Autopsy-Exercises in Extremity/cel-600kg w TS

no w sumie cały czas zwiększasz wagę to trudno,żeby nie szło, widziałem filmy,gratz :) a co do mleka to może w wakacje spróbuję,tylko musisz powiedzieć jakie formy i dawki ed trzeba bić znaczy pić!

to jak cos to na priv ile ml i jaki % tłuszczu w mleku

Autopsy wypowiadales sie w moim temacie https://www.sfd.pl/Krotkie_cykle_3_tyg_do_budowania_sily_-t825209.html
Interesuje mnie ta metoda 5/3/1. Rozpisalem sobie nawet ciezary na pol roku Wspomniales o dodanych singlach o co chodzi? Czy mozna jakos stuningowac te metody w celu szybszysz przyrostow sily? Martwi mnie fakt ze np aktualnie moj rekord wynosi 180kg to dopiero po 7 miesiacach wezme ten ciezar raz...Czy to oznacza ze przez pol roku nie zwieksze swojego maksa?

standardowe 5/3/1 wygląda tak:
1.tydzień 5/5/5+
2.tydzień 3/3/3+
3.tydzień 5/3/1+
4.tydzień deload

w wersji 5/3/1 for Powerlifting (czyli skupiającej się na zwiększaniu maksa na 1RM-1powtórzenie) wygląda to tak:
1.tydzień 3/3/3+* 1**/1**
2.tydzień 5/5/5 (zauważ,że nie maksujesz w ostatniej serii)
3.tydzień 5/3/1+* 1**/1**
4.tydzień deload

lekkie objaśnienie
gwiazdka "*" w ostatniej serii przy tygodniu 1 i 3- powinno się zostawić więcej niż 1-2 powt zapasu, można w ogóle nie wychodzić poza minimum
dwie gwiazdki "**" w singlach przy tygodniu 1 i 3- 5/3/1 for Powerlifting zakłada,że:
-ustalasz sobie maksy jakie chciałbyś zrobić na zawodach
-single to procentowe wartości tego co zamierzasz atakować na zawodach
i na różnych odległościach względem zawodów są to kolejno 85% 92,5% 95%

DRUGĄ WERSJĄ 5/3/1 for PL jest,że to tak określę "wersja beta"
1.zmiana układu tygodni (jak pokazałem wczesniej)
2.dalej maksujesz w tygodniu 3/3/3+ i 5/3/1+
3.dodajesz 3 single na 90% maksa (absolutnego) czy inaczej 3 single na 100% maksa treningowego- w tyg 3/3/3+ i 5/3/1+

Nie wiem czy ćwiczyłeś już 5/3/1 i rozumiesz jego idee?
1. "Nie musisz ćwiczyć na maksa by zwiększać wynik maksymalny" zwyczajnie sub-maksymalne ćwiczenia budują również siłę (bardziej na poziomie mięśniowym niż CUN dlatego oryginalne 5/3/1 nie jest programem dla trójboistów tylko zwyczajnie-treningiem siłowym,który dalej można adaptować pod różne cele, 5/3/1 for PL jest jego rozwinięciem pod startujących trójboistów -głównie RAW).
2.Powolna progresja i start z zaniżonych ciężarów daje możliwość do dalszego rozwoju
3.Zbyt dużą uwagę ludzie przywiązują do assistancu a nie skupiają się na podstawach

To tyle w sumie co by Wendler miał do powiedzenia.

Jak ryłeś same 1-3p to taki program dobrze pobudzi uśpione mięśnie, przez większą ilość powtórzeń (a jednocześnie się nie znudzisz, bo to tylko jedna seria z maksowaniem na powtórzenia).

Jak stwierdzisz,że to nie dla Ciebie to możemy pomyśleć nad czymś innym.

A tak swoją drogą, to polecam Ci moje stare dziecko- może coś z niego wyciągniesz dla siebie
https://www.sfd.pl/[ART]_TOTAL_CHAOS_TRAINING_by_AUTOPSY-t801191.html 

dzieki za obszerna odpowiedz
Napisze na czym mi zalezy wiec bedzie latwiej. Przede wszystkim szukam metody by co wlasnie 3 tyg robic rozladowanie. Poza tym zalezy mi glownie na rozpisaniu powtorzen i ciezarow dla przysiadu. Reszte cwiczen dodatkowych dobieram sobie sam. Ogolnie trenuje koszykowke, zalezy mi na poprawieniu wyniku w przysiadzie, takze nie szykuje sie na konkretne zawody. Interesuje mnie staly przyrost sily. Do tej pory moj plan opieral sie na zwyklej 8 tyg progresji 4-2 powtorzenia. Do swojej suplementacji bede raz na jakis czas wprowadzal kreatyne wiec fajnie by bylo zeby byla mozliwosc docisniecia troche gazu na 6 tyg np...
Co sadzisz?

