nmaciek
Cała prawda o BCAA.
Podanie odżywki o dużej zawartości aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach połączone ze stosunkowo wysoką podażą węglowodanów może spowodować dramatyczne zmnijeszenie się ilości tkanki tłuszczowej przy zachowanej wydolności fizycznej.
Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach, szczególnie leucyna może bezpośrednio pobudzać syntezę białek. Mogą. one również zwiększyć wydzielanie sig niektórych hormonów anabolicznych.
Wszystkie aminokwasy mają ten sam podstawowy element (zakreślony na w skład którego wchodzi grupa R lub łańcuch boczny (zakreślony na żółto). W przypadku aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach ten przypominający drzewo szkielet zawiera połączone atomy węgla i cząsteczki wodoru (CH3) znane jako grupy metylowe. Jak widzisz, łańcuch boczny waliny składa się z trzech grup metylowych, podczas gdy izoleucyna i leucyna składają się z czterech takich grup. Inne aminokwasy mogą mieć podobną rozgałęzioną budowę, ale nie mają one grup metylowych.
Wśród najbardziej popularnych odżywek, aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA) odgrywają szczególnie ważną rolę dla kulturystyki. Lecz czym one dokładnie są? Leucyna, izoleucyna i walina są zaliczane do tej grupy aminokwasów z powodu obecności łańcuchów bocznych dołączonych do podstawowego szkieletu węglowego. Są one również uważane za niezbędne, gdyż musimy je dostarczać do naszego organizmu z posiłkami, jako że nie jesteśmy w stanie ich sami zsyntetyzować.
Warto wspomnieć, że mogą one być wykorzystane jako źródło energii dla pracujących mięśni podczas długotrwałego wysiłku. A co dokładnie się wtedy dzieje w naszym ciele? Otóż aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach są uwalniane głównie z mięśni szkieletowych, a ich szkielety węglowe są wykorzystywane jako paliwo. W tym samym czasie ich reszty azotowe są przetwarzane w inny aminokwas - alaninę. Następnie jest ona transportowana do wątroby, gdzie przemienia się w glukozę, która z powrotem wraca do mięśni szkieletowych i ponownie może być wykorzystana jako paliwo. Tzw. cykl glukozowo-alaninowy jest mechanizmem służącym do podtrzymania homeostazy, innymi słowy równowagi, stałego poziomu glukozy we krwi.
Czy aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach powodują przerost mięśni?
Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach, szczególnie leucyna, mogą bezpośrednio pobudzać syntezę białek. Ostatnie badania pokazały, że podanie dożylne tych aminokwasów hamuje rozpad białek w mięśniach, niezależnie od działania insuliny. Mogą one również spotęgować uwalnianie się niektórych hormonów anabolicznych np. hormonu wzrostu. Tak więc, jaki jest ich korzystny wpływ na zachowanie i powiększenie się tkanki mięśniowej? Wpływ odżywek zawierających aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach na syntezę białek mięśniowych i ich rozpad byt bardzo dokładnie zbadany. W badaniach przeprowadzonych na jednym i uniwersytetów amerykańskich na osobnikach żywych odkryto, że całonocny wlew dożylny aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach powoduje zmniejszenie się rozpadu mięśni, co naukowcy nazywają proteolizą. Oczywiście, niewiele ludzi może pozwolić sobie na luksus otrzymywania dożylnych wlewów omawianych aminokwasów. Istnieją dowody, że doustne ich podanie może mieć podobny skutek.
