Sprawdź ile procent masz tłuszczu |
Wstęp W przypadku istnienia tak wielu suplementów dostępnych na rynku i jednocześnie tak wielu suplementów opierających się na błędnych hipotezach, jest wyzwaniem znalezienie nawet jednego, który naprawdę działa. Jest nie lada wyzwaniem dzisiaj żeby znaleźć solidne badania naukowe bądź dowód tego, że dany suplement jest skuteczny.
Beta–alanina jest wyjątkiem. Skuteczność beta-alaniny jest potwierdzona przez główne uniwersytety, badania naukowe na ludziach, a nie na komórkach czy szczurach, na których wiele innych badań opiera swoje teorie.
Badania dot. beta-alaniny mają sens i wykazują pozytywne działanie. Czytając ten artykuł zrozumiecie jak beta-alanina działa. Dowiecie się również jak maksymalizować jej działanie i jak pomóc sobie bezpiecznie pracować ciężej i dłużej. Używana odpowiednio, beta-alanina może wynieść Twoje treningi do nowych poziomów, pomóc ustanowić nowe rekordy i zdobyć masę mięśniową. Na początek zacznijmy od podstawowych informacji dotyczących beta-alaniny.
Podstawy dot. Beta-Alaniny Mimo, iż teraz dopiero jest bardziej popularna, beta-alanina została odkryta około 100 lat temu. Nie jest aminokwasem niezbędnym i jest jedynym naturalnie występującym beta-aminokwasem. Beta-alanina nie jest używana do budowy białek.
Najlepszym naturalnym źródłem beta-alaniny jest karnozyna, anseryna i balenina. Te dwupeptydy są często spotykane w tak popularnym pożywieniu jak kurczak, wołowina, świnina i ryby.
Ostatnio, naukowcy zaczynają badać beta-alaninę i jej wpływ na aktywność fizyczną oraz suchą masę mięśniową. Mamy duży kredy wobec naukowców zajmujących się badaniem i publikowaniem wyników dot. Beta-alaniny.
Gdyby nie oni, tak skuteczne suplementy jak beta-alanina czy kreatyna mogłyby nigdy nie ujrzeć światła dziennego. Ich długotrwające badania ukazały jak poprawnie używać tych suplementów i jak bezpiecznie oraz skutecznie maksymalizować korzyści wynikające z ich stosowania.
Jednym z kluczowym naukowców badających beta-alaninę jest dr Roger Harris. Jego nazwisko nie brzmi nieznajomo. To on wprowadził kreatynę do świata kulturystyki jego przełomowym badaniem z 1992 roku.
Wygląda na to, że ten wybitny naukowiec znalazł kolejną boginię wśród suplementów, beta-alaninę. Jednakże nie jest osamotniony. W ciągu ostatnich dwóch lat, wysoce ceniony naukowiec dr Jeffrey Stout również publikował badania dot. tego suplementu. Kolejni ważni naukowcy, którzy zajmują się badaniem beta-alaniny to dr Tallon, dr Hill i dr Kim.
Jakie mogę osiągnąć korzyści dzięki beta-alaninie? 1.Zwiększa eksplozywną moc mięśni
2.Zwiększa masę mięśniową
3.Wzmaga anaerobową wytrzymałość mięśniową
4.Zwiększa wytrzymałość aerobową
5.Podnosi wydajność ćwiczeń, przez co można trenować dłużej i ciężej
Czy beta-alanina jest bezpieczna? Nie jest to najczęściej zadawane pytanie, a powinno być. Większość ludzi dba głównie o przyrost mięśni, dobry wygląd i osiąganie coraz to lepszych wyników, ale bezpieczeństwo nie powinno być bagatelizowane. Właśnie ono powinno być pierwszym pytaniem przy wyborze nowego suplementu.
Odpowiedzią na pytanie dot. bezpieczeństwa jest głośne tak. Badania, trwające przez 12 tygodni przyjmowania beta-alaniny, zbadały wiele szeregów wskaźników biochemicznych, hematologicznych i hormonalnych krwi i żadne negatywne zmiany się nie pojawiły. Podczas gdy jest to niemożliwe by stwierdzić, że beta-alanina jest 100% bezpieczna dopóki badania długoterminowe nie zostaną dokończone, wiemy, że do 12 tygodni suplementacji nią jest w gruncie rzeczy bezpieczna.
Czy beta-alanina zastępuje kreatynę? Beta-alanina nie zastępuje kreatyny. Działają obie substancje różnie, a kreatyna jest wciąż skuteczna w celu maksymalizacji siły i mocy. Tak czy inaczej, powinny być zażywane razem jako maksymalne uderzenie.
