SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

AVASSO/Dziennik/Nowe str 100

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 79760

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 2996 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 34813
Coś o mnie:


Witam! Nazywam się Michał w tym roku będę miał 18 lat. Moja przygoda z siłownią zaczęła się w szkole średniej czyli ćwiczę ponad rok :)


CEL:

Poprawienie całej sylwetki i złapaniu jeszcze kilku kg a następnie lekka wycinka na początku maja :)

Waga: 87kg
Wzrost: 181 cm

Skromna Galeria:

1,2,4 Foto Aktualne
3 foto z października















Dieta


1. Owsiane + Jaja + Oliwa
2. Grahamki + Pierś + (Orzechy,słonecznik,migdały) + warzywa
3. Owsiane + Jaja + Orzechy,słonecznik,migdały)
4. Ryż Biały + Pierś + Warzywa
5. Ryż Biały + Pierś + Warzywa
6. 4 Białka Jaj + Oliwa

Trening


Day 1: Shotgun

A1) Podciaganie sie na drazku nachwytem
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 100 seconds

A2) Wyciskanie do czoła
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 100 seconds

B) Martwy Ciąg
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 120 seconds

Day 2: Troubleshooting

A) Rozpietki na skosie
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa między seriami: 60 seconds

B1) Zottman curl
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa między seriami: 100 seconds

B2) Wyciskanie francuskie lezac łamaną sztangą
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa między seriami: 100 seconds

C) Łydki na maszynie
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa między seriami: 60 seconds

Day 4: Shotgun

A) Wyciskanie na lawce plaskiej wąskim chwytem (środek klatki)
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds

B) Wioslowanie sztanga
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds

C) Przysiady
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds

Day 5: Troubleshooting

A) Unoszenie sztangielek na boki stojąc
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa: 60 seconds

B1) Młotki
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 100 seconds

B2) Pompki na poręczach
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 100 seconds

C) Unoszenie sztangielek w opadzie na boki
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 90 seconds


Obciążenie

Sprawa jest prosta, co tydzien zwiekszamy obciazenie w cwiczeniach z treningu Shotgun, czyli na poczatku zaczynamy trening z mniejszym obciazeniem, aby sukcesywnie go zwiekszac z tygodnia na tydzien...

załóżmy ze ten plan jest na 8 tygodnii

tak więc zaczynamy od 75% naszego maksymalnego obciazenia, z ktorym mozemy wykonac dana liczbe powtorzen (np 6 jak dla martwego ciagu) i co tydzien dokladamy 5% obciazenia

1 tydzien : 75% obciazenia
2 tydzien: 80%
3 tydzien: 85% obciazenia
4 tydzien 90% obciazenia
5 tydzien: 95% obciazenia
6 tydzien: 100% obciazenia
7 tydzien: 105% obciazenia (probujemy, powinno sie udac )
8 tydzien: 110% obciazenia

W treningach Troubleshoting obciazenie dobietamy tak, aby wykonac cwiczenie do upadku miesniowego. Rowniez zalecam zaczac od mniejszych obciazen na poczatku i z tygodnia na tydzien sukcesywnie je zwiekaszac.



Będą zamieszczane filmy i zdjęcia z treningów!

Proszę o zmianę tematu "Avasso/Dziennik/W drodze do perfekcji"
Również o poprawe linku by wyświetlała się galeria


Zmieniony przez - Avasso w dniu 2009-03-08 21:15:46

Zmieniony przez - Avasso w dniu 2009-03-08 21:16:29

Zmieniony przez - Avasso w dniu 2009-03-08 21:17:08

Zmieniony przez - Avasso w dniu 2009-03-08 21:18:46

Zmieniony przez - Avasso w dniu 2009-03-08 21:19:20

Zmieniony przez - Avasso w dniu 2009-03-08 21:21:56

Zmieniony przez - Avasso w dniu 2009-03-08 21:23:08

Zmieniony przez - Avasso w dniu 2009-03-08 21:26:06

Zmieniony przez - obliques w dniu 2009-03-08 21:27:48

Zmieniony przez - obliques w dniu 2009-03-08 21:30:22
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 11262 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 109635
witam milo cie tu widzieć mogłeś dać więcej fotek innych partii bo ciągle tylko ta klata się chwalisz ale dobra jestpowodzenia będę zaglądał!!
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10616 Napisanych postów 43355 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
Będę wpadał, fajnie, że założyłeś blog

Soga zostawiam

dieta spoko, lepiej jak byś jadał ryż brązowy/paraboliczny, ale skoro biały Ci służy to czemu nie

pozdro
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 2996 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 34813
Siema Siema! Nie ma problemu Polaco będą nowe foty bo dysponuję wreszcie własnym aparatem!
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 11262 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 109635
no to super ciesze się oby ci rosło wszystko tak jak klata
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 79 Napisanych postów 16574 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 64105
czesc

bede wpadal
dobij jeszcze pare kg i bedzie trzon pod wycinke
pozdro
napisał(a)
Znawca
Szacuny 36 Napisanych postów 2253 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 46214
Będe śledził napewno.
Powodzenia!

"dieta spoko, lepiej jak byś jadał ryż brązowy/paraboliczny, ale skoro biały Ci służy to czemu nie"

Nie zauważy różnicy pomiędzy białym, a jakimś innym.

Nie rezygnuj z marzen w obawie przed przegrana, to samo powtarzam sobie codzien rano. - Molesta
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=94&page=21 - moj dziennik
Co mozna robic cala wiecznosc i sie nie znudzic? Osiagac doskonalosc!

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10616 Napisanych postów 43355 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
Będę śledził.
Powodzenia
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 1574 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 21175
siema!

dietka ambitnie rozpisana na 6 posilkow i ciekawy trening
powodzenia i wytrwalosci!
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 6967 Wiek 6 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 51337
Powodzenia - bede sledzil


MOC z Toba

PROUD TO BE STEROIDS FREE

trenować jak myśląca maszyna, walczyć jak myślące zwierze

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 2996 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 34813
Dziękuje za wsparcie! Trochę mnie wirus męczy ale dam rade katar mam i kicham ale to nic strasznego jeszcze
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan na mase- nadaje się?

Następny temat

Co zrobic, by cos osiagnac ?! Pomocy :<

Mielona wieprzowina z warzywami Mielona wieprzowina z warzywami Mega pompa mięśniowa vs. hipertrofia?! Mega pompa mięśniowa vs. hipertrofia?! Jak nas oszukują? Etykiety i skład żywności. Jak nas oszukują? Etykiety i skład żywności. Alysia Macedo- fitnesska w mundurze Alysia Macedo- fitnesska w mundurze Calum von Moger przeszedł operację! Calum von Moger przeszedł operację! Manipulacja ilością wody w organizmie, a odchudzanie Manipulacja ilością wody w organizmie, a odchudzanie Najlepsze stylizacje Katarzyny Dmochewicz Najlepsze stylizacje Katarzyny Dmochewicz Zaburzenia żołądkowo-jelitowe: trening, dieta i leki Zaburzenia żołądkowo-jelitowe: trening, dieta i leki