BAD ASS SQUAD - olcia113_95

Witam na moim dzienniku założonym w ramach eksperymentu treningowego dla kobiet - budujemy pośladki prowadzonego przez Wojciecha Jusiela :)

Wiek: 20 lat
Waga: 51 kg
Wzrost: 161 cm
Staż Treningowy: trening siłowy ok. 2 lata

Obwody ciala
Barki: 98 cm
Ramie(Srodek): 24 cm
Talia: 63 cm
Pas(pepek): 71 cm
Biodra - posladki: 86 cm
Udo(gora): 52 cm
Udo(Srodek): 47 cm

Dieta
Proponowana dieta dla osoby o wadze 60kg: 1850 kcal
Po wyliczeniu, dla mnie około 1500 kcal
B 100g T 60g WW 140g

Dodatkowo posiłek potreningowy:
WPI - izolat bialka 30g
300ml mleka kokosowego
200g truskawek/malin

Zalecana suplementacja:
WIT D 2000iu dziennie
WIT K2 100mcg dziennie
Cynk 15mg + MG 300mg na noc
2g omega 3


Trening Faza 1: 4 razy w tygodniu 2xT1 2xT2
Czas trwania: 3 tygodnie
Oficjalny start: 20.06.2016

Grupa zaawansowana:

Training 1
1. Back Squat 4x12 rest 75 sec
2. Db Shoulder Press 3x 15 rest 60 sec
3. Barbell Glute Bridge 3x 20 rest 75 sec
4. Eccentric Chin Up 4x5 rest 90 sec
5a. Bird Dog 3 x 20 sec
5b. DB Lateral raise 3x 15 rest 75 sec
6. Single Leg Deadlift 3x 12 rest 75 sec
7. Plank 5 sets 30 sec

Training 2
1. Hip Thrust 4x15 rest 75 sec
2. Single ARm DB Row 4x 10 rest 75 sec
3. Romanian Deadlift 4x 10 rest 75 sec
4. Db Flies 3x 15 rest 60 sec
5a. DB Front Step Up 3x10
5b. Side Plank 3 sets 30 sec rest 90 sec
6. Kettlebell Swing 4x 15 reps





Zmieniony przez - olcia113_95 w dniu 2016-06-22 00:13:42

Zmieniony przez - olcia113_95 w dniu 2016-06-22 00:14:39

Poniedziałek 20.06.2016

Trening 1

1. Back Squat 4x12 rest 75 sec - 30 kg w każdej serii
2. Db Shoulder Press 3x 15 rest 60 sec - po 5 kg w każdej serii
3. Barbell Glute Bridge 3x 20 rest 75 sec - 23 kg w każdej serii (za mały ciężar, następnym razem będzie więcej)
4. Eccentric Chin Up 4x5 rest 90 sec
Początkowo robiłam chwytem szerokim, jednak po dwóch seriach zaczęłam wąskim
5a. Bird Dog 3 x 20 sec
5b. DB Lateral raise 3x 15 rest 75 sec - po 2,5 kg w każdej serii, jednak przy następnym treningu zacznę z większym ciężarem bo trochę za łatwo :)
6. Single Leg Deadlift 3x 12 rest 75 sec - 12,16,16 kg
7. Plank 5 sets 30 sec

Mam problem z wykonywanie ćwiczeń na dół... Przykładowo przy Barbell Glute Bridge najbardziej czuję zaangażowanie dwójek, mimo tego, że skupiam się na pośladkach i mocno je spinam. To samo przy Single Leg Deadlift. Dlatego największe zakwasy mam własnie tam, chociaż pośladki też czuję.
Generalnie mam zakwasy na całym ciele, najbardziej bolą mnie dwójki, plecy i przedramiona (to pewnie od eccentric chin up) :p

Dieta
1. 2 jajka, 25g orzechów, pomidorki koktajlowe, papryka
2. Po treningu odżywka białkowa
3. Wątróbka ok. 150g, ziemniaki, ogórek zielony
4. 100g kurczaka, 3 plasterki boczku, pomidorki, papryka, orzechy
5. Ryż + 2 jajka

22.06 środa

Training 2

1. Hip Thrust 4x15 rest 75 sec 30,30,-,- (kg) niestety po pierwszej serii zabołało mnie coś w dwójce i stwierdziłam, że nie ma co robić dalej na siłę... :( zobaczymy jak będzie jutro
2. Single ARm DB Row 4x 10 rest 75 sec 10;7,5;7,5;7,5 kg na stronę
3. Romanian Deadlift 4x 10 rest 75 sec 20,30,30,35 kg o dziwo tutaj nie czułam tego bólu co przy hip Thrust
4. Db Flies 3x 15 rest 60 sec po 2,5 kg w każdej serii
5a. DB Front Step Up 3x10 z obciążeniem 5 kg
5b. Side Plank 3 sets 30 sec rest 90 sec
6. Kettlebell Swing 4x 15 reps 8,10,10,10 kg

