SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Aeroby a tętno

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 12286

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Charon ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 118 Napisanych postów 5388 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 111118
Co bardziej brać pod uwagę w czasie aerobów, to żeby moje tętno nie przekraczało 75% HRmax, czy żebym nie miał zadyszki? W czasie biegów lub skakania na skakance taką małą zadyszkę zaczynam łapać przy ok 85-90% HRmax i wtedy najlepiej mi sie skacze (biega). Mam 22 lata, mam dobrą kondycję a moim celem jest utrata tkanki tłuszczowej. Dzieki za odpowiedź, pozdrawiam

Beatus, qui prodest, quibus potest

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 198 Napisanych postów 31902 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 94077
a z tętenem 90% [co w sumie nie jest idealnym przelicznikiem] bedziesz biegał 30-45 min?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10675 Napisanych postów 44874 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Charon ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 118 Napisanych postów 5388 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 111118
No właśnie o to chodzi, że z takim tentnem mogę biegać. Tyka czytałem już kiedyś Twój artykuł, z metody Karvonene wynika, że przy intensywności 75% powinienem mieć tentno 161,5 a ja mam 180. Metody z bieżnią i schodami jeszcze nie próbowałem ale chyba będę musiał, bo moje HRmax jest chyba większe niż 200, bo takie mam skacząc szybko na skakance i dopiero wtedy łapie mnie kolka a przy HRmax raczej powinienem mieć czarno przed oczami Myślałem, że po prostu taki jestem, że mam i wysokie MHR i RHR ale to drugie wynosi ok 52, co raczej jest niskie

Beatus, qui prodest, quibus potest

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10675 Napisanych postów 44874 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
czym mierzysz tętno ?

poza tym, co rozumiesz przez "najlepiej mi się biega" ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Charon ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 118 Napisanych postów 5388 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 111118
Licze uderzenia serca lub tento na nadgarstku prze 15s*4 lub prze minute. Wynik jest taki sam. Czesto po prostu czuje jak mi serce wali bez dotykania go i tylko odmierzam czas. Najlepiej mi się biega, gdy właśnie mam taką lekką zadyszkę i z godzinkę wtedy sobie biegam. Przy szybszym tempie zaczynam robić sie czerwony, kolka zaczyna mnie łapać i wtedy po 20 minutach mam dość

Beatus, qui prodest, quibus potest

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10675 Napisanych postów 44874 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734


No więc tak - kolka nie ma nic do HRmax, a ściślej jej pojawienie się nie oznacza że wysiłek jest maksymalny. Podobnie, niemożliwy jest wysiłek dwudziestominutowy ze 100% HRmax (patrz rysunek powyżej). Subiektywne odczucia to jedno, a rzeczywistość to drugie - prawidłowo prowadzony test mający ustalić HRmax sportowca nigdy z reguły nie przekracza 8-15 minut, tyle bowiem wystarcza aby stopniowo podnosząc obciążenie na urządzeniu pomiarowym, rowerze lub bieżni (w tempie 15-25 Watt/min w zależności od płci i stopnia wytrenowania badanego) doprowadzić sportowca do wyczerpania - od tętna zwykłego do HRmax.

Co do tradycyjnych aerobów ukierunkowanych na spalanie tłuszczu to absolutnie nie powinno dochodzić do zadyszki bo wtedy aeroby przestają być aerobami a stają się anaerobami