Grupa naukowców z Rzymu podawała po 14 gramów BCAA dziennie przez 30 dni zdrowym, niewytrenowanym osobnikom. Odżywka składała się w 25% z waliny, w 25% z izoleucyny i 50% z leucyny. Byli oni zbadani przed i po okresie przyjmowania aminokwasów pod kątem wychwytu tlenu, masy ciała, wskaźnika masy ciała, beztłuszczowej masy ciała i siły. Odkryto, że siła chwytu i beztłuszczowa masa ciała badanych osobników znacząco wzrosła. Naukowcy nie byli w stanie ocenić, czy przyrost beztłuszczowej masy ciała był przyrostem tkanki mięśniowej, odkąd jednak mięśnie szkieletowe stanowią znaczną jej część, można łatwo wywnioskować, że i ona musiała się zwiększyć. W badaniach przeprowadzonych w Szwecji naukowcy podawali około 10 gramów aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach podczas ćwiczeń osobnikom biorącym udział albo w maratonie, albo w 18-milowym biegu przełajowym. Stwierdzono, że w grupie, w której podawano place-bo, ćwiczenia powodowały podwyższenie się stężenia tyrozyny i fenyloalaniny zarówno w mięśniach, jak i w surowicy. Autorzy tego doświadczenia doszli do wniosku, że skoro tyrozyna i fenyloalanina nie były podawane z zewnątrz, ani metabolizowane przez mięśnie, to wzrost ich stężenia w grupie kontrolnej sugeruje ich pochodzenie z rozpadu białek mięśniowych. Jest to jedyne logiczne wytłumaczenie wzrostu stężenia tych aminokwasów. Z drugiej jednak strony, podawanie aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach podczas przedłużającego się wysiłku zapobiega procesom rozpadu, sugerując, że ich obecność może zmniejszyć istniejący przy każdym takim wysiłku podstawowy rozpad białek mięśniowych.
Czy aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach mogą potęgować utratę masy tkanki tłuszczowej?
Udowodniono, że aminokwasy te odgrywają bardzo ważną rolę jako źródło energii podczas stanów wyczerpania się węglowodanów u sportowców. Może to być istotne dla kulturystów biorących udział w zawodach, których programy żywieniowe przed zawodami przewidują na ogół stopniową redukcję zarówno kaloryczności posiłków, jak i podaży węglowodanów. Wyniki badań przeprowadzonych przez francuskich naukowców potwierdzają, że podanie omawianych aminokwasów może spotęgować utratę tłuszczów podczas stosowania ograniczeń dietetycznych. Grupa 25 wyczynowo uprawiających zapasy sportowców została poproszona o ograniczenie spożycia kalorii (do 56 kalorii na kilogram masy ciała dziennie, co odpowiada 2545 kaloriom dziennie dla ważącego 90 kilogramów osobnika) przez 19 dni. Po tym okresie byli oni porównani z jedną z czterech następujących grup: grupy kontrolnej, która pokrywała swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na diecie hipo-kalorycznej (niskokalorycznej), grupy na diecie hipokalorycznej z dużą zawartością białek, grupy na diecie hipokalorycznej z matą zawartością białek i grupy na diecie hipokalorycznej z dodatkiem aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach.
Masa ciała zmniejszyła się we wszystkich badanych grupach z dietami hipokalorycznymi, przy czym największy spadek zanotowano w grupie spożywającej aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach (aż 5,4%). Masa tkanki tłuszczowej oceniana poprzez grubość fałdu skórnego zmniejszyła się we wszystkich grupach z dietą hipokaloryczną, z największym relatywnie spadkiem znowu w grupie spożywającej wspomniane aminokwasy. Ilość tkanki tłuszczowej oceniana w rezonansie magnetycznym zmniejszyła się w największym stopniu w grupie na diecie z dodatkiem aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach (23,4%) w porównaniu do innych grup na dietach hipokalorycznych. Największą różnicę zanotowano w przypadku tłuszczu trzewnego (wokół narządów wewnętrznych). Masa tkanki mięśniowej zmniejszyła się nieznacznie w każdej grupie na diecie hipokalorycznej (o około 4-5%), a dieta nie miała znaczącego wpływu na pojemność beztlenową mięśni i ich siłę.
Mimo że wszystkie diety zawierały tę sama ilość kalorii, ich wpływ na masę tkanki tłuszczowej i całkowitą masę ciała byt różny. Jak to już pokazaliśmy, największe zmiany dotyczyły grupy na diecie z dodatkiem aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach. Należy jednak wspomnieć, że ilość podawanych aminokwasów była bardzo duża (1,8 grama na kilogram masy ciała dziennie). Ta ilość może stwarzać trochę problemów w konsumpcji. Mniejsze dawki mogą zaś dawać podobne rezultaty, lecz zmiany będą słabiej wyrażone. Spożywanie odżywek z dużą zawartością aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach połączone ze stosunkowo dużą podażą węglowodanów może spowodować dramatyczne zmniejszenie się ilości tkaniu tłuszczowej przy zachowanej wydolności fizycznej.
Jak aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach wpływają na zawartość glikogenu w mięśniach?
