SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

4 dniowy split do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 439

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

M

Wiek

17

Waga

73

Wzrost

178

Cel treningowy

Masa mięśniowa, bez zalania, lekki przyrost siły

Staż treningowy na siłowni

5 miesięcy

Uprawiane inne sporty

trening interwałowy 2x w tyg

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

full

Dieta

2500kcal, 180b, 68t, 280ww

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

-

Zażywane suplementy

wpc 80, carbo

Ostatnio przerabiany plan

3 mies FBW, 1 mies split 3-dniowy

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

klatka: 80kg 8x/ 95kg 2x, przysiad: 120kg 8x
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 58 Wiek 22 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 2372
Treningi: 3 miesiące stosowałem FBW, teraz 2 jadę na splicie. Początkowo miałem 3 dniowy, teraz rozłożyłem go na 4, by nie robić nóg z barkami.
Cel: masa mięśniowa, bez zalewania, lekki przyrost siły.

Wszystko staram się robić 12-10-10-8 / 12-10-8. W niektórych ćwiczeniach rozpisze obciążenie, chce się upewnić żedobrze je dobieram.

Poniedziałek - nogi
- Przysiad 4s 12 10 10 8
kg: 60, 80, 100, 120(max)
- Prostowanie nóg na wyciągu siedząc 4s
- Uginanie nóg na wyciągu leżąc 4s
- Wspięcia na palcach 4s

Wtorek - klata + biceps
- Wyciskanie sztangi płasko 4s 12 10 10 8
kg: 50 60 70 80(max)
- Wyciskanie hantli skos w górę: 4s
- Pompki na poręczach szerokim uchwytem 3s
- Rozpiętki hantlami 3s

- Wyciskanie prostej sztangi stojąc 4s
- Młotki 3s
- Sztanga modlitewnik 3s

Czwartek - barki, kaptury
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s
- Arnoldki 4s
- Unoszenie hantli bokiem 3s

- Szrugsy 4s

Plecy, triceps
- Podciąganie na drążku do klatki 4s
- Wiosłowanie hantlem 4s
- Ściąganie drążka do klatki 4s
- Przyciąganie linki z wyciągu dolnego siedząc 3s

- Wyciskanie sztangi na płaskiej wąskim uchwytem, łokcie przy ciele 4s
- Wyciskanie francuskie 3s
- Wyciskanie hantli zza głowy 3s


Wrzucić martwy ciąg do pleców, jeśli robiłem go 3 miesiące na FBW?

Zmieniony przez - AdikosR1 w dniu 2013-03-13 13:10:53
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 58 Wiek 22 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 2372
podbijam
napisał(a)
Znawca
Szacuny 48 Napisanych postów 912 Wiek 22 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 15880
Ściąganie drążka do klatki wywal to ćwiczenie i wrzuć martwy ciąg na początek treningu. Po za tym brakuje ćwiczeń na tył barków. Piszesz że w czwartek robisz kaptury, to dlaczego nie wykonujesz żadnego ćwiczenia na tą grupę mięśniową?
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 58 Wiek 22 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 2372
Robię w czwartek 4 serie szrugsów na kaptury, jest to przecież w planie.
Co moge wrzucić na tył barków żeby pasowało do reszty ćwiczeń na tą partie?
napisał(a)
Znawca
Szacuny 48 Napisanych postów 912 Wiek 22 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 15880
A no jest, jakoś przeoczyłem. Unoszenie sztangielek na tyl barkow w opadzie tułowia będzie odpowiednim ćwiczeniem.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening 2 razy na tydzien

Następny temat

kolejny plan FBW do oceny :)

7 powodów dla których nie powinniśmy się garbić 7 powodów dla których nie powinniśmy się garbić Co należy jeść, aby zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka jelita grubego? Co należy jeść, aby zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka jelita grubego? Kawa czy kofeina. Jak stosować kofeinę by poprawić wyniki sportowe? Kawa czy kofeina. Jak stosować kofeinę by poprawić wyniki sportowe? Czy od ćwiczeń maleją piersi? Siłownia a utrata biustu Czy od ćwiczeń maleją piersi? Siłownia a utrata biustu Heba Ali: Ta dziewczyna ma powera! Heba Ali: Ta dziewczyna ma powera! Przysiady i ból pleców, przyczyny Przysiady i ból pleców, przyczyny Ciasto owsiane z lodami proteinowymi Ciasto owsiane z lodami proteinowymi Rory Leidermeyer - dla niego czas się zatrzymał Rory Leidermeyer - dla niego czas się zatrzymał