Niski lub wysoki HRmax, w odróżnieniu od HRRest nie świadczy o stopniu wytrenowania, jest w dużej mierze uwarunkowany genetycznie i różnice osobnicze między osobami tej samej płci i wieku są dość znaczne - nawet do plus/minus 20. Jeśli wiec chcesz mieć pewnośc co do swojego HRmax i jesteś absolutnie zdrowy zmierz sobie po prostu HRmax - natychmiast, tuż po zakończeniu absolutnie maksymalnego wysiłku, najlepiej przyrządem do pomiaru ciśnienia (pewnie ktoś ze znajomych lub rodziny ma, są one też do kupienia w aptekach itp.) jeśli nie masz dostępu do monitora pracy serca, lub w dowolnym fitness klubie lub siłowni posiadającej urządzenia do aerobów z pomiarem. Warunkiem powodzenia testu jest (niestety) kontynuacja ćwiczenia do przysłowiowego padnięcia na pysk, tak więc jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne lub znaczną nadwagę lepiej tego nie próbuj.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 120 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 3347
TRENING AEROBOWY (TlENOWY) A ĆWICZENIA NA SIłĘ I MASĘ MIĘŚNIOWĄ. TRENING WYDOLNOŚCIOWY A REDUKCJA ZAPASOWEJ TKANKI TŁUSZCZOWEJ.