Naukowcy z katedry biochemii uniwersytetu w Orfordzie badali wpływ długotrwałej jazdy na rowerze na poziom aminokwasów w surowicy krwi oraz na zawartość glikogenu w mięśniach. Testowani osobnicy jeździli na rowerze z natężeniem odpowiadającym 70% maksymalnego wychwytu tlenu przez 60 minut, a następnie przez 20 minut z maksymalnym natężeniem (poproszono ich o wykonywanie ćwiczenia tak intensywnie, jak tylko mogli). Tuż przed doświadczeniem i w trakcie jego trwania co 15 minut każdy z badanych osobników otrzymywał roztwór aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach (90 mg na kilogram masy ciała) lub placebo.
Dostarczenie aminokwasów spowodowało nie tylko znaczący wzrost stężenia leucyny, izoleucyny i waliny we krwi i mięśniach, lecz również i alaniny. Stężenie glikogenu w mięśniach obniżyło się w najmniejszym stopniu w grupie spożywającej omawiane aminokwasy (o około 10%) w porównaniu do grupy kontrolnej, w której wartość ta spadła o około 35%. Podawanie odżywki spowodowało również zwiększoną produkcję alaniny w krwi i w mięśniach. Ponieważ w grupie z obecnością aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach w diecie zaobserwowano mniejsze zużycie glikogenu z mięśni, to przypuszcza się, że alanina została zmieniona w glukozę w wątrobie, a następnie przetransportowana do pracujących mięśni i wykorzystana jako paliwo.
Powyższe wnioski zostały oparte na doświadczeniach, w których brano pod uwagę ćwiczenia tlenowe. Wielu kulturystów przed zawodami ogranicza sobie podaż węglowodanów. Może to oczywiście spowodować utratę masy ciała (głównie wody), jako że do magazynowania glikogenu w mięśniach niezbędna jest również woda. Tłumaczy to uczucie „sflaczenia" wielu kulturystów, gdy ograniczyli oni za bardzo spożycie węglowodanów. Podanie w takiej sytuacji aminokwasów może zmniejszyć utratę glikogenu z mięśni, jak również złagodzić spadek objętości mięśni. Ponieważ spadek zawartości węglowodanów uruchamia aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach jako pako paliwo, to wydaje się logiczne, że ich dostarczanie z zewnątrz pozwala oszczędzać własne białka mięśniowe.
Podanie odżywki o dużej zawartości aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach połączone ze stosunkowo wysoką podażą węglowodanów może spowodować dramatyczne zmnijeszenie się ilości tkanki tłuszczowej przy zachowanej wydolności fizycznej.
Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach, szczególnie leucyna może bezpośrednio pobudzać syntezę białek. Mogą. one również zwiększyć wydzielanie sig niektórych hormonów anabolicznych.
Wszystkie aminokwasy mają ten sam podstawowy element (zakreślony na w skład którego wchodzi grupa R lub łańcuch boczny (zakreślony na żółto). W przypadku aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach ten przypominający drzewo szkielet zawiera połączone atomy węgla i cząsteczki wodoru (CH3) znane jako grupy metylowe. Jak widzisz, łańcuch boczny waliny składa się z trzech grup metylowych, podczas gdy izoleucyna i leucyna składają się z czterech takich grup. Inne aminokwasy mogą mieć podobną rozgałęzioną budowę, ale nie mają one grup metylowych.
Wśród najbardziej popularnych odżywek, aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA) odgrywają szczególnie ważną rolę dla kulturystyki. Lecz czym one dokładnie są? Leucyna, izoleucyna i walina są zaliczane do tej grupy aminokwasów z powodu obecności łańcuchów bocznych dołączonych do podstawowego szkieletu węglowego. Są one również uważane za niezbędne, gdyż musimy je dostarczać do naszego organizmu z posiłkami, jako że nie jesteśmy w stanie ich sami zsyntetyzować.
Warto wspomnieć, że mogą one być wykorzystane jako źródło energii dla pracujących mięśni podczas długotrwałego wysiłku. A co dokładnie się wtedy dzieje w naszym ciele? Otóż aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach są uwalniane głównie z mięśni szkieletowych, a ich szkielety węglowe są wykorzystywane jako paliwo. W tym samym czasie ich reszty azotowe są przetwarzane w inny aminokwas - alaninę. Następnie jest ona transportowana do wątroby, gdzie przemienia się w glukozę, która z powrotem wraca do mięśni szkieletowych i ponownie może być wykorzystana jako paliwo. Tzw. cykl glukozowo-alaninowy jest mechanizmem służącym do podtrzymania homeostazy, innymi słowy równowagi, stałego poziomu glukozy we krwi.
