dół brzucha
Skośne brzucha
górę brzucha
I CIEKAWOSTKA:
Program ćwiczeń mięśni brzucha wg Billa Granta
Bill Grant, czołowy kulturysta amerykański, słynął z doskonale wyrzeźbionych mięsni brzucha. Pracę nad mięśniami brzucha rozpoczynał na 3 miesiące przed zawodami, ćwicząc wówczas 6 razy w tygodniu, w tym 3 razy wyłącznie brzuch i talię. W serii robił przeciętnie 15-20 powtórzeń, jedynie w skrętach tułowia dochodził do 100. Swój program na mięśnie brzucha, składający się z 5 ćwiczeń wykonywał w dwóch seriach podwójnie łączonych, a jedno ćwiczenie wykonywał osobno. W sumie stosował 6 serii.
A oto ćwiczenia:
1. W siadze na tzw. szwedzkim krześle (stołku), stopy unieruchomione, dłonie na biodrach - opusty i unoszenie tułowia z max. amplitudą ruchów. W ćwiczeniu tym zaangażowane są głownie mięśnie górnej częsci brzucha. W wypadku braku sprzętu usiąść można na zwykłym taborecie lub ławeczc, podsuwając stopy pod szczebel drabinki lub szafę.
2. W leżeniu tyłem na ławce, dłonie splecione na karku - wyprosty i uginanie nóg tak, aby kolana sięgały do klatki piersiowej. Ruchy powinny być ciągłe, bez zatrzymywania.Oba te ćwiczenia wykonywać bez przerwy wypoczynkowej w 6 seriach po 15-20 powtórzeń.
3. W leżeniutyłem na ławce, biodra wystają nieco poza krawędź ławki - unoszenie wyprostowanych nóg. Ćwiczenie wykonuje się w ten sposó, że opuszczając nogi dotyka się jedynie piętami podłogii natychmiast podrywa się jedo góry, a następnie zatrzymuje na 3 sekundy w górnym położeniu.
4. W zwisie na drążku podciąganie kolan do klatki piersiowej. W tym i poprzednim ćwiczeniu zaangażowane są głównie dolne partie mięśni brzucha.
5. W siadzie na ławce skręty tułowia z kijkiem lub gryfem od sztangi, trzymanym na karku. Wykonać 10 serii po 100 powtórzeń w szybkim tempie.
co myślicie ?
osobiście robie co drugi dzień
Unoszenie nóg w zwisie 3s max
skośne ze sztangielkami 3x max
Skłony na ławce do dołu ze skrętem tłowia 3s max
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 70
Wzrost: 175
Cel treningowy: MASA, wyżeźbiony brzuch
Staż treningowy na słowni: powrót po przewie
Uprawiane inne sporty: piłka nożna, basen
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: JEST NA MASE
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: nie