Waga : 64,5 kg
Wzrost : 176 cm
Staż treningowy:7 miesięcy
Szacunkowy BF: 16-18%
Obwód pasa: 83cm
Obwód klaty:95,5cm
Obwód uda:53,5cm
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): wyłącznie siłownia + cardio; 3 razy w tygodniu; 1,5 - 2,5 h.
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) :uczulenie na większość owoców i warzyw
Stan zdrowia: zdrowy
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Odżywka białkowa przez miesiąc, w dni bez mięsa; witaminy i minerały Olimpu
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: od 7 miesiecy zero cukru, soli, minimum tłuszczu, wyłącznie zdrowa żywność, bez fastfoodów, jem ile jestem w stanie, jak dotąd nie liczyłem dokładnej zawartości kalorycznej oraz b/w/t; przestałem pić piwo i napoje, piję samą wodę, herbatę i kawę; cięższe alkohole raz na 1-2 tygodnie.
Cel/problem/opis: Przybranie na wadze, ale wyłącznie masą mięśniową, zrobienie ładnego sześciopaka na brzuchu
Witam wszystkich,
Z racji zbliżania się Nowego Roku, przyszedł czas na przemyślenie swojego treningu oraz diety oraz na sformułowanie życzeń noworocznych. Powyżej trochę informacji o mnie. Jak dotąd w ciągu 7 miesięcy robiłem: ogólnorozwojówkę, ogólnorozwojówkę + A6W, HST (bez IV mikrocyklu), a teraz split. Do tego bardzo zdrowa i sfokusowana na białku dieta. Jem ile mogę w ramach diety, pomimo tego waga ciągle mi spada (przed siłownią ważyłem 73kg, teraz mniej więcej 64,5kg i ciągle powoli spada - zmniejszyłem ilość aerobów i dzieki temu spadek wagi zwolnił). Moim celem tak jak pisałem jest przybranie wagi, ale wyłącznie dzięki mięśniom, a nie tłuszczowi.
Okres jaki na to przeznaczam: styczeń - luty 2015.
Planowany trening HST + A6W:
Nogi
Przysiad ze sztangą (ewentualnie wyciskanie nogami w leżeniu)
Wspięcia na palcach w siadzie
klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Rozpiętki
Plecy
Podciąganie na drążku szerokim chwytem lub ściąganie linki wyciągu górnego
Wiosłowanie sztangą T
Martwy ciąg
barki
Military Press
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie
Przedramiona
Rozwijanie i zwijanie sztangi w dłoniach
3 serie na każde ćwiczenie - przerwy do skutku
Brzuch
Aerobiczna 6 Weidera - codziennie
Dieta
Dalej wyłącznie zdrowa dieta, ale również dokładne liczenie kaloryczności i zawartości substancji odzywczych.
Białko: 2,2-2,5g na 1kg wagi
Tłuszcz: ok. 1,4g na 1kg wagi
Węgle: 6-7g na 1kg wagi
Chcę się również postarać i alkohol ograniczyć do zera w tym czasie.
Jedzenie w odstępach 3 godzinnych: 4 małe posiłki oraz 2 duże z mięsem.
Suplementacja
Białko: Olimp Whey Protein Complex - po każdym treningu oraz na dni gdy nie będe miał okazji zjeść wystarczająco białka.
Witamy i minerały Olimpu.
Zestaw suple - taki fajny zestawik znalazłem, akurat starczyłby mi na 60 dni HST i A6W.
Ewentualnie myślałem, żeby brać tylko białko + witaminy + kreatynę + BCAA
Podsumowanie i pytania
Ogólnie rzecz biorąc chcę od nowego roku rozpocząć trening hardcore, żeby zobaczyć czy uda mi się osiągnąć swoje cele.Do tego, aby zintensyfikować działania chcę dodać suplementację po raz pierwszy oraz dokładnie rozłożyć dietę pod kątem wartości odżywczych. Stąd kilka pytań:
1. Co myślicie o tym treningu HST?
2. Co myślicie o połączeniu HST i A6W?
3. Czy dieta i rozłożenie wartosci odżywczych jest rozłożona prawidłowo?
4. Co głównie powinienem jeść (oczywiście poza mięsem), czy macie jakies gotowe zestawy na całly dzień?
5. Co myślicie o tej suplementacji? Czy może ten zestaw Olimpu, który znalazłem + witaminy + białko czy może tylko białko + witaminy + kreatyna + BCAA? A może jeszcze coś innego?
6. Co jeszcze poradzilibyście mi, aby osiągnąć mój cel, czyli zwiększenie wagi, ale wyłącznie sucha masą mieśniową?
Dziękuję i czekam na porady!:)
Zmieniony przez - insane.as w dniu 2014-12-01 09:11:18
Zmieniony przez - insane.as w dniu 2014-12-01 09:14:02