Czy aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach powodują przerost mięśni?
Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach, szczególnie leucyna, mogą bezpośrednio pobudzać syntezę białek. Ostatnie badania pokazały, że podanie dożylne tych aminokwasów hamuje rozpad białek w mięśniach, niezależnie od działania insuliny. Mogą one również spotęgować uwalnianie się niektórych hormonów anabolicznych np. hormonu wzrostu. Tak więc, jaki jest ich korzystny wpływ na zachowanie i powiększenie się tkanki mięśniowej? Wpływ odżywek zawierających aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach na syntezę białek mięśniowych i ich rozpad byt bardzo dokładnie zbadany. W badaniach przeprowadzonych na jednym i uniwersytetów amerykańskich na osobnikach żywych odkryto, że całonocny wlew dożylny aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach powoduje zmniejszenie się rozpadu mięśni, co naukowcy nazywają proteolizą. Oczywiście, niewiele ludzi może pozwolić sobie na luksus otrzymywania dożylnych wlewów omawianych aminokwasów. Istnieją dowody, że doustne ich podanie może mieć podobny skutek.
Grupa naukowców z Rzymu podawała po 14 gramów BCAA dziennie przez 30 dni zdrowym, niewytrenowanym osobnikom. Odżywka składała się w 25% z waliny, w 25% z izoleucyny i 50% z leucyny. Byli oni zbadani przed i po okresie przyjmowania aminokwasów pod kątem wychwytu tlenu, masy ciała, wskaźnika masy ciała, beztłuszczowej masy ciała i siły. Odkryto, że siła chwytu i beztłuszczowa masa ciała badanych osobników znacząco wzrosła. Naukowcy nie byli w stanie ocenić, czy przyrost beztłuszczowej masy ciała był przyrostem tkanki mięśniowej, odkąd jednak mięśnie szkieletowe stanowią znaczną jej część, można łatwo wywnioskować, że i ona musiała się zwiększyć. W badaniach przeprowadzonych w Szwecji naukowcy podawali około 10 gramów aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach podczas ćwiczeń osobnikom biorącym udział albo w maratonie, albo w 18-milowym biegu przełajowym. Stwierdzono, że w grupie, w której podawano place-bo, ćwiczenia powodowały podwyższenie się stężenia tyrozyny i fenyloalaniny zarówno w mięśniach, jak i w surowicy. Autorzy tego doświadczenia doszli do wniosku, że skoro tyrozyna i fenyloalanina nie były podawane z zewnątrz, ani metabolizowane przez mięśnie, to wzrost ich stężenia w grupie kontrolnej sugeruje ich pochodzenie z rozpadu białek mięśniowych. Jest to jedyne logiczne wytłumaczenie wzrostu stężenia tych aminokwasów. Z drugiej jednak strony, podawanie aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach podczas przedłużającego się wysiłku zapobiega procesom rozpadu, sugerując, że ich obecność może zmniejszyć istniejący przy każdym takim wysiłku podstawowy rozpad białek mięśniowych.
Czy aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach mogą potęgować utratę masy tkanki tłuszczowej?
Udowodniono, że aminokwasy te odgrywają bardzo ważną rolę jako źródło energii podczas stanów wyczerpania się węglowodanów u sportowców. Może to być istotne dla kulturystów biorących udział w zawodach, których programy żywieniowe przed zawodami przewidują na ogół stopniową redukcję zarówno kaloryczności posiłków, jak i podaży węglowodanów. Wyniki badań przeprowadzonych przez francuskich naukowców potwierdzają, że podanie omawianych aminokwasów może spotęgować utratę tłuszczów podczas stosowania ograniczeń dietetycznych. Grupa 25 wyczynowo uprawiających zapasy sportowców została poproszona o ograniczenie spożycia kalorii (do 56 kalorii na kilogram masy ciała dziennie, co odpowiada 2545 kaloriom dziennie dla ważącego 90 kilogramów osobnika) przez 19 dni. Po tym okresie byli oni porównani z jedną z czterech następujących grup: grupy kontrolnej, która pokrywała swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na diecie hipo-kalorycznej (niskokalorycznej), grupy na diecie hipokalorycznej z dużą zawartością białek, grupy na diecie hipokalorycznej z matą zawartością białek i grupy na diecie hipokalorycznej z dodatkiem aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach.
