SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

BIEGANIE A MASA MIĘŚNIOWA

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 28412

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 164 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1930
Kulturyści biegaja po to ,żeby zredukować tkankę tłuszczową i prezentować szczuplejszą,twardszą sylwetkę.Skupienie się na kulturystycznym celu jest istotne. Jeżeli z natury lubisz bardzo współzawodniczyć, może będziesz musiał się ograniczać: chociaż poprawa sprawności i zdrowia jest zwiazana ze zwiekszeniem treningu,nie chcesz chyba dojść do punktu,kiedy zaczniesz tracić mieśnie. Zwracaj uwagę na zmienne,jak intensywność,częstotliwość i czas biegania.

Jeśli będziesz chciał biegać odpowiednio szybko(intensywność),odpowiednio długo(czas trwania) i odpowiednią ilość razy(częstotliwość)-musisz wiedzieć,jakie jest niezbędne minimum,aby uruchomić proces spalania tłuszczu oraz jakie jest właściwe maximum,poza którym musiałbyś zacząć szukać mięśni,które kiedyś miałeś.

Dlaczego zbyt wiele biegania powoduje utratę mięśni? Zajęcia aerobowe na początku wykorzystują głównie zgromadzony w mięśniach i wątrobie glikogen(produkt uboczny metabolizmu węglowodanów),potem,mniej więcej po 20 minutach,tłuszcz staje się podstawowym źródłem energii. Przy zwiekszaniu prędkości,odległości lub długości zwiekszy się również utrata wagi,ponieważ zaczniesz sięgać również do białek,jako źródeł energii.

Jednakże inna zmienna jest prawdopodobnie bardziej istotna. Nasze mięśnie zbudowane są głównie z dwóch rodzajów włókien,szybko- i wolnokurczliwych.

Włókna szybkokurczliwe to te, które rosną jak szalone, kiedy wyciskamy żelazo;włókna wolnokurczliwe są wykorzystywane głównie podczas ćwiczeń aerobowych. Co jest rzeczywiście niesamowite i jednocześnie problematyczne dla kulturysty, to fakt, że kiedy zwiększa się trening aerobowy, włókna szybkokurczliwe zaczynają przejmować cechy włókien wolnokurczliwych. Po prostu stają się bardziej aerobowe i mniejsze.Jasne więc,że musisz zachować równowagę,ale nie musisz odrzucać biegania."]

Wskazówki dla bigajacych kulturystów:

1.Kup dobre buty do biegania.Nie żałuj pieniędzy na jakość. Dobra para butów zapobiegnie dyskomfortowi stóp i stawów skokowych oraz kontuzjom.Możesz zakładać dwie pary skarpetek,co zmniejszy prawdopodobieństwo pęcherzy.

2.Unikaj przetrenowania.Kulturysta musi myśleć o regeneracji. Jeśli w krótkim czasie będziesz intensywnie biegać i podnosić duże ciężary,narażasz sie na kontuzję.Ogranicz albo jedno,albo drugie.(właśnie tutaj kłania się kosz lub piłeczka z kumplami wieczorkiem po treningu-to maja osobista uwaga,jednak jak sądzę nie mniej cenna,niż te zawarte w artkule)

3.Zwracaj uwagę na trening nóg. Rozgrzewka to podstawa. Jeśli trenujesz łydki lub tylne mięśnie ud do nieudanej próby i jeszcze się nie zregenerowałeś,zrezygnuj z biegania. Możesz wtedy łatwo odnieść kontuzję lub naciągnąć mięsień. Daj sobie co najmniej dwa dni na odpoczynek po ostrym treningu nóg.Możesz jednak trochę pobiegać z małą intensywnością.

4.Pij dużo płynów. Jest to szczególnie istotne,kidy biegasz na słońcu. Pij zarówno przed,w trakcie,jak i po bieganiu.Pamiętaj jeśli czujesz pragnienie,już jesteś częściowo odwodniony,co może negatywnie wpłynąć nie tylko na twoje wyniki,ale i na zdrowie."]