Wysiłek aerobowy (inaczej tlenowy, w odrożnieniu od beztlenowego, czyli anaerobowego) to praca, podczas której energia dla pracujących mięśni dostarczana jest w wyniku przemian tlenowych. Stosowany jest w celu wypracowania tzw. wydolności (wytrzymałości) tlenowej lub w celu redukcji podskórnej tkanki tłuszczowej. To rozróżnienie jest bardzo istotne, ponieważ trening w celu poprawy wydolności tlenowej ustroju, stosowany jako element cyklu treningowego w większości dyscyplin sportowych, powinien być prowadzony inaczej niż trening tlenowy, którego celem jest redukcja tłuszczowej tkanki zapasowej (np. w kulturystyce, przy redukcji wagi itp.). Trening aerobowy na stałe zadomowił się już w kulturystyce i pozostałych sportach siłowych, jako ważny element, służący zmianie proporcji tkanek organizmu. Nadal jednak istnieje wiele kontrowersji na temat zarówno zasadności stosowania tej metody w ww. dyscyplinach, jak i samej metodyki jej przeprowadzenia. Wynika to zazwyczaj z niedostatecznego poznania zjawisk zachodzących w organizmie sportowca, związanych z wysiłkiem tlenowym. W celu właściwego przeprowadzenia treningu aerobowego i, co za tym idzie, osiągnięcia oczekiwanych elektów należy przede wszystkim określić i sprecyzować cel, jakiemu ten trening ma służyć. W zależności od tego należy wybrać odpowiednią metodykę treningową. W organizmie sportowca istnieją dwa alternatywne szlaki metaboliczne, pozyskujące energię z metabolizmu tlenowego (tzn. przy udziale i w obecności tlenu). Jedna droga wykorzystuje proste, niskoenergetyczne, ale łatwo dostępne substancje - węglowodany i aminokwasy. Drugi szlak wykorzystuje do produkcji energii co prawda trudniejsze do uruchomienia, ale bogatoenergetyczne substraty tj. tłuszcze. W zależności od tego, jakiego rodzaju wysiłkom tlenowym będzie poddawany organizm sportowca - mało czy wysoce intensywnym - funkcje jednego lub drugiego szlaku metabolicznego są usprawniane. Metody stosowane w dyscyplinach wytrzymałościowych mają na celu przede wszystkim poprawę wydolności (w szczególności tzw. wydolności lub wytrzymałości tlenowej). Celem takiego treningu jest maksymalne „zadłużenie" tlenowe organizmu. Oczekiwany efekt takiego treningu, to usprawnienie tlenowych szlaków metabolicznych i adaptacja mięśnii w kierunku poprawy funkcjonowania (lub zwiększenia liczby) mitochondriów (tzw. „elektrowni komórkowych") i korzystniejszych w tej sytuacji włókien mięśniowych czerwonych. W globalnym efekcie prowadzi to do usprawnienia układów krwionośnego (sercowo-naczyniowego) i oddechowego.
W treningu aerobowym o dużej intensywności, do produkcji energii wykorzystywane są w pierwszym rzędzie węglowodany, a następnie aminokwasy. Niestety, organizm człowieka jest tak skonstruowany, że dopiero na końcu do „spalania" używa tłuszczu zapasowego. Tłumaczy się to faktem, że do spalenia tych pierwszych potrzeba relatywnie mniej tlenu, niż do przemiany tłuszczów. Czyli w przypadku intensywnego treningu aerobowego będą zużywane przede wszystkim węglowodany i aminokwasy, substancje niezbędne dla rozwoju siły i masy mięśniowej, zamiast podskórnej tkanki tłuszczowej. W kulturystyce i pozostałych sportach siłowych taki trening byłby niewłaściwy a nawet zgubny dla osiągnięcia oczekiwanej formy sportowej. Po prostu następowałaby utrata glikogenu, czyli cukru zapasowego, który wpływa także na stan umięśnienia rozwoju i regeneracji mięśni. Mówiąc ogólnie adaptacja w celu osiągnięcia pożądanej formy sportowej, przebiegałaby w niewłaściwym kierunku. Podsumowując to jednym zdaniem, należy stwierdzić, że celem treningu aerobowego w kulturystyce i sportach siłowych jest redukcja podskórnej tkanki tłuszczowej, a nie rozwój wydolności tlenowej. Aby to osiągnąć należy dążyć do utrzymania tzw. równowagi tlenowej ustroju podczas wysiłku tlenowego. Inaczej mówiąc powinno się prowadzić trening o natężeniu, umożliwiającym utrzymanie równowagi tlenowej - nie występuje wówczas zjawisko zadłużenia tlenowego. Poziom utlenowania tkanek jest dostatecznie wysoki, aby spalaniu mogły ulec tłuszcze. Utlenianie tłuszczów, jako substancji dostarczających prawie 2-krotnie większej ilości energii niż węglowodany, nie powoduje konieczności zwiększenia ilości mitochondriów w komórkach ani rozbudowywania pozostałych struktur i funkcji metabolicznych, umożliwiających mięśniom sprawne funkcjonowanie w dyskomforcie energetycznym. W przypadku