Bartwal/DZIENNIK/Pragnę Mooocy!

Witam wszystkich użytkowników. Dziennik zaczynam pisać aby motywował mnie do pracy i żeby lepsi ode mnie pomogli w razie problemów ;] Propozycje, podpowiedzi, komentarze itp mile widziane.

Bartwal-Marcin. Mieszkam w Lubinie, trenuje wspinaczkę od ponad pół roku intensywnie i pływam od jakiegoś czasu. Siłownią zacząłem interesować się 3 tyg. temu ale dopiero od teraz moge zabrać się do roboty.
Zacznę od ankiety:

Płeć : Mężczyzna

Wiek : ur 24.08.1993r

Waga : 77-78kg

Wzrost : 186-188cm

Cel treningowy : Nabrać siły i polepszyć wygląd (kaloryferek, większa klata i biceps)

Staż treningowy na siłowni : Jak na razie to 2 treningi u kolegi, oboje zaczynamy ćwiczyć.

Uprawiane inne sporty : Basen po treningu,wspinaczka jak jest czas i pogoda.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Lawka wielofunkcyjna/regulowana, sztanga, hantle, doczepiany modlitewnik i zestaw na nogi, ciężary 2x20kg, 2x10kg, 4x5kg, 4x2,5kg, 4x1,25kg, skakanka

Dieta : Szczegółowej nie ma, lecz staram się jeść rano musli (jakieś zdrowsze) z mlekiem 1,5%UHT, później jadę do kumpla rowerem (10km) i tam ćwiczymy (planuje w tym czasie popijać koktailem owocowym-banany, truskawki itp., jak na rzie woda), później jemy obiad lub jedziemy na basen (ja rowerem), a po basenie obiadek mamusi (myślę, że robi zdrowe jedzenie, bo dość często o tym gadamy). Reszta dnia zależy od sytuacji losowych ale staram się wieczorem zjeść jakiś jogurt, ze 2-3 bułki z serem lub jakaś szynką. Czasem też serek twarogowy przed snem.

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Omega-3 z Olimpu (65%, 2 kaps.), Lecytyna Gold 1200 (2kaps.), kupiłem dzisiaj witaminy i minerały z Olimpu.

Ostatnio przerabiany plan: Mój plan, który ułożyłem po przeczytaniu kilku tematów z forum, to:
1. 3s12reps Przysiady ze sztangą na barkach (dodam później film do oceny techniki)
2. 3s12reps Wiosłowanie sztangi w opadzie (filmik będzie)
3. 3s12reps Prostowanie nóg w siadzie
4. 3s12reps Martwy ciąg (też dodam filmek)
5. 3s12reps Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (też filmik)
6. 2s6reps na łapę Arnoldki
7. 2s6reps na łapę Uginanie ramion (z supinacją)
8. 2s6reps na łapę Wyciskanie francuskie siedząc
9. 3sMAX Brzuch - spięcia i pionowe nożyce

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (jest tu okropnie, jestem zawiedziony i chcę to zmienić!):
Przysiad - MAX 55kg, 12reps-35kg
Wiosłowanie - MAX 50kg, 12reps-30kg
Martwy ciąg - MAX 80kg, 12reps-50kg
Wyciskanie - MAX 50kg, 12reps-30kg

Wymiary (mierzone rano, przed treningami, były 2 jak na razie):
Biceps lewy/prawy: 33/35
Przedramie lewe/prawe: 30/30
Klatka piersiowa: 89
Pas: 77
Biodra: 100
Udo lewe/prawe: 58,5/58,5
Łydka lewa/prawa: 40/40

Moje zdjęcia:




























Same linki, bo coś nie chcą się fotki ładować:

Moje zdjęcia:
http://imageshack.us/photo/my-images/803/sl380571.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/9/sl380574.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/8/sl380576.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/191/sl380578.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/687/sl380584.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/718/sl380586.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/535/sl380587.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/842/sl380591.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/197/sl380592.jpg/
Moje filmy (było trochę brechtów z kumplem)(wbaczcie za jakość):
http://www.youtube.com/user/HauntedBartwal?feature=mhee#g/u



