
Brzuch:
To samo co w A.

Pomyślałbym nad wykrokami na nogi w planie A

Nie podoba mi się trening brzucha. Brzuszki z obciążeniem na ławce skośnej w dół daj w ilości no dajmy na to 3 serii. Podciągania na bicepsa nie rób. Uginanie sztangi bądź hantli.

Zmieniony przez - Rothen w dniu 2010-02-11 01:20:18

Ok, to dodam te wykroki do A.
Na brzuch, to w treningu A bedzie co jest, a w B dam: brzuszki z ciezarem na skosie, i unoszesnie nog w lezeniu na lawce.

I co z ta progresja cięzaru? bo raczej nie bede robil z treinghu na trening tal samo przez 6 tyg. NA pierwszym treningu ile dac % maxu zeby potem co trening zwieszkac?

Zmieniony przez - SzzychAa w dniu 2010-02-11 13:18:27

Ciężko odpowiedzieć na niektóre Twoje pytania.

Najprościej obierz sobie daną liczbę powtórzeń wedle celu mianowicie

Siła maksymalna : 1-3
Siła, szybkość i moc : 1-6
Hipertrofia funkcjonalna : 4-8
Hipertrofia strukturalna : 8-12
Wytrzymałość : powyżej 12

Przykładowo obierzesz sobie Hipertofie strukturalną 8-12 powtórzeń to dobierasz taki ciężar by wykonać minimum 8 powtórzeń a maksymalnie 12, jak zrobisz 12 lub więcej ciężar zwiększasz i tak na okrągło.


PS: - hipertrofia to po prostu wzrost mięśni w wyniku powiększania się włókien mięśniowych (w odróżnieniu od hiperplazji czyli wzrostu mięśni w wyniku wzrostu liczby włókien)

- umownie wyróżniamy 2 rodzaje hipertrofii - funkcjonalną i strukturalną

- funkcjonalna polega na przyroście liczby włókien kurczliwych w komórkach mięśniowych, co z jednej strony owocuje wzrostem ich masy i objętości ale również wzrostem siły (stąd "funkcjonalna)

- strukturalna polega na przyroście w wszystkiego innego w komórkach mięśniowych, czyli np. ilości sarkoplazmy, mitochondriów i innych struktur komórkowych (stąd strukturalna), lecz nie wpływa znacząco na rozwój siły (stąd druga nazwa - hipertrofia niefunkcjonalna), poprawia natomiast wytrzymałość no i zwiększa masę i objętość mięśnia

Ok, tak zrobie, 12powtorzen. Ale mam jedno pytanie w związku z taka metoda.
podam przyklad:

WL: 12p -100kg wiec na 2 serie - czy na następny trening dokładam ciezar ?


Idąc dalej:
Po dolozeniu ciezaru np. 5kg wyciskam 10x. To co zrobic z takim ciezarem?
zostawic, dolozyc?

przyjmijmy że jak zrobisz 12 powt danym ciężarem zwiększasz ciężar.

Jak zrobisz 10 powtórzeń to ciężar zostawiasz. Jak za X treningów zrobisz 12 to zwiększasz ciężar.