korzystania z ubogoenergetycznych cukrów lub aminokwasów, organizm stara się w maksymalnym stopniu oszczędzać wyprodukowaną energię. Natomiast wykorzystanie do produkcji energii tłuszczów sprawia, że zużywana jest większa jej ilość - nawet większa od faktycznego zapotrzebowania energetycznego ustroju w danym momencie, ta swoista „rozrzutność" jest dodatkowym argumentem za stosowaniem długotrwałych i częstych wysiłków o niskim natężeniu, w celu redukcji tkanki tłuszczowej. Istotnym zjawiskiem jest również fakt, że częste poddawanie organizmu tego typu treningom, powoduje swego rodzaju „przyzwyczajenie" do wykorzystywania tłuszczów, jako podstawowego materiału energetycznego, co generalnie zmniejszy tendencję w kierunku magazynowania tłuszczu w tkance podskórnej. Długotrwały i mało intensywny wysiłek tlenowy reguluje także gospodarkę hormonalną. Jest to szczególnie istotne w zakresie dwóch podstawowych hormonów anabolicznych, a mianowicie somatotropiny (hormon wzrostu) i insuliny.
Somatotropina silnie stymuluje anabolizm białek, a także rozpad tkanki tłuszczowej zapasowej. Interesującym, potwierdzonym w praktyce, jest fakt zwiększonego wydzielania somatotropiny nie tylko podczas krótkich, bardzo intensywnych wysiłków anaerobowych (beztlenowych), ale także w czasie długotrwałych wysiłków tlenowych, o malej intensywności. Natomiast insulina, poza pozytywnym dla kulturysty wpływem anabolicznym na tkankę mięśniową, równie silnie stymuluje proces odkładania tkanki tłuszczowej. Generalnie wysiłek fizyczny hamuje proces syntezy i uwalniania insuliny. Jednak wysiłek o umiarkowanej intensywności i długim czasie trwania sprawia, że jej poziom powraca do normy. W obrębie tkanki mięśniowej oba hormony działają synergistycznie, tzn. wzajemnie wspomagają siłę swego oddziaływania. Natomiast niezwykle ciekawy proces zachodzi w tkance tłuszczowej. Otóż okazało się, że somatotropina powoduje okresowe osłabienie wrażliwości receptorów insulinowych w obrębie tkanki tłuszczowej. W ten sposób niekorzystne oddziaływanie insuliny, objawiające się wzrostem tkanki tłuszczowej, zostaje czasowo ograniczone (jej pozytywny wpływ na przyrost masy i siły mięśni pozostaje niezmieniony). Wydaje się, że za osłabienie oddziaływania insuliny na tkankę tłuszczową odpowiedzialna jest substancja zwana IGF( (tzw. czynnik insulinopodobny). Za syntezę i sekrecję tego hormonu tkankowego w wątrobie odpowiada hormon wzrostu. Ponieważ hormon wzrostu traci zdolność oddziaływania na ustrój już po kilkunastu (do kilkudziesięciu) minutach po zakończeniu wysiłku -jego funkcję przejmuje właśnie IGF. Substancja ta może utrzymywać swoje działanie przez dalsze kilkadziesiąt minut od wyhamowania sekrecji somatotropiny, a jest także silnym stymulatorem anabolizmu mięśniowego. Co prawda, podobnie jak insulina, nasila tworzenie tłuszczów zapasowych, niemniej ok. 200 razy słabiej. A ponieważ konkuruje z insuliną o te same receptory w obrębie tkanki tłuszczowej - efektem globalnym jest hamowanie syntezy lipidów. Podsumowując ten fragment wywodów teoretycznych można stwierdzić, że podczas mało intensywnego i długotrwałego treningu aerobowego oraz jakiś czas po jego zaprzestaniu, zachodzą w ustroju bardzo dogodne warunki do zwiększenia ilości spalanego tłuszczu, jak również jego rozpadu z tkanki magazynowej oraz zatrzymanie syntezy nowych pokładów zapasowych. Jednocześnie sprzyja to regeneracji i wzrostowi tkanki mięśniowej, a także usprawnieniu funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego. W całym, omówionym teoretycznie procesie, niebagatelne znaczenie ma również tzw. efekt relaksacyjny. Ten stan psychofizyczny można osiągnąć stosując opisaną powyżej metodykę treningową. A relaksacja jest to stan bardzo pożądany na tym etapie treningowym, tworzący znakomite warunki do prawidłowej regeneracji i wzrostu mięśni. Oczywistym jest, że odpowiednia dieta, zbilansowana pod wzglądem składu, jakości i kaloryczności, ma znaczący wpływ na końcowy efekt opisanych metod treningowych, bez ubytku, a nawet przy wzroście masy mięśniowej. Nie do końca prawidłowe jest stwierdzenie, że stosowanie opisanego treningu tlenowego pozwala na „bezkarne" spożywanie większych ilości węglowodanów, które są przecież niezbędne dla prawidłowego przebiegu procesów anabolicznych. Co prawda w czasie prawidłowo przeprowadzonego treningu tlenowego węglowodany rzeczywiście będą w dużym