żródło: szymiec.pl
1

----------
----------
----------

napisał(a)
Bull One and One Administrator
Ekspert
Szacuny 828 Napisanych postów 54416 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 270837
Widok biegających rano ludzi jest coraz bardziej powszechny. Spore grono osób walczących o szczupłą sylwetkę wybiera trening aerobowy, wykonywany najczęściej w godzinach porannych, na czczo. Czy taka praktyka ma sens?

  1. 1. Co daje bieganie?
  2. 2. Spalanie tkanki tłuszczowej podczas biegania.
  3. 3. Bieganie na czczo a kortyzol
  4. 4. Bieganie po treningu siłowym?
  5. 5. Podsumowanie
  6. 6. Do poczytania


1. Co daje bieganie?

Bieganie jest najczęściej wybieraną formą aktywności fizycznej ukierunkowanej na redukcję tkanki tłuszczowej. Głównie ze względu na fakt, iż nie wiąże się z dużymi nakładami finansowymi, jak również dzięki temu, że można biegać niemal wszędzie.
Biegając poprawimy swoją kondycję, co będzie miało pozytywne następstwa w codziennych czynnościach. Wolniej będziemy się męczyć i będziemy bardziej produktywni.
Estetyka naszej sylwetki ulegnie polepszeniu, szczególnie jeśli nie jesteśmy zbytnio aktywni fizycznie.
Zwiększenie wydzielania endorfin podczas wysiłku spowoduje poprawę naszego samopoczucia i zadowolenia z siebie.
Regularne bieganie wpłynie korzystnie na samodyscyplinę i naszą systematyczność, nawet w innych dziedzinach.

2. Spalanie tkanki tłuszczowej podczas biegania.

Bieganie jest rodzajem treningu “cardio”, podczas którego już po kilku minutach przeważa udział procesów tlenowych. W biegu na dystansie 5km ich udział wynosi 87%, natomiast na dystansie dwukrotnie większym sięga aż do 97%. W procesach tlenowych źródłem energii jest zmagazynowany tłuszcz oraz glikogen. Trening “cardio” - bieganie czy nawet jazda na rowerze - wpływa na zwiększenie zasobów tłuszczu organizmie - tłuszcz śródmięśniowy oraz wpływ na kortyzol.
Okazuje się, że podczas biegania większość (bo aż 50-70%) spalanego tłuszczu stanowi tłuszcz śródmięśniowy, a nie znajdujące się w tkance tłuszczowej wolne kwasy tłuszczowe.
Zanim organizm sięgnie do niebezpiecznego dla zdrowia tłuszczu wisceralnego (zgromadzonego wokół narządów wewnętrznych) lub podskórnego musi minąć sporo czasu, a do tego momentu już skończymy trening biegowy.

3. Bieganie na czczo a kortyzol

Rano stężenie kortyzolu we krwi jest najwyższe. Długie sesje “cardio” powodują jego dalszy wzrost. A w dłuższej perspektywie czasu kortyzol przyczynia się do zwiększenia otłuszczenia sylwetki. Nawet u wyczynowych biegaczy zauważono taką zależność.
Dodatkowo przy zmniejszonych zasobach glikogenu, a więc podczas biegania na czczo dochodzi do zwiększonego rozpadu białek mięśniowych, a więc utraty ciężko wypracowanej masy mięśniowej.

4. Bieganie po treningu siłowym?

Bieganie po treningu siłowym może nieść za sobą negatywne następstwa jak w przypadku treningu cardio na czczo. Po sesji na siłowni zapasy glikogenu są znacznie uszczuplone i bieganie będzie nasilało rozpad białek mięśniowych i tym samym będzie znosić korzyści treningu siłowego.