Ile beta-alaniny potrzeba by osiągnąć wzrost wyników? Badanie pokazało, że można brać jej ilość z
przedziału od 3,2g do 6,4g dziennie żeby skutecznie podnieść poziom karnozyny i polepszyć swoje wyniki. Ostatnie badanie pokazuje, że zażywanie
4-5g beta-alaniny dziennie podnosi poziom karnozyny i wyniki na takim samym poziomie jak dawka 6,4g dziennie.
Badania wykazały, że beta-alanina podnosi poziom karnozyny średnio o 42-80%, w zależności od przyjmowanej dawki.
Kto może czerpać korzyści z beta-alaniny? 1.Każda osoba ćwicząca z zamiarem wzrostu czystej masy mięśniowej i siły
2.Wszyscy, którzy zaangażowani są w ćwiczenia wymagające siły, mocy i wytrzymałości mięśniowej.
3.Ćwiczący, którzy zatrzymali się na pewnym poziomie i szukają suplementu, który wyniesie ich na wyższy poziom.
Kiedy zauważymy znaczące korzyści? Widoczne korzyści zauważymy już po około 2 tygodniach, jednak u niektórych może to trwać nawet 1 tydzień. Jak tylko poziom karnozyny wrośnie, korzyści będą kontynuowane. Najbardziej widoczne rezultaty zazwyczaj są odnotowywane w przeciągu 3-4 tygodni, ale na tym się nie kończą.
Ostatnie badanie pokazuje, że poziom karnozyny dalej wzrasta przez okres minimum 12 tygodni dlatego też zalecamy branie beta-alaniny przez conajmniej 3 miesiące żeby zoptymalizować poziom karnozyny.
Natychmiastowe efekty: wielu testujących odczuwa intensywne ukrwienie od pierwszej porcji beta-alaniny. To odczucie pojawia się gdyż beta-alanina podnosi poziom karnozyny a karnozyna jest potężnym prekursorem w tworzeniu syntezy tlenku azotu.
Czy istnieją metody, które mogą podnieść zdolność beta-alaniny we wzroście poziomu karnozyny? Tak. Ostatnie badanie pokazuje, że grupa przyjmująca beta-alaninę z węglowodanami osiągnęła przyrost korzyści w czasie o połowę krótszym aniżeli grupa przyjmująca beta-alaninę bez węglowodanów. Węglowodany „wyostrzają” insulinę a jednym ze skutków insuliny jest polepszenie transportu aminokwasów do komórek.
Branie beta-alaniny
przed i po treningu może przyczynić się do wzrostu jej poziomu w mięśniach. Badania pokazały, że branie aminokwasów przed i po treningu powoduje zwiększenie ich transportu i poziomu w mięśniach. Jest to związane w głównej mierze ze zwiększonym ukrwieniem podczas treningu.
Skąd bierze się to specyficzne uczucie kłucia po wzięciu beta-alaniny? Kłucie to jest spowodowane tym, że beta-alanina związuje się z receptorami nerwowymi, aktywuje je i powoduje ich rozładowanie. Wiele tych nerwów jest pod skórą, co daje taki efekt kłucia. Pojawia się ono średnio po 15-20 minutach od wzięcia beta-alaniny i zazwyczaj trwa przez 1-1,5 godziny. Natomiast trwa ono przez okres paru tygodni suplementacji tym produktem.
Ciekawostką jest to, że węglowodany/posiłek mogą osłabić uczucie kłucia spowodowane beta-alaniną. Czy jeśli nie czuję kłucia to znaczy, że beta-alanina na mnie nie działa? W niektórych przypadkach uczucie kłucia w ogóle się nie pojawia, nawet przy jednorazowej porcji wynoszącej 4-6g. Samo uczucie kłucia nie jest natomiast wyznacznikiem tego, że beta-alanina działa.
Przykładem są węglowodany, które uczucie to minimalizują i również przyczyniają się do osiągania lepszych rezultatów niż suplementacja tylko beta-alaniną.
I jak już wspomniano w artykule, poziom karnozyny jest podobny, niezależnie od dawki rzędu 800mg i 1,6g czy 4g i 6g.
Czy zażywanie tauryny w jednej porcji z beta-alaniną przyczynia się do zatrzymania wzrostu karnozyny i w efekcie wyników? W rzeczywistości nie zostało jeszcze udowodnione to w takim stopniu żeby można było się opierać na danym założeniu. Ostatnie badanie dr. Harris’a pokazało, że wzrost poziomu karnozyny przy jednoczesnej suplementacji beta-alaniną i tauryną nie został zachwiany.