Zmieniony przez - Bartwal w dniu 2011-07-02 23:05:42

Zmieniony przez - Bartwal w dniu 2011-07-02 23:06:27

Zmieniony przez - Bartwal w dniu 2011-07-02 23:07:28

Zmieniony przez - Bartwal w dniu 2011-07-02 23:09:00

Zmieniony przez - Bartwal w dniu 2011-07-02 23:10:45

Witam jeśli chcesz uwydatnić swoje mięśnie czy w ogóle widzieć efekty powinieneś zadbać bardziej o to co jesz. Nie ma białka w tym co napisałeś oprócz obiadu z tego co się domyślam.
pozdrawiam

Update pierwszego postu :)


Witam wszystkich użytkowników.

Dziennik zaczynam pisać aby motywował mnie do pracy i żeby lepsi ode mnie pomogli w razie problemów ;] Propozycje, podpowiedzi, komentarze itp mile widziane.

Bartwal-Marcin. Mieszkam w Lubinie, trenuje wspinaczkę od ponad pół roku intensywnie i pływam od jakiegoś czasu. Siłownią zacząłem interesować się 3 tyg. temu ale dopiero od teraz moge zabrać się do roboty.

Zacznę od ankiety:

Płeć : Mężczyzna

Wiek : ur 24.08.1993r

Waga : 77-78kg

Wzrost : 186-188cm

Cel treningowy : Nabrać siły i polepszyć wygląd (kaloryferek, większa klata i biceps)

Staż treningowy na siłowni : Jak na razie to 2 treningi u kolegi, oboje zaczynamy ćwiczyć.

Uprawiane inne sporty : Basen po treningu,wspinaczka jak jest czas i pogoda.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Lawka wielofunkcyjna/regulowana, sztanga, hantle, doczepiany modlitewnik i zestaw na nogi, ciężary 2x20kg, 2x10kg, 4x5kg, 4x2,5kg, 4x1,25kg, skakanka

Dieta : Szczegółowej nie ma, lecz staram się jeść rano musli (jakieś zdrowsze) z mlekiem 1,5%UHT, później jadę do kumpla rowerem (10km) i tam ćwiczymy (planuje w tym czasie popijać koktailem owocowym-banany, truskawki itp., jak na rzie woda), później jemy obiad lub jedziemy na basen (ja rowerem), a po basenie obiadek mamusi (myślę, że robi zdrowe jedzenie, bo dość często o tym gadamy). Reszta dnia zależy od sytuacji losowych ale staram się wieczorem zjeść jakiś jogurt, ze 2-3 bułki z serem lub jakaś szynką. Czasem też serek twarogowy przed snem.

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Omega-3 z Olimpu (65%, 2 kaps.), Lecytyna Gold 1200 (2kaps.), kupiłem dzisiaj witaminy i minerały z Olimpu.

Ostatnio przerabiany plan: Mój plan, który ułożyłem po przeczytaniu kilku tematów z forum, to:
1. 3s12reps Przysiady ze sztangą na barkach (dodam później film do oceny techniki)
2. 3s12reps Wiosłowanie sztangi w opadzie (filmik będzie)
3. 3s12reps Prostowanie nóg w siadzie
4. 3s12reps Martwy ciąg (też dodam filmek)
5. 3s12reps Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (też filmik)
6. 2s6reps na łapę Arnoldki
7. 2s6reps na łapę Uginanie ramion (z supinacją)
8. 2s6reps na łapę Wyciskanie francuskie siedząc
9. 3sMAX Brzuch - spięcia i pionowe nożyce

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (jest tu okropnie, jestem zawiedziony i chcę to zmienić!):
Przysiad - MAX 55kg, 12reps-35kg
Wiosłowanie - MAX 50kg, 12reps-30kg
Martwy ciąg - MAX 80kg, 12reps-50kg
Wyciskanie - MAX 50kg, 12reps-30kg

