Bandek
Czesc,
Coś o mnie:
Typowy sezonowiec, który sezonowcem być nie chce. Najdłuższy czas treningów bez większej przerwy rok czasu. Nigdy nie prowadziłem dziennika, mam nadzieje że wpisy tutaj pomogą mi wreszcie osiągnąć zakładane cele. Zawsze kiedy już wpadnę w rytm ćwiczeń i trzymania diety to zawsze k**** coś
praca / kontuzja / wyjazd etc niepotrzebne skreślić wymówek cała masa a ćwiczyć nie ma komu...
28 lat, 186 cm wzrostu, 79kg, bf ~15%
Cel na ten miesiąc:
Powrót do regularnych treningów, trzymanie diety w ryzach, powrót do osiągów siłowych, oswojenie mięśni z "robotą"
Bonus: +1kg masy
Cel długoterminowy:
85kg, bf ~12-10%
Dieta
Szejk na śniadanie:
Banan 130g
Płatki owsiane 100g
Kakao 16%, proszek 15g
Oliwa z oliwek 20g
Siemie lniane 20g
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 300g
Żurawina suszona 30g
B/W/T 30/138/49 1131 kcal
W ciągu dnia (robie z tego 2 posiłki):
Ryż brązowy 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 140g
Papryka czerwona 120g
Oliwa z oliwek 10g
B/W/T 39/73/14 578 kcal
Przed treningiem:
Tuńczyk w wodzie 70g
Ryż biały 100g
Oliwa z oliwek 20g
B/W/T 21/77/21 588 kcal
Po treningu:
Gainer Mass Core (FA) 100g
B/W/T 20/68/3 376 kcal
I ogólnie przez cały dzień:
Migdały 60g
Słonecznik, nasiona 60g
Dynia, pestki 40g
B/W/T 34/19/71 845 kcal
RAZEM:
B/W/T 143/375/158 3517 kcal
Trening
Trening A i B na przemian co 2gi dzień
A:
Podciąganie nachwytem szeroko
Wyciskanie hantli na skosie
Military press
MC
wszystko w obwodzie, 4 obwody po max powtórzeń
na koniec brzuch:
allahy z obciążeniem + unoszenie nóg w zwisie 3x MAX
B:
Wiosłowanie hantlami
Wyciskanie sztangi na płaskiej
Arnoldki
Przysiady
wszystko w obwodzie, 4 obwody po max powtórzeń
na koniec brzuch:
allahy z obciążeniem + unoszenie nóg w zwisie 3x MAX
Zmieniony przez - Bandek w dniu 2014-05-14 16:08:02
Coś o mnie:
Typowy sezonowiec, który sezonowcem być nie chce. Najdłuższy czas treningów bez większej przerwy rok czasu. Nigdy nie prowadziłem dziennika, mam nadzieje że wpisy tutaj pomogą mi wreszcie osiągnąć zakładane cele. Zawsze kiedy już wpadnę w rytm ćwiczeń i trzymania diety to zawsze k**** coś
praca / kontuzja / wyjazd etc niepotrzebne skreślić wymówek cała masa a ćwiczyć nie ma komu...
28 lat, 186 cm wzrostu, 79kg, bf ~15%
Cel na ten miesiąc:
Powrót do regularnych treningów, trzymanie diety w ryzach, powrót do osiągów siłowych, oswojenie mięśni z "robotą"
Bonus: +1kg masy
Cel długoterminowy:
85kg, bf ~12-10%
Dieta
Szejk na śniadanie:
Banan 130g
Płatki owsiane 100g
Kakao 16%, proszek 15g
Oliwa z oliwek 20g
Siemie lniane 20g
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 300g
Żurawina suszona 30g
B/W/T 30/138/49 1131 kcal
W ciągu dnia (robie z tego 2 posiłki):
Ryż brązowy 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 140g
Papryka czerwona 120g
Oliwa z oliwek 10g
B/W/T 39/73/14 578 kcal
Przed treningiem:
Tuńczyk w wodzie 70g
Ryż biały 100g
Oliwa z oliwek 20g
B/W/T 21/77/21 588 kcal
Po treningu:
Gainer Mass Core (FA) 100g
B/W/T 20/68/3 376 kcal
I ogólnie przez cały dzień:
Migdały 60g
Słonecznik, nasiona 60g
Dynia, pestki 40g
B/W/T 34/19/71 845 kcal
RAZEM:
B/W/T 143/375/158 3517 kcal
Trening
Trening A i B na przemian co 2gi dzień
A:
Podciąganie nachwytem szeroko
Wyciskanie hantli na skosie
Military press
MC
wszystko w obwodzie, 4 obwody po max powtórzeń
na koniec brzuch:
allahy z obciążeniem + unoszenie nóg w zwisie 3x MAX
B:
Wiosłowanie hantlami
Wyciskanie sztangi na płaskiej
Arnoldki
Przysiady
wszystko w obwodzie, 4 obwody po max powtórzeń
na koniec brzuch:
allahy z obciążeniem + unoszenie nóg w zwisie 3x MAX
Zmieniony przez - Bandek w dniu 2014-05-14 16:08:02
Krzysztof Piekarz