Moglibyśmy wejść w obszary biochemii dlaczego branie tauryny razem z beta-alaniną może wydawać się niezbyt dobrym pomysłem, ale mamy prostsze wyjaśnienie.
Zostało poddane badaniu: wpływ tauryny na beta-alaninę. Jedna grupa przyjmowała tylko beta-alaninę, a druga beta-alaninę wraz z tauryną. Badanie to zostało poddane z myślą o różnicach w poziomie koncentracji karnozyny.
Istnieją niewielkie różnice w stężeniu karnozyny. W skrócie, tauryna nie wywiera wpływu na beta-alaninę, poziom karnozyny był na podobnym poziomie w obu przypadkach.
Końcowe spostrzeżenia Mamy nadzieję, że ten artykuł pozwolił lepiej zrozumieć działanie beta-alaniny i dlaczego jest ona tak skuteczna. To naprawdę jest przełomowy suplement i przez najbliższe 10-15 lat nie spotkamy równie skutecznego, dokładnie jak to było w przypadku kreatyny.
Tłumaczenie: King_Odin
Referencje:1.Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. (2006) Effect of Creatine and ß-Alanine Supplementation on Performance and Endocrine Responses in Strength/Power Athletes. IJSNEM, 16(4).
2.Zoeller RF, Stout JR, O'kroy JA, Torok DJ, Mielke M.(2006) Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion. Amino Acids, 1-6
3.Harris RC, Tallon MJ Dunnett M, Boobis L, Coakley J, Kim HJ, Fallowfield JL, Hill CA, Sale C, Wise JA (2006) The absorption of orally supplied §-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids, March.
4.Harris RC, Ponte J, Sale C, Jones GA, Kim HJ, Wise JA. Effect of 14 and 28 days B-Alanine(Carnosynâ„¢) supplementation on isometric endurance of the knee extensors.Univeristy of Chichester, Chichester UK; Korea National Sport Univeristy, Seoul Korea. Poster Presentation
5.Harris RC, Marlin DJ, Dunnett M, Snow DH, Hultman E ((1990) Muscle buffering capacity & dipeptide content in the thoroughbred horse, greyhound dog & man. Comparative Biochem Physiol 97A: 249-251
6.Harris, R C.; Hill, C; Wise, J A. (2003) Effect of combined Beta-Alanine and creatine monohydrate supplementation on exercise performance.Medicine & Science in Sports & Exercise: Volume 35(5) Supplement 1 May 2003 p S218
7.Harris RC, Dunnett M, Greenhaff PL(1998) Carnosine & Taurine contents in individual fibers in human vastus lateralis muscles. J Sports Sci 16: 639-643.
8.Hill CA, Harris RC, Kim HJ, Harris BD, Sale C, Boobis LH, Kim CK, Wise JA (2006) Influence of b- alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity Amino Acids.
9.Hill C. A., R. C. Harris, H. J. Kim, L. Boobis, C. Sale, J. A. Wise. "The effect of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on muscle composition and exercise performance." (Presented at the American College of Sports Medicine Annual conference, 2005, Nashville.)
10.Kim HJ, Kim CK, Lee YW, Harris RC, Sale C, Harris DB, and Wise JA (2006) The effect of a supplement containing ß-alanine on muscle carnosine synthesis and exercise capacity, during 12 wk combined endurance and weight training. J. Inter. Soc. Sports Nutr. 3(1): S9
11.Stout JR, Cramer JT, Mielke M, O'Kroy J, Torok D, and Zoeller RF (2006) Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on the physical working capacity at neuromuscular fatigue threshold J Strength Cond Res (in press)
12.Stout JR, Cramer JT, Zoeller RF, Torok D, Costa P, Hoffman JR (2006) Effects of beta-alanine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue and ventilatory threshold in women. Amino Acids. Nov 30
13.Suzuki Y, Ito O, Takahashi H, Takamatsu K (2004) The effect of sprint training on skeletal muscle carnosine in humans. Intl J Sport Health Sci 2: 105-110.
14.Suzuki Y, Ito O, Mukai N, Takahashi H, Takamatsu K (2002) High Level of Skeletal Muscle Carnosine Contributes to the Latter Half of Exercise Performance during 30-s Maximal Cycle Ergometer Sprinting. Jpn J Physiol 52:199-205.
15.Bate-Smith EC (1938) The buffering of muscle in rigor: protein, phosphate and carnosine. J Physiol 92: 336- 343,1938.
16.Gulewitsch W, Amiradzibi S. Uber das carnosine, eine neue organische Bases des Fleischextraktes, Ber Disch Ges 1900; 33:1902-4.
17.Barger G, Tutin F. Carnosine, constitution and synthesis. Biochem J 1918; 12: 402- 
Wczytywanie danych ... 
