SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

4 dniowy trening do oceny na mase

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 4800

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Wiek 28 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 16
Witam,
Chciałbym przedstawić Wam do oceny 4-dniowy trening na masę z priorytetem na klatkę piersiową. Proszę o poprawę/ocenę/zamianę jeśli coś jest nie tak.
Ćwiczę w domu

Płeć : mężczyzna

Wiek : 22

Waga : 75

Wzrost : 182

Cel treningowy : wiadomo na początek masówka, potem gęstość i rzeźba

Staż treningowy na siłowni : hmmm ponad rok potem przerwa 4 lata =P i teraz od nowa jakieś 3 miesiące

Uprawiane inne sporty : nie, a jeśli chodzi o inny wysiłek fizyczny to pracuję na budowie tzn. praca fizyczna

Dostęp do sprzętu : Sztanga, sztangielki, ławka, stojaki wolnostojące
Zamieszczam link do mojego sprzętu w celu pokazania czym dysponuję, za miesiąc dokupię wyciąg do ławki
http://www.marbo-sport.pl/2012-zestaw-19-lawka-skladana-ms-l014-stojaki-ms-s001.html
http://www.marbo-sport.pl/zestaw-gryfow-i-obciazen-115kg.html

Dieta : brak

Przeciwwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : aktualnie tylko przed treningówkę S.A.W ^^

Ostatnio przerabiany plan: hmm... 3 dniowy plan klatka+ biceps, plecy+triceps,nogi+barki

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
przysiad: niestety nie wiem nie robiłem aktualnie nie mam możliwości sprawdzenia się
klasyczny martwy ciąg: 6 x 70kg
wyciskanie na ławce leżąc: 110kg

A oto plan treningowy:

Ilość serii w „tygodniu treningowym”:
Klatka piersiowa: 24s w tym; 12s górne partie mięśni klatki piersiowej i środkowe partie, 12s dolne partie klatki piersiowej, rozciągnięcie klatki,
Plecy: 12s,
Barki: 12s,
Biceps: 9s podstawowych + 6s,
Triceps: 9s podstawowych + 6s, Czas trwania 8 tygodni

Czas odpoczynku między seriami: 90s – 120s
Czas odpoczynku między ćwiczeniami 120s – 150s




Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 3003 Wiek 32 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 17289
wow ale to napisałeś mało czytaelnie.

od początku regulamin ankieta czytaleny plan

Be the best version of You!!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 57 Napisanych postów 11388 Wiek 30 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 42021
daj jeszcze jeden dzien na klatke na pewno urosnie

"Dieta : brak
Zażywane suplementy : aktualnie tylko przed treningówkę S.A.W ^^ "

po co ci ten saw jak nie ma odpowieniego odzywiania?

"klasyczny martwy ciąg: 6 x 70kg
wyciskanie na ławce leżąc: 110kg "

nie wiem co o tym myslec
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 3003 Wiek 32 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 17289
ja mysle ze on sobie powklejał co chciał bez sensu i logiki i trenował tylko klatke ????

bez sansu temat
1

Be the best version of You!!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 306 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 3302
klatka mocniejsza od pleców wtf?

Cechą życia jest pęd ku wielkości

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 3003 Wiek 32 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 17289
sławek77
Staż treningowy na siłowni : hmmm ponad rok potem przerwa 4 lata =P i teraz od nowa jakieś 3 miesiące



dla ciebie przez 6-8 tygodni zacznij od prostego FBW: (post traktor71)


http://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)

skup się na:
1 diecie http://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html
2 regenaracji (min 8 godz snu – odnowa relaksacja itp. Itd.)
3 odpowiedniej technice wykonywania ćwiczeń
4 sukcesywnie zwiększaj ciężar zadbaj o systematyke treningową

po tym czasie odezwij się jak ci idzie. Wszystko powodzenia!!!



Do poczytania:

http://www.sfd.pl/Ocena_planu-t872077-s2.html#post7 traktor71

http://www.sfd.pl/[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko_by_Panda_&_Antoś_-t875977.html

http://www.sfd.pl/ART_Błędy_w_podejściu_do_treningu_siłowego-t889497.html

skoro zACZYNASZ MUSISZ ZACZĄC OD PODSTAW PO TYM OKRESIE SIE ODEZWIJ

Be the best version of You!!!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

trening FBW 3 dni + sporty walki

Następny temat

Pomoc przy redukcji. Do oceny