5. Podsumowanie

Bieganie niesie za sobą szereg pozytywnych następstw. Przyczynia się m.in. do poprawy kondycji, samopoczucia, własnej samooceny, a także może przyczynić się do redukcji tkanki tłuszczowej.
Jednak niekoniecznie dobrym rozwiązaniem jest wykonywanie tej aktywności fizycznej na czczo. Głównie ze względu na wpływ na zwiększoną produkcję kortyzolu - katabolicznego hormonu, a jak powszechnie wiadomo - więcej mięśni sprzyja efektywniejszej redukcji tkanki tłuszczowej.
Codzienne treningi biegowe mogą stanowić zagrożenie dla tkanki mięśniowej.

6. Do poczytania

http://www.sfd.pl/bieganie_a_masa_mięśniowa-t81058.html#post1
http://www.sfd.pl/CO_TO_SĄ_AEROBY_-t100405.html
http://www.sfd.pl/Bieganie_codziennie_-t725292.html#post1


Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 1293 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 7530
spox
przyda sie jako link dla ludzi ktorzy o to pytaja
lap soga na zachete

www.pajacyk.pl - Kliknij w brzuszek Pajacyka,
a pomożesz nakarmić głodne dziecko.

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 803 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 10957
m.in. tego szukalem, SOG ode mnie
1

"You know what bad genetics are? Being born without legs."

"In the Iron Game, you only grow if you work HARD"

napisał(a)
Specjalista
Szacuny 54 Napisanych postów 1932 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 8908
Ale z drugiej strony coś z życia trzeba mieć. Jak ktoś lubi np. grę w kosza, to chyba jak od czasu do czasu zagra to nic mu sie nie stanie.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 24 Napisanych postów 3579 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 43326
He, ja dopiero co wrocilem z okolo 2 godzinnego meczyku na sloncu, w noge oczywiscie
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 803 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 10957
jeden z moich glownych celow przebywania na silowni to wlasnie poprawienie sily dla koszykowki. Trenuje kosza 2x w tygodniu i czesto chodze pograc 'tak sobie'. Na silowni nie trenuje nog i wszystko jest ok. Cwicze na mase (pewnie nie uda sie jej za duzo nabrac) ale miesnie juz sie rozrastaja i to jest najwazniejsze

"You know what bad genetics are? Being born without legs."

"In the Iron Game, you only grow if you work HARD"

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 101 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1291
Napisałeś, że po 20 minutach zaczynamy spalać tłuszcz :). Po jakim czasie (mniej więcej) tracimy białko?
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 803 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 10957
ekspertem nie jestem ale wydaje mi sie ze to juz zalezne od organizmu :)

"You know what bad genetics are? Being born without legs."

"In the Iron Game, you only grow if you work HARD"

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 164 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1930
JUŻ ODPOWIADAM



