Andrzej Kołodziejczyk -bieżące informacje i porady

Dzisiaj plecy

podciąganie na drążku
2 serie po 12-15powt

ściąganie podchwytem na wyciągu
2 serie po 10powt

wiosłowanie z hantlami
2 serie po 12powt

wiosłowanie półsztangą
1 seria 12powt
2 seria 10powt

szrugsy
2 serie po 12powt

Gratuluję Panie Andrzeju świetnej formy

Oraz zapraszam do siebie

Dzisiejszy trening

KLATKA
wycisk na maszynie leżac
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

rozpiętki na skosie
1 seria 15powt
2 seria 10powt

wyciskanie sztangi na skosie
1 seria 10powt
2 seria 8powt

krzyżowanie linek
2 serie po 12powt

BARKI

unoszenie bokiem z hantlami
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

unoszenie wzdłuż tułowia na wyciągu
1 seria 12powt
2 seria 10powt

unoszenie w opadzie na wyciągu
2 serie po 15powt

unoszenie talerza przodem
2 serie po 15powt

wyciskanie na maszynie
1 seria 10powt
2 seria 8powt

Ostatni trening przed Pucharem Polski

BICEPS
uginanie ze sztangą
1 seria 15powt
2 seria 10powt
3 seria 8powt

izolowane uginanie na wyciągu
2 serie po 10powt

uginania młotkowe
2 serie po 10powt

TRICEPS

prostowanie na wycągu
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

wyciskanie francuskie sztangielki oburącz
2 serie po 12powt

pompki na poręczach
2 serie po 12powt

BRZUCH

unoszenie nóg
3 serie po 15powt

spięcia na wyciągu
3 serie po 15powt

....

Wczoraj zakończyłem sezon startowy zwycięstwem w Pucharze Polski. Bilans startów 3 zwycięstwa i jedno czwarte miejsce w MŚ. Jest ok. chociaż mógłby być ten krążek na najważniejszej imprezie. Z formy i przebiegu przygotowan jestem zadowolony. Teraz do końca roku roztrenowanie i przemyślenia. Potem zobaczę co z ewentualnymi startami. Dzisiaj potrenowałem plecy:

pociąganie na drążku
2 serie po 12-15powt

ściąganie podchwytem
2 serie po 10powt

przenosy na wyciągu
2 serie po 12powt

wiosłowanie jednorącz na maszynie
1 seria 15powt
2 seria 12powt

wiosłowanie półsztangą
1 seria 12powt
2 seria 10powt

szrugsy ze sztangą z tyłu
1 seria 15powt
2 seria 12powt

Dzisiejszy trening

KLATKA

wyciskanie sztangi na płaskiej
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

butterfly
2 serie po 12powt

wyciskanie sztangielek na skosie
3 serie po 10powt

krzyżoanie linek
2 serie po 12powt

BICEPS

uginanie ze sztanga
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

uginania młotkowe
2 seria po 10powt

izolowane uginanie ze sztangielką
2 serie po 10powt

Czemu przeplata pan w klatce wyciskanie z ćwiczeniem izolującym (rozpiętki, brama) ?

wielkie gratulacje

Na klatkę przeplatam ćwiczenia wyciskają ce z rozciągającymi z dwóch powodów.
1. daje trochę odetchnąć tricepsom przed kolejnym ćwiczeniem wyciskającym
2. rozciąganie sprzyja dotarciu do większej liczby włokien mięśniowych, wtłoczeniu więcej krwi przed kolejnym ciężkim wyciskaniem.

Dzisiaj potrenowałem nogi
prostowanie
3 serie 15-30powt

suwnica
2 serie po 15powt

fronty
1 seria 12powt
2 seria 10powt

hack przysiady
2 serie po 10powt

uginanie nóg
3 serie po 12-15powt

martwy ciąg na prostych nogach
1 seria 12powt
2 seria 10powt
3 seria 10powt

łydki na suwnicy(jedną nogą)
2 serie po 15-20powt

wspięcia na palce
2 serie po 15powt