PT 3h

Przysiad
20x5
60x3
100x3
140x2
140x2

Stojak*/static hold *10cm
190x3
240x3
290x1
340x2 pas,opaski
370x1
405x1

Pause Squat
140x1
150x1 opaski

Przysiad
160x1
170x2
170x2

Front Sq/Stojak z wys mostka
170x3
170x3

Wyciskanie leżąc
20x5
60x5
80x3
90x3
100x2

WL dynamika
60x5 +1 guma
60x3 +2gumy 8serii

Military Press
60x2
70x2
75x1,5
75x0

Swinger
x5
x5
x5
x5 + guma

Drążek
x3 + 2gumy

Martwy Ciąg
100x2
140x2
160x1
175x1
190x2
205x1
205x0

Ab wheel stojąc 3s 5p
wyciąg tric 3s 15p
bic 3s 10p
przedramie 3s

Jakie masz odczucia odnośnie Static Holda?

soltys88

Przede wszystkim szukam metody by co wlasnie 3 tyg robic rozladowanie

Wg badań po 3-4 dniach bez treningu trudniej jest już wrócić do normalnych obciążeń.
W praktyce wygląda to tak:
tydzień 1. ciężki powrót na siłownię
tydzień 2. powtórzenie ciężarów z tyg 3 zeszłego cyklu
tydzień 3. jedyny tydzień w którym robisz progres
tydzień 4. deload/przerwa... ?

co chce przez to powiedzieć?
IMO najlepiej jest sobie zrobić co jakiś czas (nie ustalony kalendarzowo,ale wtedy gdy czujemy potrzebę) przedłużony weekend.
Zamiast kończyć trening w piatek i wracać po ponad tygodniu- wystarczy odpoczynek przedłużyć o poniedziałek i wtorek,wracając w środę. Osiągi nie maleją,a 2 dni odpoczynku daje już 100% efekty.

Deload jest OK pod warunkiem,że dalej idziesz robić ciężki trening,ale idziesz na siłownię się "powygłupiać" i porobić sobie jakieś fajne,relaksujące ćwiczonka jak rwania jednorącz, czy ćwicząc łapki "dla pompy".

W ogóle historia "robienia deloadu" jest śmieszna-leniwi amerykanie ślepo skopiowali system stosowany w Rosji. W ZSRR sportowiec jechał na 3-4 tyg na zgrupowanie, po czym miał tydzień na dojazd do domu, spędzenie 3-4 dni z rodziną i powrót. Ot cała filozofia.

soltys88

Ogolnie trenuje koszykowke, zalezy mi na poprawieniu wyniku w przysiadzie, takze nie szykuje sie na konkretne zawody.

W sumie to tu nie ma co wydziwiać.
3x w tyg FBW,
pon- siady pełne lub końcówki, powyżej 85%CM 1-3p w seriach, między 15-30p w sumie

śr- siady pełne, 1-2s 15p (poszukaj w dziennikach dla początkujacych- użytkownik Antos098 rozpisywał to jakoś ludziom)

pt- siady pełne lub końcówki, powyżej 85%CM 1-3p w seriach, między 15-30p w sumie -ale skłaniaj się ku końcowej wartości-jak nie masz w weekend zawodów w basketa to możesz sobie pocisnąć mocniej

do tego na każdym treningu żuraw i/lub banded leg curl, box jumpy i wsio
Jako siady pełne rób sobie jakiś misz-masz przysiadów tylnich,przednich, yoke barów itp. Tak samo z końcówkami/partialami.

Jaka progresja? Progresuj wtedy kiedy możesz,a co do ...

soltys88

Interesuje mnie staly przyrost sily

5/3/1
Westside Barbell (jest na necie trening napisany pod maksymalny wyskok)
5x5,3x3
coś od Pavla Tsatsoulina (power to the people,beyond bodybuilding)
coś z działu TS

Rozumiem ideę resetowania ciężarów, zaczynania od zaniżonych maksów-to się sprawdza. Natomiast stały przyrost siły to mit- nie cierpię progresji liniowej. Nie daje możliwości cisnąć kiedy masz dobry dzień,albo odpuszczać kiedy masz zły. IMO dla kogoś, kto nie bierze udziału w zawodach TS lepiej jest zwyczajnie manewrować ćwiczeniami/ objętością utrzymując stały wysoki poziom %CM i progresować wtedy gdy się nadarza okazja.

Pandarek

Jakie masz odczucia odnośnie Static Holda?

leczy plecy, wzmacnia brzuch, nadgarstki, kolana, czysta zaj**istość ,+200% teścia i gh więcej itd same zalety ;)

dzieki, rozjasnie Ci bardziej moja mysl
1. przy treningach jakie mam moge robic siady raz w tyg
2. Moge siady robic tylko w sobote
3. Musze robic rozladowanie co kilka tyg poniewaz moje cialo powyzej 6 tyg ciezkiej progresji i treningow kosza zaczyna sie buntowac (aktualnie mam naderwany miesien lydki, ot tak sie naciagnal poprostu)
4. Trening mam rozpisany tak jak i cwiczenia dodatkowe, potrzebuje jedynie rozpisania powtorzen i % na przysiad raz w tyg z rozladowaniem. Zastanawiam sie nad tym 5/3/1 bo praktycznie wszystko mi pasuje. Mam dwie watpliwosci - wolna progresja i sens robienia "piatek" w moim przypadku
z gory dzieki za odp
ps. ewentualnie cos takiego z west side, tyle ze pelny przysiad a nie box
Tydzień 1 -- 60% z 1RM -- 6 serii x 2, 1 min przerwy
Tydzień 2 -- 70%, 5 x 2, 1 min
Tydzień 3 -- 80-85%, 3 x 1, 2-3 min
Po 3 tygodniach powtórz cykl. Możesz zmniejszyć lub zwiększyć % w zależności od tego jak się czujesz.

Zmieniony przez - soltys88 w dniu 2012-02-11 01:02:57