Spalanie mięsni to zwykle jest zwiazane z sytuacjami ekstremalnych niedoborów pożywienia.
Spalaniem miesni może ktoś nazwał zjawisko, czasem istniejące, że mięsnie aktywowane w sportach wytrzymałosciowych robią się szczuplejsze. Jest to wynikiem z jednej strony utraty warstewki osłonowej tłuszczyku a z drugiej strony pewną przebudową przystosowaniem miesni do długotrwałego wysiłku. Miesień mniej rozbudowany zuzywa mniej paliwa ( nie chcę wchodzić w szczególy). Ogólnie trenig wytrzymałościowy nie jest najefektywniejszą metodą budowy masy mięsniowej. Masę zwiększają ćwiczenia siłowe, na maksymalnym czy submaksymalnym obciążeniu. Serie powtrzeń trwające minuty a nie godziny jak w treningu wytrzymałosciowym.Jak przypuszczam chodzi o glikogen składowany w mięśniach, który jest jednym z szybko wyczerpujących się zasobów energii.
Nie wiem dokładnie jakie - ale jakies niekorzystne zmiany w mięśniach moga zachodzic i zachodzą - zwłaszcza jesli po długim wysiłku wystarczająco szybko (w literaturze piszą, że do dwóch godzin) nie uzupełni sie organizmu w odpowiednia dawkę węglowodanów.
Ja niestety zbyt często o tym zapominam i często cierpię z tego powodu, co niestety wpływa negatywnie na moją formę.
Przy czym mówiąc o długim wysiłku - mam na myśli - wysiłek powyżej 1:20 - taka granicę wyznaczyłem dla siebie empirycznie - czyli wysiłek krótszy - nie czuję żebym musiał jakoś szczególnie uzupełniać organizm - wysiłek dłuższy - muszę. Spalanie mięśni zwane katabolizmem występuje najczęściej po długim albo ciężkim wysiłku, jeśli nie uzupełnimy szybko węglowodanów, i brakuje białka, które krążąc we krwi w postaci aminokwasów wbudowuje się w mięśnie. Ze sportami wytrzymałościowymi to jest tak, że pobudzają one włókna mięśniowe wolnokurczliwe(czyli tlenowe), które raczej nie przybierają na masie, ale ulepszają swoją wewnętrzną maszynerie(głównie mitochondria). Ćwiczenia siłowe pobudzają natomiast włókna szublko kurczliwe,(beztlenowe), które są masywniejsze, mają mniej mitochondriów, ale są zdolne do dużego, krutkiego wysiłku. Biegając nawet bardzo dużo nie musisz spalać swoich mięsni, jeśli masz dobrą diete. Nie zbudujesz jednak wieklich mięśni, bo masz większe proporcje włukien tlenowych, pozatym jeśli biegasz codziennie to nie pozwalasz się im rozbudować. Nie martw się że spalisz swoje kochane mięśnie, po prostu przystosuja się do innego rodzaju wysiłku. dobrze jest też popakować troche, ale pamiętaj że zawsze na ulicy trafisz na kogoś silniejszego(no, liczy się też technika) i wtedy możesz łatwo zwiać takiemu tucznikowi.Przebudowa miesni, zresztą już z pokolenia na pokolenie. Normalnie mięśnie z grubsza są przystosowane średnio do działań wytrzymałosciowych i do siłowych. Y nich nastąpiło przystosowanie rozwojowe i treningowe do wytrzymałościowych.
No i tak przy okazji nie zgadzam się, że brak uzupełnienia węglowodanów po treningu może prowadzić do spalania mięsni. Spalanie mięsni to spalanie BIAŁEK a to jest proces ekstremalny i organizm podejmuje go w sytuacjach gdy nie ma nic innego do wyboru. A to z grubsza ma miejsce w sytuacji niemożności skorzystania z zapasów tłuszczu. Prosze pokazać mi kto z nas nie ma zapasów tłuszczu
Oczywiście mogą wystapić sytuacje w których spalanie tłuszczu jest zablokowane mimo istnienia zapasów.
Ogólnie moje zdanie jest takie, że absolutnie dla osoby zaczynającej biegać, a nie bedą cej anorektykiem, temat spalania miesni jest nieistotny.



))

----------
----------
----------

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 164 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1930
wszystko i tak zależy od tetna podczas biegu !!!

----------
----------
----------

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 101 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1291
Dzięki :)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

zapadnięta klata

Następny temat

co tak na prawdę daje wiszenie na drążku?

Co zamiast ryżu na masę? Co zamiast ryżu na masę? Dlaczego zmarł Rich Piana? Nadciśnienie - ukryty zabójca kulturysty Dlaczego zmarł Rich Piana? Nadciśnienie - ukryty zabójca kulturysty Nie mogę przytyć - dlaczego? Nie mogę przytyć - dlaczego? Olej kokosowy a cholesterol Olej kokosowy a cholesterol Schab czy kurczak? Schab czy kurczak? Odżywka białkowa - w jakich porach spożywać? Odżywka białkowa - w jakich porach spożywać? Rosyjski Popeye Rosyjski Popeye Żurawina - właściwości i zastosowanie Żurawina - właściwości i zastosowanie