80kg, dieta na mase do poprawy

wszystkie niezbedne informacje o mnie (ankieta, trening, zdjecia) znajduja sie pod linkiem
[https://www.sfd.pl/donalt/praca_nad_soba/za_milion_lat.._albo_i_krocej-t428986.html]
chcialem redukowac, radzili masowac. w koncu sam przekonalem sie do tego pomyslu.
cel - masa
waga - 80kg

DIETA

1. /7.00/ przed porannym hiitem/basenem
wpc 40g - 32/3/2,2
oliwa z oliwek 10g - 0/10/0

8.00 - basen/hiit

2.bezposrednio po basenie/hiicie
whey gainer 40g - 11/0/24

lacznie 1 i 2 - 43/13/26,2

<<jesli nie wykonuje porannego treningu, opuszczam pierwsze dwa posilki>>

3. /10.00/
4 jajka (cale) ok 200g - 25/19,2/1,2
jogurt naturalny 2% 300g - 13/6/19
otreby pszenne/platki owsiane 25g - 5,6/1,5/7
ryz brazowy 100g - 7/2/68
rodzynki suszone 20g - 0/0/13
pomidor 250g
cebula 30g
49/27/113


4. /13.00/
kasza gryczana 100g - 13/3/63
mintaj 200g - 33/1,2/0
oliwa z oliwek 15g - 0/20/0
ogorek zielony 200g
(lub kasza, makrela wedzona 150g - 31,1/23/0
warzywa)
47/24/67

5. /16.00/
ryz brazowy 100g -7/2/68
tunczyk w sosie wlasnym 25/1/0
orzechy wloskie 30g - 5/20/1
pomidor 250g
cebula 30g
(lub ryz, wolowina 150g, orzechy, warzywa)
39/24/76

6. (przedtreningowy) /18.30/
kurczak 150g - 32,2/2/0
smalec 10g - 0/10/0 (w znaczeniu kurczak na smalcu)
kasza gryczana 100g - 13/3/63
45/15/63

TRENING - od godz 20.

7. (potreningowy, bezposrednio po treningu) /22.00/
ryz brazowy 100g - 7/2/68
wpc 30g - 24/1,8/2,4
31/4/70

8. /23.00/
twarog chudy 200g - 43,8/0/4,4
oliwa z oliwek 20g - 0/20/0
pomidor 250g
cebula 30g
42/22/14


LACZNIE
296/129/430 ->> 4093kcal
rozklad kwasow tluszczowych 28/57/29, dodatkowa suplementacja o-3 x4 dziennie
wszystkie niezbedne witaminy/mineraly - niezbedna zapotrzebowanie pokryte z pozywienia, dodatkowa suplementacja witaminami olimpu


dodatkowa suplementacja
-o-3
-glutamina
-tcm olimpu
-wpc
-narazie 2tygodnie przerwy od spalaczy, pozniej pewnie scorch

DawideQ
to było bez przemyslen,bez planu,bez diety, czesto nie jadłem nic po treningu,czesto zdarzało sie biegac na czczo ale to było bez wiedzy o tym wszystkim,teraz sie to zmieniło

donalt
wedle braków w diecie nie ma ograniczen

1. /7.00/ przed porannym hiitem/basenem
wpc 40g - 32/3/2,2
oliwa z oliwek 10g - 0/10/0
ok

8.00 - basen/hiit

2.bezposrednio po basenie/hiicie
whey gainer 40g - 11/0/24
nie lepiej porzadny posiłek ?? wegle+białko+warzywka

lacznie 1 i 2 - 43/13/26,2

<<jesli nie wykonuje porannego treningu, opuszczam pierwsze dwa posilki>>

3. /10.00/
4 jajka (cale) ok 200g - 25/19,2/1,2
jogurt naturalny 2% 300g - 13/6/19
otreby pszenne/platki owsiane 25g - 5,6/1,5/7
ryz brazowy 100g - 7/2/68
rodzynki suszone 20g - 0/0/13
pomidor 250g
cebula 30g
wywal ryz daj wiecej płatków owsianych,rodzynki zastap swiezym owocem
49/27/113