Dieta
1. Dwa jajka, awokado
2. Pierś z kurczaka ok.200g, awokado
3. Dwa jajka, młode ziemniaki, kefir
4. Krem szparagowy
5. 80g ryżu, kawałek banana, cynamon

Jutro postaram się wrzucić swoje zdjęcia :)

Witaj!
Nie za mało tych węglowodanów? konsultowałaś to z kimś?
Rozciagaj dwójke podczas rozgrzewki -dynamiczne wymachy nogi.
Moze ból sie pojawia, bo masz złe ustawienie nóg? Za blisko ciała? Szukaj miejsca, gdzie czuć pośladki.

Czekam na zdjęcia
Powodzenia!


Zmieniony przez - natasza__ w dniu 2016-06-23 08:30:11

Dzięki! Myślę, że źle się dogrzałam :( dzisiaj przy barbell glute Bridge po 3 serii też zaczęło boleć :( wieczorem wstawię filmiki. a co do wegli to wiem wiem, staram się jeść ich więcej ale ostatnio mam trochę nerwów, stresu i mój żołądek nie chce współpracować ;D

Wrzucam swoje fotki ;)

23.06 Czwartek

Trening 1

1. Back Squat 4x12 rest 75 sec - 30,20,20,20 kg mniej niż ostatnio, ponieważ starałam się schodzić jak najniżej
2. Db Shoulder Press 3x 15 rest 60 sec - po 5 kg w każdej serii
3. Barbell Glute Bridge 3x 20 rest 75 sec - 30,30,35 kg po trzeciej serii znowu zaczęło boleć mnie tam gdzie wczoraj :(
4. Eccentric Chin Up 4x5 rest 90 sec
5a. Bird Dog 3 x 20 sec
5b. DB Lateral raise 3x 15 rest 75 sec - 5; 2,5; 2,5 kg
6. Z powodu bólu w prawy dwugłowym zrobiłam DB front step up (obciążenie 10kg) zamiast Single Leg Deadlift
7. Plank 5 sets 30 sec

Nie wiem co z tą nogą, czy dać na luz z tymi ćwiczeniami, czy może robić z mniejszym obciążeniem?

Dieta

1. dwa jajka, 2 plasterki boczku, orzechy ok.20g, 1 wafel ryżowy
2. ok.200 kurczaka i awokado
3. sushi ok. 10 dużych kawałków
4. 60 g ryżu, 40g banana

Po treningu jak zawsze odżywka białkowa :)

Barbell Glute Bridge

napisz na priv na fb w sprawie dwuglowego. Powiem co robic aby przestalo bolec i zapobiegawczo :)

27.06 poniedziałek

Według zaleceń Pana Wojciecha zrobiłam 4 dni wolnego od treningu. Dzisiaj rano już była siłka, a wieczorem trening pole dance.
Na szczęście dzisiaj już nic nie bolało :) skupilam się bardziej na rozgrzewce, trochę porozciągałam, porolowałam i było ok :)

Trening 1

1. Back Squat 4x12 rest 75 sec - 20, 30, 30 kg
2. Db Shoulder Press 3x 15 rest 60 sec - po 5; 7,5; 5 kg
3. Barbell Glute Bridge 3x 20 rest 75 sec - 28, 33, 38 kg
4. Eccentric Chin Up 4x5 rest 90 sec
5a. Bird Dog 3 x 20 sec
5b. DB Lateral raise 3x 15 rest 75 sec - 5x8 powt.+2,5x7 powt.; 2,5; 2,5 kg
6. Single Leg Deadlift 3x12 rest 75 sec 12, 16, 16 kg
7. Plank 5 sets 30 sec

Po takiej przerwie zakwasów już nie mam ale zobaczymy co będzie jutro. Sam trening już jest dla mnie łatwiejszy, więc staram się dołożyć ciężaru i czekam z niecierpliwością na nowy plan :D Jak dla mnie najgorsze są przysiady, dopóki schodze do kąta prostego jest ok i w sumie zawsze tak robiłam... Teraz schodze poniżej (na tyle ile pozwalają mi plecy) no i nie powiem, jest ciężko :p

Dieta

1. Dwa jajka, awokado, sałata, pomidor, olej sezamowy
2. Ok. 100-150g mięsa wołowego, ziemniaki, buraki
3. Ok.100-150g zapiekanki z ryżu, jajek, mleczka kokosowego, banana, daktyli
4. 70 g pistacji
5. Reszta obiadu (ok. 50/60g mięsa) i jeszcze raz zapiekanka z ryżu 130g

Dodaj kg do glute bridge : 30/40/50/60 kg