stopniu oszczędzane i wykorzystane zostaną następnie do syntezy glikogenu i białek, ale aby ten mechanizm zoptymalizować należy spożywać jedynie wybrane substancje spożywcze (np. węglowodany o niskim wskaźniku glikemicznym). Podstawową zasadą dietetyczną przy redukcji tkanki tłuszczowej, bez spadku ilości tkanki mięśniowej, jest zastosowanie właściwej metody tworzenia tzw. deficytu kalorycznego. Upraszczając, można powiedzieć, że spalanie większej ilości kalorii, niż wielkość spożyta, powoduje deficyt kaloryczny i prowadzi do redukcji wagi. Mniej istotne jest w tym przypadku pochodzenie kalorii, (tzn. czy z pokarmów węglowodanowych czy tłuszczowych. Dla wyjaśnienia tego procesu należy przybliżyć jeszcze jeden termin - podstawowe tempo metabolizmu (inaczej podstawowa przemiana materii, BMR).
BMR jest wskaźnikiem indywidualnym i wskazuje ilość kalorii, którą potrzebuje organizm, aby wykonywać podstawowe czynności życiowe, nawet podczas spoczynku (oddychanie, krążenie krwi, termoregulacja, spoczynkowe napięcie mięśni itp.). BMR stanowi zwykle 60-70% dziennego zapotrzebowania na energię. Inaczej - im wyższy jest BMR, tym więcej kalorii ulega spaleniu, nawet podczas odpoczynku. Dla wyjaśnienia - im większa jest masa mięśniowe, tym BMR jest wyższe, ponieważ mięśnie, nawet w spoczynku, są bardziej aktywne metabolicznie, niż np. tłuszcz. Oznacza to ni mniej, ni więcej, że duża masa mięśni korzystnie reguluje proces redukcji wagi, poprzez zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej. Tak, więc również z tej przyczyny należy dążyć do przeprowadzenia procesu redukcji wagi ciała bez uszczerbku dla masy mięśniowej. Jest to jednak trudne, ponieważ omówiony powyżej deficyt kaloryczny może w równym stopniu redukować zarówno zapasy tłuszczu, jak i białka mięśniowego. Próbą rozwiązania tego problemu może być metoda cyklizacji spożycia kalorii, tj. zmiany z dnia na dzień lub nawet z posiłku na posiłek. Cyklizacja spożycia kalorii powoduje, że przemiana materii będzie w sposób ciągły destabilizowana, co zapobiegnie „przyzwyczajeniu" się organizmu do określonego poziomu spożycia pokarmu. Połączenie ograniczenia spożywania, z jednoczesnym zwiększeniem ilości spalanych kalorii (trening aerobowy) sprawi, że redukcja tkanki tłuszczowej będzie potęgowana. Niestety, zacznie spadać również systematycznie ilość masy mięśniowej, a tym samym wskaźnik BMR. Aby to ograniczyć, należy na krótki okres zwiększyć spożycie kalorii, a tym samym wymusić ponowny wzrost UMK. Ilość tkanki tłuszczowej, która ponownie ulegnie zwiększeniu, będzie nieznaczna, z pewnością mniejsza, niż poziom wyjściowy. Aby tak było rzeczywiście, należy w odpowiednim momencie (patrz niżej) ponownie ograniczyć ilość spożywanych kalorii (wytworzyć ponowny deficyt kaloryczny). To postępowanie wywoła z kolei zmiany BMR, odpowiadając nowej, niższej już wadze ciała. Przedstawiona teoretycznie metoda „manipulowania" poborem kalorii jest stosunkowo prosta do przeprowadzenia w praktyce. Aby tego dokonać, należy określić indywidualne, dzienne zapotrzebowanie energetyczne zawodnika. Można w tym celu wykorzystać wzór, oparty na wartościach uzyskanych z pomiaru wagi ciała, udziale procentowym tłuszczu w organizmie i poziomie aktywności. Poziom tłuszczu w ustroju można oznaczyć stosując jedną z metod do badania składu ciała. Następnie odejmuje się obliczoną zawartość tłuszczu od całkowitej wagi ciała - otrzymany wynik, to ilość beztłuszczowej masy ciała (FFM). W celu obliczenia wskaźnika BMR należy FFM pomnożyć przez tzw. współczynnik aktywności. Współczynnik aktywności może mieć różne wartości, w zależności od osobniczej aktywności zawodnika. I tak przy malej aktywności współczynnik wynosi 0.35, średniej 0.45, a przy dużej 0.5 do 1 (np. intensywnie trenujący sportowiec wyczynowy). Po dodaniu otrzymanego wyniku do BMR i uwzględnieniu tzw. efektu termicznego pokarmu (ilość energii zużywana dziennie na trawienie, absorpcję, transport składników odżywczych itp.. średnio ok. 10%), uzyskamy ilość kalorii, jaką należy spożywać dla utrzymywania aktualnej wagi ciała. Dla lepszego zrozumienia i przyswojenia ww. treści teoretycznych prześledźmy przykład praktyczny, obliczając dzienne zapotrzebowanie na energię dla kulturysty o wadze ok. 90 kg, będącego w trakcie intensywnego okresu treningowego, o zawartości tłuszczu w organizmie (obliczonej jedną ze znanych metod) 13%:

FFM=90kg x 0,13=11,7kg kg około 12 kg
90 kg - 12 kg = 78 kg
BMR = 78 x 24 = 1872 (kalorii)
1872 cal x 0,8 (współczynnik aktywności) = 1497,6 cal
1872 cal +1497,6 cal =3369 cal
3369,6 cal x 0,1 (efekt termiczny pokarmu) = 336,9 cal
3369,6 cal + 336,9 cal = 3369,5 cal

3706,6 kalorii to wielkość jaką dziennie powinien spożyć z pokarmem 90-kilogramowy kulturysta, dla utrzymania aktualnej wagi ciała. Dla stworzenia deficytu kalorycznego zawodny ten powinien przez kilka dni (średnio 4 dni) spożywać o 300-500 kalorii mniej) od otrzymanego wyniku. Około 4 dnia BMR tego osobnika zmieni się, zbliżając do warunków stworzonych przez zmniejszoną ilość spożywanych z pożywieniem kalorii. W tym czasie, w celu powstrzymania dalszego spadku BMR i związanej z tym utraty masy mięśniowej, należy zwiększyć ilość spożywanych kalorii ponownie o 300-500. Okresy zwiększonego poboru kalorii powinny zbiegać się, z okresami większej aktywności fizycznej i odwrotnie. Dotyczy to nie, tylko wysiłku treningowego. Posiłki powinno się planować według rozkładu dnia pracy i dostosować do zwiększonej, jak i obniżonej aktywności fizycznej (stąd np: zalecenie spożywania bezwęglowodanowego, lekkiego posiłku przed snem, co zapobiegnie odkładaniu się tkanki tłuszczowej w okresie, kiedy organizm nie jest aktywny, a przyjmowanie pożywienia o większej kaloryczności przed planowanym wysiłkiem). Poza cyklizacją spożycia kalorii, do „walki" przeciwko zalegającemu tłuszczowi można wykorzystać także metodę monitorowania ilości przyjmowanych węglo-wodanów, posługując się tzw. współczynnikiem glikemicznym (inaczej indeks glikogenowy). Współczynnik glikemiczny to wskaźrnk informujący o tym, jak szybko pokarm ulega w krwioobiegu przemianie do glukozy. Im szybciej to następuje (tzn. im wyższy jest współczynnik glikemiczny spożywanych pokarmów) tym więcej insuliny zostaje uwolnionej przez trzustkę. Insulina, jak już wiemy, przyspiesza przenoszenie glukozy (także aminokwasów) do komórek pracujących mięśni, gdzie wykorzystywana jest doraźnie do produkcji energii lub magazynowania w postaci glikogenu zapasowego. Pozostała, niezapbsopodarowana część glukozy zostaje przekształcona w tłuszcz. Ponadto insulina hamuje mobilizację wolnych kwasów tłuszczowych, które nie zostają wykorzystane jako źródło energii. W ten sposób pokłady tłuszczu nie zostają naruszone, a do produkcji energii mobilizowane są węglowodany, których poziom bardzo szybko ulega' obniżeniu. Aby zapobiec tej „huśtawce glikemicznej" i utrzymać pożądany poziom węglowodanów we krwi, należy spożywać głównie pokarmy o niskim współczynniku glikemicznym Oczywiście takie zalecenie obowiązuje szczególnie w okresie redukcji tkanki tłuszczowej. Węglowodany wysokoglikemiczne są także przydatne jako istotny składnik diety zawodnika sportów siłowych np. w celu uzupełnienia wyczerpanych po treningu zapasów glikogenu .W podsumowaniu części teoretycznej należy postawić kilka pytań, na które odpowiedź powinna już zawierać sugestie praktyczne, do bezpośredniego wykorzystania w praktyce treningowej.