Masa ciała zmniejszyła się we wszystkich badanych grupach z dietami hipokalorycznymi, przy czym największy spadek zanotowano w grupie spożywającej aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach (aż 5,4%). Masa tkanki tłuszczowej oceniana poprzez grubość fałdu skórnego zmniejszyła się we wszystkich grupach z dietą hipokaloryczną, z największym relatywnie spadkiem znowu w grupie spożywającej wspomniane aminokwasy. Ilość tkanki tłuszczowej oceniana w rezonansie magnetycznym zmniejszyła się w największym stopniu w grupie na diecie z dodatkiem aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach (23,4%) w porównaniu do innych grup na dietach hipokalorycznych. Największą różnicę zanotowano w przypadku tłuszczu trzewnego (wokół narządów wewnętrznych). Masa tkanki mięśniowej zmniejszyła się nieznacznie w każdej grupie na diecie hipokalorycznej (o około 4-5%), a dieta nie miała znaczącego wpływu na pojemność beztlenową mięśni i ich siłę.
Mimo że wszystkie diety zawierały tę sama ilość kalorii, ich wpływ na masę tkanki tłuszczowej i całkowitą masę ciała byt różny. Jak to już pokazaliśmy, największe zmiany dotyczyły grupy na diecie z dodatkiem aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach. Należy jednak wspomnieć, że ilość podawanych aminokwasów była bardzo duża (1,8 grama na kilogram masy ciała dziennie). Ta ilość może stwarzać trochę problemów w konsumpcji. Mniejsze dawki mogą zaś dawać podobne rezultaty, lecz zmiany będą słabiej wyrażone. Spożywanie odżywek z dużą zawartością aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach połączone ze stosunkowo dużą podażą węglowodanów może spowodować dramatyczne zmniejszenie się ilości tkaniu tłuszczowej przy zachowanej wydolności fizycznej.
Jak aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach wpływają na zawartość glikogenu w mięśniach?
Naukowcy z katedry biochemii uniwersytetu w Orfordzie badali wpływ długotrwałej jazdy na rowerze na poziom aminokwasów w surowicy krwi oraz na zawartość glikogenu w mięśniach. Testowani osobnicy jeździli na rowerze z natężeniem odpowiadającym 70% maksymalnego wychwytu tlenu przez 60 minut, a następnie przez 20 minut z maksymalnym natężeniem (poproszono ich o wykonywanie ćwiczenia tak intensywnie, jak tylko mogli). Tuż przed doświadczeniem i w trakcie jego trwania co 15 minut każdy z badanych osobników otrzymywał roztwór aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach (90 mg na kilogram masy ciała) lub placebo.
Dostarczenie aminokwasów spowodowało nie tylko znaczący wzrost stężenia leucyny, izoleucyny i waliny we krwi i mięśniach, lecz również i alaniny. Stężenie glikogenu w mięśniach obniżyło się w najmniejszym stopniu w grupie spożywającej omawiane aminokwasy (o około 10%) w porównaniu do grupy kontrolnej, w której wartość ta spadła o około 35%. Podawanie odżywki spowodowało również zwiększoną produkcję alaniny w krwi i w mięśniach. Ponieważ w grupie z obecnością aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach w diecie zaobserwowano mniejsze zużycie glikogenu z mięśni, to przypuszcza się, że alanina została zmieniona w glukozę w wątrobie, a następnie przetransportowana do pracujących mięśni i wykorzystana jako paliwo.
Powyższe wnioski zostały oparte na doświadczeniach, w których brano pod uwagę ćwiczenia tlenowe. Wielu kulturystów przed zawodami ogranicza sobie podaż węglowodanów. Może to oczywiście spowodować utratę masy ciała (głównie wody), jako że do magazynowania glikogenu w mięśniach niezbędna jest również woda. Tłumaczy to uczucie „sflaczenia" wielu kulturystów, gdy ograniczyli oni za bardzo spożycie węglowodanów. Podanie w takiej sytuacji aminokwasów może zmniejszyć utratę glikogenu z mięśni, jak również złagodzić spadek objętości mięśni. Ponieważ spadek zawartości węglowodanów uruchamia aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach jako pako paliwo, to wydaje się logiczne, że ich dostarczanie z zewnątrz pozwala oszczędzać własne białka mięśniowe.
Krzysztof Piekarz
nopiotr
qazar
