Sprawdź ile procent masz tłuszczu Płeć: mężczyzna kobieta Obwód pasa (talii) w cm: Masa ciała w kg: sprawdź

witam oceńcie plan jesli łaska prosze o poprawki. Prawie zawsze cwiczylem 3 dniowym, teraz wchodze na 4 dni

1: PLECY + KAPTURY

- podciagnie na drążu 3 x max
- martwy ciąg 3 serie 10/8/6
- wisłowanie sztangą 3 serie 10/8/6
- sciągnie drążka na za kark 3 serie 12/10/8
- szrugsy ( czy jak to sie nazwya ) 15 - 10

2. KLATKA + BRZUCH

- skos 3 serie 12/10/8
- płaska 3 x 12/10/8
- rozpiętki 3 x 15-10
- brama 3 x 15-12

3. BARKI + NOGI

- unoszenie sztanki zza karku / sztangielek 3 x 15/12/10
- unoszenie sztangielek w bok 3 x 15/12/10
- unoszenie do przodu 3 x 15/12/10
- unoszenie do tyłu w opadzie 3 x jw

- przysiad ze sztanga 4 x 12/10/10/6
- prostowanie nóg na maszynie w pozycji siedzacej ( nie wiem jak sie to nazywa) 4 x 12/10/10/8

- ? cos na uda jeszcze ? nie wiem co
- wspiecia ze sztanga na palce 5 x 30-15

4. BICEPS + TRICEPS

- sztanga prosta 3 x 12-8
- uginanie ramion na ławce skonej ( jednoczesnie ) 3 x 12-8
- modlitewnik 3 x 12-8

- pompkie na poreczach 3 x 12 - 8
- wyciskanie sztangi waska 3 x 12-8
- linki 3 x 15-10

dajcie znac co trzeba poprawic! zastanawiam sie czy nie za duzo cwiczen jak na 4 dniowy plan...

zerknijcie szczegolnie na biceps bo chce sie do niego szczegolnie przylozyc.

ilosc powtorzen nie trzymam zawsze, czasem wiecej czasem mnie jak czuje:) czasem zmieniam koljnosc cwiczen albo zastepuje je podobnymi, przynajmniej trening sie nie nudzi

W większości przypadków polecamy:

Universal Nutrition - Shock Therapy CENA: 139.00zł

Z pozostalych firm... - USA Labs Cutting Edge CENA: 64.00zł

Trec - Magnum 8000 CENA: 120.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

Ankieta by sie przydala. Bez niej powiem Ci tylko ze zly podzial barki+nogi, slaby trening na klatke i bardzo biedny na nogi

waga 83kg, 175cm, ramie 42cm, cos jeszcze trzeba?

napisz cos wiecej prosze

http://www.sfd.pl/REGULAMIN%2C_OBOWI%C4%84ZKOWA_ANKIETA-t501693.html
Wiem ze wydaje sie niepotrzebna, ale taki jest regulamin i powinno sie go przestrzegac, a dane jak wymiary i staz sa jednak bardzo przydatne

j/w podial lpy
alob klasyk
plecy
klata
nogi
barki
i do tyhc dni dodajemy lapy a jak chesz miec łapy w osobnym dnu, bo np suepr c rosna jak ej robsz razem to
klata grzbiet
nogi
barki
łapy
albo
pull (korpus)
push (korpus)
leg
arms

same nogi starsznie biednie...
Conajmniej po heavy i izolacji na przod tyl ud(przysiad, prostowanie, rdl/zuraw, uginanie), to minimum z minimum, dla osob "ktorym nogi rosna od chodzenia".
Do tego 2 ćw na lydy.
na klate nie myslales o czyms bardziej ambitnym niz PŁASKA ?


PS: i cozywiscie daj ankiete

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2010-02-23 23:50:09

NICK:
PŁEĆ:
WIEK:
WZROST: 175
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: obecnie 83
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33
OBWÓD BICEPSU: 42
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 59
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 82
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 106
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 90 x 10
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 120 x 6 ( uchwyt mi puszcz )
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 110 x 8
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 80 x 8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - hantle 35 kg x 10
****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: ok 3200 kcl
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2-2,2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: clout + detonator + według brtaków w diecie bb/ww z odzywek
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:

Powinienes sie skupic na nogach i plecach.Ewidentnie odstaja

nogi chce zdecydowanie mocniej robic wiec napiszcie mi co i jak

i nie pytajnie sie znowu czy myslalem o czym innym bo po tu pisze zeby dowiedziec sie co robie zle

i dzięki za pomoc

według mnie plecy nie odstataja wizualnie...
jesli mowisz o ciezarach to np. w martwym mam zapas ale uchwyt mi puszca

i napiszcie mi konkretne korekty w planie

Zmieniony przez - ArvaL w dniu 2010-02-24 11:21:35

Zastosuj rozklad ktory ci podal jodelko.Nogi bezzwlocznie musisz zaczac cwiczyc same.
A cwiczen stanowczo za malo/dodaj wykroki/zurawie/rdl-wspiecia siedzac.
Na klate jako 1 dalbym porecze/potem sztange skos/a potem co los przyniesie

porecze? dobrze sie rozumiemy? pompki na poreczach

yes