SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Aeroby - przydatne czy nie

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 44151

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10608 Napisanych postów 43045 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
Miałem nieszczęście popełnić ten artykuł : http://www.sfd.pl/temat230835/

Dlaczego nieszczęście ?

Bo po jego lekturze część czytelników myśli że aeroby są do niczego i zabiera się za HIIT

Posłużmy się analogią. Górale specjalizują się w budowie domów drewnianych i są wśród nich tacy spece którzy potrafią zbudować drewniany dom od podstaw posługując się jedynie siekierą - od momentu wycięcia drzew w lesie, do momentu rzeźbienia szarotek na gzymsie ganku. Czy oznacza to że siekiera jest jedynym i najlepszym narzędziem do budowy domów z drewna ? Zapewne nie ...

Tak samo jest i z aerobami, i z HIIT'em, i z treningiem siłowym (pomińmy inne metody i dietę póki co). To wszystko są jedynie narzędzia. Właściwie użyte mogą nam pomóc, źle użyte zaszkodzić. Cięzko rzeźbić w drewnie piłą, choć pewnie są tacy którym się to uda. Niemniej jednak gdy połączy się piłę z siekierą, budowa pewnie pójdzie szybciej.

Podobnie i z redukcją, czyli utratą tłuszczu - umiejętne połączenie kilku narzędzi da najlepsze rezultaty.

Aeroby mają dwie zasadnicze wady - po pierwsze spalają relatywnie mało kalorii w jednostce czasu, po drugie organizm bardzo szybko się do nich adaptuje

Dlatego też aby skutkowały należy poświęcić im wiele godzin oraz niestety w miarę odchudzania wydłużać czas ich trwania, co w porównaniu z innymi metodami jest dosyć nieekonomiczne.

Wada ta jednak ujawnia się głównie wtedy gdy poza aerobami nie robimy nioc innego. Jeśli bowiem oprócz tego na przykład ćwiczymy siłowo i stosujemy interwały, one właśnie pozwolą na gwałtowne zwiększenie zużycia energii, aeroby natomiast pomogą w spalaniu tłuszczu poprzez to iż w tej małej ilości energii jaką w ich trakcie zużyjemy największy jej procent będzie pochodził z tłuszczu.

Aeroby mają też inną zaletę - mogą być wykonywane przez osoby niewytrenowane, o słabej kondycji, ze znaczną nadwagą, z problemami zdrowotnymi (po konsultacji z lekarzem)

Dodatkowo można je realizować niemal zawsze, wszędzie i bez dodatkowych nakładów - np. szybki 20-30 minutowy codzienny spacer przed śniadaniem lub w przerwie na lunch pozwoli spalić nieco kalorii i nie zaburzy regeneracji, a nawet ją przyspieszy

Zgubną natomiast taktyką jest drastyczne ograniczenie kalorii i ćwiczenie wyłącznie aerobów gdyż jest to najprostsza droga do utraty cennej tkanki mięśniowej, spowolnienia metabolizmu i wytworzenia niekorzystnej sytuacji hormonalnej.

Dlatego też aeroby jako narzędzie sprawdzają się najlepiej w połączeniu z treningiem siłowym i interwałowym, jako dodatek do tych dwóch, w rozsądnej ilości.

Szczególnym przypadkiem jest stosowanie aerobów do osiągnięcia superniskiego poziomu tkanki tłuszczowej, np. przed zawodami kulturystycznymi. Tu aeroby pozwalają uniknąć ryzyka utraty mięsni, należy jednak pamiętać że kopiując plany treningowe zawodników z reguły nie dostajemy informacji o środkach farmakologicznych jakie stosują oni w swych przygotowaniach a jest to informacja kluczowa. Taki sam bowiem cykl treningowy wykonany "bez wspomagania" może przynieść efekty wręcz odwrotne, w postaci utraty a nie zachowania tkanki mięśniowej.

Aeroby mają swoje miejsce w treningowym toolboxie i nie należy popadać z jednej skrajności w drugą mówiąc że są bezużyteczne, albo że są jedyne i najlepsze. Kluczem do sukcesu jest dobranie właściwych proporcji pomiędzy wszystkimi narzędziami jakie stosujemy - treningiem siłowym, interwałami i aerobami.

Muszę jeszcze dodać iż osoby z pewnym doświadczeniem świetnie poradzą sobie z redukcją bez ani minuty aerobów stosując wyłącznie HIIT, lub bez minuty HIIT'u stosując wyłącznie aeroby. Jednakże dla osiągnięcia szybkich efektów najlepsze jest połączenie wszystkich trzech, a jeśli miałbym wyrazić swoje prywatne preferencje w tej kwestii (można się z nimi zgadzać lub nie) to nie wyobrażam sobie porządnej redukcji bez treningu siłowego i drobnej dawki HIIT'u a aeroby traktuję jako opcjonalny dodatek z którego korzystam lub nie. Znam natomiast setki osób które robią odwrotnie - trenuja siłowo i robią aeroby, a HIIT ich "nie podnieca" - pomimo to tez mają świetne wyniki.

Oczywiście nie ma złotej, idealnej formuły dla wszystkich jednakże mocno generalizując można powiedzeć że w okresie odchudzania rozsądnym rozwiązaniem dla większości czytelników (dla których próba odchudzania nie jest pierwszym kontaktem ze sportem !) jest poświęcenie 60% czasu treningowi siłowemu, 20% interwałom a 20% aerobom, jednakże będą oczywiście osoby które doskonale poradzą sobie przy innych proporcjach. Przeciętnie jednak tygodniowo 3 x 1 godzina treningu siłowego, 3 x 20 minut interwałów oraz 2 x 30 minut aerobów działa świetnie na redukcji w zdecydowanej większości przypadków.