4. /13.00/
kasza gryczana 100g - 13/3/63
mintaj 200g - 33/1,2/0
oliwa z oliwek 15g - 0/20/0
ogorek zielony 200g
(lub kasza, makrela wedzona 150g - 31,1/23/0
warzywa)
ok
47/24/67

5. /16.00/
ryz brazowy 100g -7/2/68
tunczyk w sosie wlasnym 25/1/0
orzechy wloskie 30g - 5/20/1
pomidor 250g
cebula 30g
(lub ryz, wolowina 150g, orzechy, warzywa)
39/24/76
ok

6. (przedtreningowy) /18.30/
kurczak 150g - 32,2/2/0
smalec 10g - 0/10/0 (w znaczeniu kurczak na smalcu)
kasza gryczana 100g - 13/3/63
45/15/63
mozesz warzyw dodac

TRENING - od godz 20.

7. (potreningowy, bezposrednio po treningu) /22.00/
ryz brazowy 100g - 7/2/68
wpc 30g - 24/1,8/2,4
31/4/70
nie lepiej zamiast WPC chude mięso/rybe?

8. /23.00/
twarog chudy 200g - 43,8/0/4,4
oliwa z oliwek 20g - 0/20/0
pomidor 250g
cebula 30g
42/22/14
ok

nie musisz wyliczac co do grama warzyw szcegolnie ze to masa,warzyw nie wliczaj do bilansu kcal,nie za duzo tego wpc,lepeij normalne posilki,tego gainera tez zastap
pamietaj o rozkładzie kw.tłuszczowych 1/1/1 lub 1/2/1

co do 2giego posilku
oczywiscie ze normalny bylby lepszy. ale ten rozklad jest przy zalozeniu, gdy rano wystepuje basen.
plywam godzine, czyli wychodze z basenu ok 9.15 i umieram z glodu. o 10 mam juz normalny posilek wiec jesli mozna cos tam wcisnac to na moje tylko odzywke. a zanim dojade do domu jest 9.40. i tak staralem sie tak by nie lykac juz jej drugi raz.
w przypadku porannego hiitu ktory trwa max 25 min wstaje pozniej, i wyrzucam odzywke.

co do trzeciego
z rodzynkami masz racje na 100%. faszerowac sie suszonymi owocami skoro mamy lato? bezsens :) wywalic ryz zupelnie czy zostac przy 50g i dorzucic do 50g otreby/lub platki?

co do siodmego
pewnie masz racje tyle ze chude mieso i rybe juz mam:d
to tak podobnie jak z tym pobasenowym - posilek na szybko. tylko ze na silowni to akurat zaden problem miche zimnego ryzu wsunac na szybko popijajac bialkiem.. bede staral sie ta rezerwe co w 5tym posilku nawiasie tu wrzucic..... tzn wolowina zostaje w 5tym, a tunczyk laduje tu, bo na silowni ciezko z kuchenka:d

co do warzyw.. wiem ze sie nie wlicza, ale kcal obliczalem w dzienniku posilkow by od razu miec rozklad tluszczow i witamin/mineralow wiec automatycznie policzylo
to samo z bialkiem niepelnowartosciowym.
rozklad tluszczy jest 28/57/29 wiec prawie idealnie

a nie uwazasz ze za duzo tych kcal ?
na redukcji jadlem z 2300 :d

ryz wywal a te wegle co on zawiera to przeznacz na wieksza ilosc płatkow,po-treningowy mozna wczesniej przygotowac!!
co do zapotrzebowania z czego liczyłes?

ja przy wadze 57kg jem 2600kcal

tzn twoim zdaniem jem za duzo czy za malo ?;d

z wzoru ellisa
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
tyle ze dodalem sobie w nagrode 800 :)

ale il kcal??
800 za duzo na poczatek daj 500kcal i obserwuj

tak na dobra sprawe to dzinnik przy wsp. aktywnosci 1,4 wyliczyl mi 3200kcal, ale co ten dziennik o mnie wie ? :d
zmniejszyc?

razem 4100 wyszlo

jak tyle wsyszło to do tego sie dostosuj lecz nie dodawaj 800kcal rtlko 500kcal na poczatek potem stopniowo zwiekszaj