4dniowy trening na mase do oceny

O mnie.
Wiek: 23
Wzrost: 194
Waga: 86
Staż:
2lata siłowni
18miesięcy przerwy
6miesiacy boks tajski
3miesiace siłowni treningu wytrzymałościowego
Dieta: jest
B 2g/kg Ww 4,5g/kg T 1,5g/kg

Suplementacja stała:
Omega3
Żeń szeń
Ginkgo biloba
Tribulus terrestris
ZMA
Vita-min Sport
Carbo+WPC80 po treningu

+
Suplementacja na ten trening:
Mono 5g rano
CP 10g przed treningiem


Planowany trening:


PON: KLATA, BICEPS

Klatka
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 12-10-8-6
Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki 12-10-10-8
Bterfly12-10-10-8

Biceps
Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 14-12-10
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 12-10-8


WT : UDA, LYDKI, BRZUCH

Uda
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 14-12-10
Przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8-6
Przysiady na suwnicy skośnej (hack-maszynie) 12-10-8
Zginanie nóg na maszynie leżąc 12-10-10-8

Łydki
Wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha 15-10 x4
Wspięcia na place siedząc-maszyna 25-15 x4

Brzuch
1.Spinanie tułowia na maszynie 4x max
2.unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x max


CZW: BARY(TYLKO PRZEDNIE+BOCZNE), TRICEPS

Barki
Żołnierskie wyciskanie 12-10-10-8
Unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 12-10-8
Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 12-10-8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12-10-8

Ticeps
Pompki na poręczach 3x max (raczej nie przekroczę 12 w pierwszej seri)
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12-10-8
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu (neutralny) 12-10-8


PT : TYLNE BARY, PLECY, KAPTURY, PRZEDRAMIONA

Barki tył
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 14-12-10
Odwrotny buterlfly-tzw.peck-deck 12-10-8

Plecy
Podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem 4x max
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12-10-8
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny (wasko) 12-10-8
Martwy ciąg 12-10-8

Wznosy barków "Sztrugsy" 4x (25-20)

Przedramiona
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem stojąc 3x 12
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x12
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x12

Planowany trening:


PON: KLATA, BICEPS

Klatka
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 12-10-8-6
Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki 12-10-10-8
Bterfly12-10-10-8

Biceps
Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 14-12-10
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 12-10-8


WT : UDA, LYDKI, BRZUCH

Uda
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 14-12-10
Przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8-6
Przysiady na suwnicy skośnej (hack-maszynie) 12-10-8
Zginanie nóg na maszynie leżąc 12-10-10-8
za dużo tego
polecam
przysiady
wyprosty
uginanie i starczy!!!

Łydki
Wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha 15-10 x4
wystarczy to ale ja bym dał 4serie po 40powt. z duzym ciezarem
naprawdę działa

Brzuch
1.Spinanie tułowia na maszynie 4x max
2.unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x max


CZW: BARY(TYLKO PRZEDNIE+BOCZNE), TRICEPS

Barki
Żołnierskie wyciskanie 12-10-10-8 ok
Unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 12-10-8 ok
Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 12-10-8 (to jest na tylni??) jezeli tak to ok

Ticeps
Pompki na poręczach 3x max (raczej nie przekroczę 12 w pierwszej seri)
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12-10-8
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu (neutralny) 12-10-8


PT : TYLNE BARY, PLECY, KAPTURY, PRZEDRAMIONA

Barki tył
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 14-12-10
Odwrotny buterlfly-tzw.peck-deck 12-10-8

Plecy
Podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem 4x max
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12-10-8
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny (wasko) 12-10-8
Martwy ciąg 12-10-8

Wznosy barków "Sztrugsy" 4x (25-20)

Przedramiona
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem stojąc 3x 12
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x12
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x12

Niby jest ok
ale ja bym tutaj dał wszystkiego po mnie powtórzeń