Wyjaśniwszy wszystko mam nadzieję prosto i zwięźle oczekuje iż po tej lekturze przestaną się tu pojawiac głosy że "HIIT jest do dupy" lub "aeroby są bez sensu". Wszystko to są przydatne narzędzia, należy jedynie nauczyć się z nich właściwie korzystać.

Zmieniony przez - Tyka w dniu 2006-02-02 19:10:44
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
yupie_girl ZASŁUŻONA
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 4510 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 30521
mhmmmm <mysli>

i tak bede robic wszystko w maxymalnych ilosciach, bo jestem niewyzyte zwierze

a mam pytanie, zalozmy teoretycznie, ze mam doskonala kondycje i biegam sobie z palcem w nosie 60min, to mam to co tydzien-dwa zwiekszac dale do 70'-80' zeby przynosilo przy okazji efekty?
(podkreslam, ze teoretyzuje)

Pozdr.

:)

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10608 Napisanych postów 43045 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
czemu ma to bieganie służyć ?

bo jeśli zaspokojeniu niewyżycia to biegaj ile wlezie

jeśli redukcji to jest moim zdaniem bez sensu

dalsze wydłużanie kumulować będzie skutki negatywne nie kompensując tego pozytywnymi

jedyne dwa powody dla takiego biegania jakie widzę to :

- "biegam bo lubię"
- uprawiam biegi dłyugodystansowe/dyscypliny wytrzymałościowe
napisał(a)
yupie_girl ZASŁUŻONA
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 4510 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 30521
mhmmm, do redukcji sluzy mi dieta i trening silowy, biegam rzeczywiscie bo lubie, ale takze zeby zwiekszyc ujemny bilans, czyli przy okazji fajnie by bylo, zeby te biegi wspomagaly redukcje.

czyli... jak moje aero powinny wygladac, aby spalac fat? (wylaczajac narazie motyw lubie/nie lubie) Bardziej wazna jest dlugosc biegu czy czas kiedy go wykonujemy? Rano, po silce?
Moze chodzi o to, ze mam zwiekszyc icgh intensywnosc?

Pozdr.

tak tylko pytalam z ciekawosci, i tak ie mam czasu biegac dluzej

:)

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10608 Napisanych postów 43045 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
pierwsze pytanie - czy obecnie stosowane metody przynoszą efekt ?

jeśli tak, jaki konkretnie (np. jaki jest utracony procent tkanki tłuszczowj w ciągu 2 tygodni oraz jaka utrata beztłuszczowej masy ciała) ?

bo programy sie zmienia zależnie od efektów a nie ot tak sobie ...
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10608 Napisanych postów 43045 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
A mi by wystarczyl wzor matematyczny okreslajacy np ile potrzba aerobow zeby osiagnac ten sam efekt co 10 min HIIT. I wszystko bylo by jasne.

Bo ja potrafie i po 2 godziny na steperku spedzic dzien w dzien przez wiele dni. + silka. To chetnie bym to skrocil. Trace w tym trybie ok 9 kilo w 4 tygodnie. I jestem ciekaw ile bym musial HIIT zamiast aerobow zeby ten sam efekt osiagnac.


Zmieniony przez - bimbam w dniu 2006-02-02 19:52:05
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10608 Napisanych postów 43045 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
nic prostszego - zamień aeroby na HIIT na następne 4 tygodnie i się przekonaj

poza tym, tracenie 9 kg w 4 tygodnie jest cholernie niezdrowe, chyba że jesteś bardzo mocno otyły i otyłość stwarza ryzyko zagrożenia życia

Zmieniony przez - Tyka w dniu 2006-02-02 19:59:37
napisał(a)
yupie_girl ZASŁUŻONA
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 4510 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 30521
efekty po jakos 2tygodniach: z 20.24% na 18.45%, LBM z 55.35 na 54.07, FM z 14.05 na 12.20, jakie wnioski z tego wyciagnac?
Ja wyciagam takie, ze stracilam 2% fatu i fajnie


Pozdr.

:)

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10608 Napisanych postów 43045 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
dla mnie utrata ponad 1 kg mięsni przy utracie 1,5 kg tłuszczu byłaby nie do przyjęcia, szczególnie w pierwszych 2 tygodniach diety gdy tłuszczu jest jeszcze dużo (im dalej tym straty LBM są większe)

pierwsze co bym zrobił w tej sytuacji byłoby skrócenie czasu aerobów
napisał(a)
yupie_girl ZASŁUŻONA
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 4510 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 30521
<chlip chlip>
strace miano terminatora na silowni

wezme pod uwage

ale narazie 2tyg zbilansowanie a pozniej startuje na 8tyg z ud2
bede sie zapewne chwalic wynikami, tu juz nie bedzie za duzo treningu, bo nie wolno i bede krzyczana
dzieki

Pozdr

:)

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10608 Napisanych postów 43045 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
UD2 ?
No to życzę powodzenia, bo będzie potrzebne - próbowałem w zeszłym roku, po raz pierwszy i ostatni. Nie polecam, ale jak mówiłem, powodzenia szczerze życzę.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dieta na masę do oceny

Następny temat

ile mam jeść dziennie kalorii żeby schudnąć??

Insulinooporność - czym jest i jak ją rozpoznać? Uwaga kontrola! Julia Fusiecka otwiera nowe studio treningowe! Ciasto czekoladowe z kremem i owocami Brak postępów na siłowni - 10 najczęstszych powodów Błędy początkującego: nabijanie kilogramów na wadze Jak zadbać o dłonie? 14-15.10.2017 Międzynarodowy Puchar Polski w Kulturystyce i Fitness - WYNIKI