Wymiary (mierzone rano, przed treningami, były 2 jak na razie):
Biceps lewy/prawy: 33/35
Przedramie lewe/prawe: 30/30
Klatka piersiowa: 89
Pas: 77
Biodra: 100
Udo lewe/prawe: 58,5/58,5
Łydka lewa/prawa: 40/40

Moje zdjęcia:




























Same linki, bo coś nie chcą się fotki ładować:

http://imageshack.us/photo/my-images/803/sl380571.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/9/sl380574.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/8/sl380576.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/191/sl380578.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/687/sl380584.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/718/sl380586.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/535/sl380587.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/842/sl380591.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/197/sl380592.jpg/

Moje filmy (było trochę brechtów z kumplem)(wbaczcie za jakość):
http://www.youtube.com/user/HauntedBartwal?feature=mhee#g/u
Byłbym wdzięczny za ocenę techniki i jakieś porady.


EDIT:

MK127: A co mógłbym dodać na śniadanie i kolację z białkiem?

Zmieniony przez - Bartwal w dniu 2011-07-02 23:18:02

na sniadanie to najprościej zjeść jajka ze 3 może 4 i już masz sporo białka. Na kolacje twaróg serek wiejski i raczej już bez węglowodanów w postaci chleba.

Ja kolację z tym chlebem (bułkami) jem około 19-20,a około 22 ten serek wiejski. To dobrze?
Omlet? Jajecznica na śniadanie? Coś do tego czy jak?

CO z treningiem itp? :>

Zmieniony przez - Bartwal w dniu 2011-07-02 23:26:23

Może byc ommlet jajecznica do tego chleb razowy możesz dodać płatklow owsianych a z tą kolacja może być:)

To pomyślę, w poniedziałek kolejny trening, ale już jutro chyba zrobię coś nowego na śniadanie ;]


5 białek może być? Czy jak?

Dobranoc, do jutra.

Zmieniony przez - Bartwal w dniu 2011-07-02 23:31:06

tutaj masz link
http://www.dzienniki.sfd.pl/
tu możesz sobie obliczyc kaloryczność posiłków i zobaczyć ile btw ma każdy posiłek nie moge Ci powiedziec ile masz zjeść bo to musiałbyś mieć obliczone zapotrzebowanie i rozłożyć to na 5 lub 6 posiłków.
pozdrawiam

Jak na razie, to dzisiaj zjadłem moje tradycyjne śniadanie,a mianowicie:
- musli, około 75g (100g-B8 T14 W65)
- 200ml mleka 1,5% UHT
- 200g jogurtu 0% tłuszczu (100g-B4 T0 W6)
Całe śniadanko to jakieś:
492 kcal
21 g białka
13 g tłuszczy
72 g węglowodanów

Dziennik Posiłków Vitalmax 4.50 policzył mi, że potrzebuje:

KALORIE [kcal]: 3417
BIAŁKO [g]: 163,8/ 2,1g/kg
TŁUSZCZE [g]: 78/ 1g/kg
WĘGLOWODANY [g]: 515/ 6,6g/kg

EDIT: Chciałbym się od Was dowiedzieć czy dobrze robię ćwiczenia na filmikach, bo już w poniedziałek kolejny trening i nie chce mieć złej techniki.


Zmieniony przez - Bartwal w dniu 2011-07-03 11:15:54

daj sobie w dzienniku vitalmaxa
2,5g bialka /kg
3-4g wegli/kg
i reszta tluszczu zeby bylo te 3450kcal

po krótce twoim celem jest masa bo wazysz mało, chcesz sily i powiekszyc obwody
czyli musisz diete ogarnac bo bez tego ani rusz

do tego wez jakś prosty zestawik FBW z dwoma planami bo ten dziwny, 6p na bica?

powodzenia