Białko + Kreatyna + Zdjęcia

Witam

Waże 69 kg wzrost 178 cm staż na siłowni 5 miesięcy

Kupiłem odżywki tj.:

1 kg MONSTER MASS
3 kg GAINERATOR
Creatine Xplode™
OLIMP CHELA-MIN Sport Formula® 90 kaps

Mowiono mi zeby brać to tak:

-po sniadaniu białko mieszane w mleku

-kreatyna mieszana w wodzie po sniadaniu

-jedna kaps OLIMP CHELA-MIN Sport Formula przed obiadem

-po treninku białko mieszane w mleku

-kreatyna mieszana w wodzie po treningu

Ns siłownie chodze w poniedziałki, środy i piątki.
od 17-19 nie raz dłużej

czy zmienić sposób przyjmowania tych odżywek? jak brać i kiedy?


ZDJ TYLKO SIĘ SIE ŚMIAĆ!!!









z góry dziekuje

pozdrawiam

Street

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 16
Waga : 66-67kg (waga sie waha)
Wzrost : 178 cm

Zapotrzebowanie kaloryczne(według kalkulatora):

Twoja podstawowa przemiana materii wynosi: 1930 kcal
Twoje całkowite zapotrzebowanie na kalorie wynosi: 3238 kcal

Najodpowiedniejsza dieta dla Ciebie:

3200 kcal lub 3500 kcal

Odżywki były wymieniane ale podam je jeszcze raz:
1 kg MONSTER MASS (teraz juz 1\2 kg)
3 kg GAINERATOR
Creatine Xplode
OLIMP CHELA-MIN Sport Formula® 90 kaps(teraz juz cos kolo 75)


(a to ręczne z podanych linków przez kolegę)
**** Etap I ****
M:
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
66 x 24 = 1584 kcal
2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
1584 x 1.2 = 1900.8 kcal (zaokrągle to do 1901 kcal)

****Etap II **** - wyliczanie makroskładników pokarmowych
2 x 66 = 132g białka
1g białka to ~4 kcal czyli:
4 x 132 = 528 kcal
węglowodany:
4 x 115 = 460 kcal
tłuszcze( 1g tłuszczy to 9kcal):
1901 - 528 - 460 = 913 kcal
913 / 9 = 101,4 kcal(zaokrągle to do góry, czyli 102 kcal)

Małe Podsumowanie:
dzienne zapotrzebowanie kaloryczne: 1901 kcal
całkowite zapotrzebowanie na kalorie wynosi: 2991 kcal
Białka : 528 kcal
Węglowodany : 460 kcal
Tłuszcze : 102 kcal

****Etap III****- Ustalamy posiłki
(szkołe mam w pon,wt,śr i pt od 8:00 do 13:55, natomiast w czw od 8:00 do 14:50)
Posiłek 1 - 7:00 (śniadanie)
Posiłek 2 - 10:25 (w szkole)
Posiłek 3 - 14:30 (obiad)
Posiłek 4 - 16:30 (deser)
Posiłek 5 - 18:00 (Przed treninkiem)
Posiłek 6 - 21:00 (Po treningu)

****Etap IV**** - układanie jadłospisu

Posiłek 1: (śniadanie)
Płatki owsiane 100 g
Mleko 100 g + białko w proszku( 80 g)
5 g kreatyny
1 kaps OLIMP CHELA-MIN Sport Formula®
2 Jajka na surowo
banan + jabłko

Posiłek 2: (2 śniadanie)
2x bułki graham (niestety nie jem masła)
szynka
warzywa
2 x banan

Posiłek 3:(obiad)
pierś z kurczaka lub jakieś mięso (zawsze na obiad mam mięso)
jogurt naturalny
warzywa
rodzynki okolo 50 g
10g oliwy z oliwek

Posiek 4: (deser)
kasza gryczana 100 g
warzywa
banan

Posiłek 5 : (przed treningiem)
Rodzynki suszone 50 g
2 x Banan

Posiłek 6: (po treningu)
Rodzynki 50g
2 x Banan
Szynka z chlebem razowym
Warzywa
80 g białka w proszku + 100 g mleka
5g kreatyny


Troszkę mi zeszło, ale zrobiłem nie wiem czy dobrze , więc prosze o ocene i ewentualne korekty.