1)Po pierwsze, jaka powinna być intensywność opisywanych wysiłków tlenowych i jak można ją w praktyce wyznaczać?

Intensywność wysiłku powinna oscylować pomiędzy 50 a 60% VO2max. VO2max jest to wielkość poboru tlenu podczas pracy. Istnieją specjalne urządzenia, niekiedy skomputeryzowane, które nadzorują ww. wartości podczas całego treningu, wyświetlając na ekranie pożądane dane. Nie są one jednak ogólnodostępne. Natomiast stosunkowo proste w obsłudze i praktyczne w użyciu są tzw. sport-testery. Urządzenie takie składa się z części monitorującej częstość tętna (umieszcza się go zwykle na wysokości serca) i „zegarka", który wyświetla liczbę uderzeń serca na minutę w danej chwili i reaguje dźwiękiem w przypadku zmiany tętna, wykraczającej poza zaprogramowany przedział. Sport-testery stały się powszechne i dostępne dla każdego (oczywiście ich zastosowanie w procesie specjalistycznego treningu wykracza daleko poza opisaną funkcję). Jeżeli nie ma możliwości skorzystania z opisanych urządzeń, można wykorzystać prostą metodę na sprawdzenie czy wysiłek wkładany w ćwiczenie jest odpowiedni. Opiera się, ona na założeniu, że tętno maksymalne wynosi średnio ok. 220 uderzeń na minutę. Wyznaczenie właściwego dla danego zawodnika przedziału tętna, w którym powinien przebiegać trening aerobowy, wynika ze wzoru: (tętno maksymalne - wiek) x 85% - górna granica przedziału tętna, (tętno maksymalne - wiek) x 55% - dolna granica przedziału tętna. Dla przykładu, dla osobnika w wieku 40 lal, wartości dopuszczalnego tętna przedstawiaj;) się następująco: (220-40) x 0,85 = 153 (uderzeń serca na minutę) (220-40) x 0,55 = 99 (uderzeń serca na minutę). Jedynie praca wykonywana w takim przedziale tętna, przez odpowiednio długi czas, pozwoli na efektywną redukcję tkanki tłuszczowej. Niestety, nic jest to pomiar bardzo precyzyjny, ale powinien być wystarczający, szczególnie dla ćwiczących w wymiarze rekreacyjnym. A najprostszym sposobem określenia czy wysiłek przebiega na porządnym poziomie intensywności, jest możliwość prowadzenia swobodnej konwersacji podczas trwania całego treningu, bez zadyszki i konieczności przerwania rozmowy dla „nabrania oddechu". Nie istnieją żadne dyrektywy odnośnie rodzaju treningu i wykonywanego ruchu. Może to być stacjonarny rower (cykloergometr), ergometr wiosłowy, ruchoma bieżnia lub stepper, ale także łyżwy, łyżworolki, łódka wiosłowa, basen lub nawet intensywny spacer. Chodzi jedynie o to, aby wysiłek został przeprowadzony w stacjonarnym tempie, w określonym przedziale tętna i przez odpowiednio długi czas. Dla uzupełnienia zaprezentowana zostanie przykładowa, średnia ilość spalanych kalorii podczas wysiłku, wykonywanego zgodnie z powyższymi założeniami, trwającego ok. 30 minut, przez zawodnika ważącego ok. 75 kg:


Rodzaj wysiłku KCAL/30 minut
bieg (tempo ok. 11 km/h) 465
pływanie (styl dowolny ok. 50 m/min.)325
rower (ok. 15 km/h) 350
łyżworolki 306
marsz (5 km/h) 250
skakanka 420
bieg w miejscu 380


Powyższe dane są oczywiście uśrednieniem wartości pochodzących z różnych źródeł i mogą być traktowane jedynie orientacyjnie. Należy również pamiętać, że lżejsza osoba spala przy tym samym ćwiczeniu mniej kalorii, a cięższa więcej. Dlatego dla zawodnika o wadze 45 kg należy ilość kalorii podzielić przez 1/3, a przy wadze ok. 100 kg pomnożyć przez 1 1/3.

