Bieganie - tempo, interwały...

Witam,
robię lekką wycinkę i po treningu siłowym 3x w tygodniu biegam 30-35 min na bieżni. Chciałbym też poprawić wytrzymałość i szybkość.
Mam kilka pytań z tym związanych:
1. Jakie powinienem utrzymywać tempo? Aktualnie ustawiam na 9-9,5 km/h.
2. Czy pod koniec biegania mogę wykonać 1 minutowy sprint i czy coś to daje?
3. Czy to prawda, że podczas biegania na bieżni należy podnieść nachylenie o 0,5-1, aby mniej obciążać stawy kolanowe?
4. Czy to prawda, że interwały lepiej spalają tłuszcz od normalnego biegania i wystarczy tylko 20 min ich wykonywania, a nie 60 min jak w przypadku biegania (30 min po treningu siłowym)?
5. Na bieżni mam taki program interwałowy, gdzie na zmianę biegnie się truchtem i maszeruje, a z biegiem czasu podnosi się nachylenie. Trwa on 18 minut. Czy to byłoby lepsze od zwykłego 30 min biegania? Wydaje mi się, że to by mi bardziej pomogło w poprawieniu wytrzymałości i szybkości, więc może mógłbym robić te 18 minutowe interwały w dni nietreningowe, a po treningu pozostać przy 30 min biegu? No chyba, że to by była zbyt duża intensywność jak na początek...

Będę wdzięczny za pomoc :)


Zmieniony przez - frogger89 w dniu 2011-07-03 03:43:47

1. Jakie powinienem utrzymywać tempo? Aktualnie ustawiam na 9-9,5 km/h.

Im szybsze, tym lepsze. Bez przekraczania progu mlecznowego. 65- ~80% HR. http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

IMO za wolno. 11-12 km/h to minimum.

Chyba, że wchodzisz w beztlen.

2. Czy pod koniec biegania mogę wykonać 1 minutowy sprint i czy coś to daje?

Możesz wykonać interwały, ale lepiej w dni wolne od siłowni. http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568

1 minuta sprintu da niewiele.

3. Czy to prawda, że podczas biegania na bieżni należy podnieść nachylenie o 0,5-1, aby mniej obciążać stawy kolanowe?

Najlepiej nie biegać na bieżni. To kiepska imitacja biegania.

4. Czy to prawda, że interwały lepiej spalają tłuszcz od normalnego biegania i wystarczy tylko 20 min ich wykonywania, a nie 60 min jak w przypadku biegania (30 min po treningu siłowym)?

Zależy jak wykonujesz, generalnie są lepsze bo
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

5. Na bieżni mam taki program interwałowy, gdzie na zmianę biegnie się truchtem i maszeruje, a z biegiem czasu podnosi się nachylenie. Trwa on 18 minut. Czy to byłoby lepsze od zwykłego 30 min biegania? Wydaje mi się, że to by mi bardziej pomogło w poprawieniu wytrzymałości i szybkości, więc może mógłbym robić te 18 minutowe interwały w dni nietreningowe, a po treningu pozostać przy 30 min biegu? No chyba, że to by była zbyt duża intensywność jak na początek...

Biegaj w terenie. Schematy interwałów w linkach.