Pozdrawiam

Street





Zmieniony przez - oldschooll w dniu 2011-05-03 19:11:36

Zmieniony przez - oldschooll w dniu 2011-05-03 19:12:24

Zmieniony przez - oldschooll w dniu 2011-05-04 08:32:54

Zmieniony przez - oldschooll w dniu 2011-05-04 08:33:39

http://img827.imageshack.us/i/img0096ol.jpg/

http://img855.imageshack.us/i/img0094ck.jpg/

tutaj są zdj bo zle chyba dodałem

widac ze masz niski bf. A co jesz? Wklej przykladowa diete.

będę lukał bedzie ciekawie powodzonka

z tych supli co podales to bialka tu nie widze:)
1 kg MONSTER MASS
3 kg GAINERATOR
Creatine Xplode
OLIMP CHELA-MIN Sport Formula® 90 kaps

Pozatym tak, kreta mozesz po sniadaniu 5g , mozesz i na czczo , ale po treningu wypij monster massa badz gaineratora z woda + 5 g krety, lacznie 10 g krety dziennie, a bialko to rano z owsianka i na noc samo mozesz walic, ogolnie wedlug brakow w diecie , jezeli masz to bialko wogole:)

pzdr

to jest białko wysoko weglowodanowe 70% ;)

a z mlekiem białko czy z wodą?

7.00
300g mleka i płatki owsiane-
banan
30g rodzynek/włoskich
10g oliwy z oliwek-
1-2 jajka

10.00(szkoła)
2x bułki pszenne z margaryna 10g,
szynka
warzywa

14.00
pierś z kurczaka
jogurt naturalny
lniany/słonecznikowy 10g

16.00
kasza gryczana/makaron gruboziarnisty 100g -
warzywa

19.30
mięso 200g-
banan
ryż 100g

21.00
twaróg 100g
10g oliwy z oliwek

jeśli zjem te odżywki moge zrobic zdjęcia i dodac jesli ktos bedzie zainteresowany czy dały cos one i czy widać znaczne efekty

pozdrawiam

Witam

7.00
300g mleka i płatki owsiane-
banan
30g rodzynek/włoskich
10g oliwy z oliwek-
1-2 jajka

Wszystkie te produkty które widnieją spożywasz na raz w tym posiłku?

10.00(szkoła)
2x bułki pszenne z margaryna 10g,
szynka
warzywa

Bułki pszenne zamieniłbym na bułki typu graham.

14.00
pierś z kurczaka
jogurt naturalny
lniany/słonecznikowy 10g

Dlaczego w tym posiłku nie masz żadnego źródła węglowodanów? Brakuje również porcji warzyw.

16.00
kasza gryczana/makaron gruboziarnisty 100g -
warzywa

Dlaczego brakuje źródła mięsa w tym posiłku?

19.30
mięso 200g-
banan
ryż 100g

Mięso tzn? Dlaczego nie dołączyłeś do tego posiłku źródła zdrowych tłuszczy roślinnych?

21.00
twaróg 100g
10g oliwy z oliwek

Przy Twoim typie budowy taki posiłek to samobójstwo, białko nie potrzebnie nakręci Twój metabolizm który i tak jest już na wysokim poziomie co efektywnie spowolni robienie masy. Postaraj się dorzucić źródło węglowodanów do tego posiłku oraz porcję warzyw.

Suplementacja:

- Odżywkę węglowodanowo-białkową wrzuć bezpośrednio po treningu w ilości ok. 50-70g. Możesz również dodać do niej porcję kreatyny.

- Kreatynę podawałabym w następujący sposób:

Dni treningowe
- 5g bezpośrednio po treningu
- 2 x 2,5g do posiłków

Dni wolne
- 2 x 2,5g do posiłków

- Minerały podałbym bezpośrednio po I posiłku.

Wyliczałeś swoje zapotrzebowanie kaloryczne? Wiesz jaki masz obecnie udział składników odżywczych?

jeśli byś miał chilkę czasu to mogł byś mi przerobic tą diete?

Twoja podstawowa przemiana materii wynosi: 1971 kcal
Twoje całkowite zapotrzebowanie na kalorie wynosi: 3299 kcal

Najodpowiedniejsza dieta dla Ciebie:
3200 kcal lub 3500 kcal

mi kolega mowil zebym brał rano około 150 g tego białka i po treningu tez 150 g tego białka wiec zwrazam sie do Was ile brać

Zmieniony przez - oldschooll w dniu 2011-04-25 18:37:59

ło matko 150 gram gainera na raz to sporo, nie brałem nigdy ale wydaje mi sie ze za dużo lepiej coś zjeść a nie prochu tyle.