2) Drugim istotnym elementem treningu prowadzonego w celu redukcji tkanki tłuszczowej jest czas trwania wysiłku.

Ideałem byłoby kontynuować wysiłek aerobowy ponad 60 minut. Wykazano, że właśnie pomiędzy pierwszą a drugą godziną wysiłku tlenowego, prowadzonego zgodnie z zasadami opisanymi w pkt. l), dochodzi do znacznego uaktywnienia sekrcji hormonalnej i lipolizy (rozpad zapasowej tkanki tłuszczowej). Za najkrótszy, efektywny wysiłek tlenowy uważa się taki, który trwa 30 minut. Przez pierwsze 10-15 minut treningu organizm spala głównie węglowodany (glikogen), a dopiero po tym czasie kontynuowania wysiłku powoduje wzrost wykorzystywania tłuszczu do produkcji energii. Należy podkreślić stanowczo, że co prawda trening tlenowy 3 razy dziennie po 10-15 minut daje takie same korzyści dla zdrowia (obniżenie poziomu cholesterolu, normalizacja ciśnienia krwi i pracy układu sercowo-naczyniowego i in.), co jednorazowy trening trwający minimum 30 minut, ale niestety, nie spala takiej samej ilości tłuszczu. Z tego powodu rozkładanie treningu aerobowego na części w ciągu dnia nie jest dobrym zamiennikiem dla właściwego treningu ,mającego za podstawowy cel redukcję tkanki tłuszczowej.

3) Nie ma żadnych przeciwwskazań, aby trening tlenowy powtarzać każdego dnia, ale minimalna ilość, to 3-4 razy w ciągu tygodnia.

Na pytanie, czy korzystniej jest ćwiczyć rzadziej a dłużej, czy też częściej, ale krócej zdecydowanie należy opowiadać się za opcją pierwszą. Podsumowując trzeba przyjąć, że trening aerobowy trwający 40 minut, wykonywany (minimum 3 razy w tygodniu, to cykl, który pozwoli zaobserwować pozytywne efekty w postaci redukcji tkanki tłuszczowej.

4) Kolejnym, bardzo ważnym elementem, jest pora dnia, w której wysiłek tlenowy jest najbardziej efektywny.

Wiąże się z tym kolejność treningów czyli relacja w stosunku do właściwego treningu siłowego, wykonywanego w tym samym dniu. Należy bezwzględnie unikać długiego wysiłku aerobowego bezpośrednio przed właściwym treningiem siłowym. Po pierwsze zasoby energetyczne organizmu (głównie glikogen) zostaną zubożone, co trudno będzie uzupełnić nawet odpowiednio przygotowanym napojem energetycznym, a po drugie efekt relaksacyjny treningu tlenowego, korzystny w jednym przypadku, przy treningu siłowym spowoduje utratę właściwej motywacji. Należy pamiętać, że w celu prawidłowej indukcji mięśni do wysiłku i wzrostu w odpowiedzi na bodziec treningowy, niezbędna jest pewna doza agresji. Opisany efekt relaksacyjny wpływałby w tym przypadku na psychikę zawodnika destrukcyjnie. Oczywiście trening aerobowy można prowadzić w tym samym dniu, ale na kilka godzin przed właściwym treningiem siłowym. Dobrym rozwiązaniem jest wysiłek tlenowy bezpośrednio po zakoszeniu ćwiczeń w siłowni. A idealnym i niezwykle skutecznym rozwiązaniem jest podział treningu aerobowego na 2 sesje: rano, przed śniadaniem 40-50 minut i tyle samo po treningu siłowym (ta opcja wyłącznie dla zawodników zaawansowanych).

5) Suplementacja treningu aerobowego wspomagająca redukcją tkanki tłuszczowej, to niezwykle istotne uzupełnienie procesu odchudzania.

Źródło: STRONGMAN.COM.PL

Masa, jest masa.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Kolana po aerobach

Następny temat

czy są jakieś proporcje??