SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

4 dniowy split do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 445

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

M

Wiek

17

Waga

73

Wzrost

178

Cel treningowy

Masa mięśniowa, bez zalania, lekki przyrost siły

Staż treningowy na siłowni

5 miesięcy

Uprawiane inne sporty

trening interwałowy 2x w tyg

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

full

Dieta

2500kcal, 180b, 68t, 280ww

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

-

Zażywane suplementy

wpc 80, carbo

Ostatnio przerabiany plan

3 mies FBW, 1 mies split 3-dniowy

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

klatka: 80kg 8x/ 95kg 2x, przysiad: 120kg 8x
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 58 Wiek 22 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 2376
Treningi: 3 miesiące stosowałem FBW, teraz 2 jadę na splicie. Początkowo miałem 3 dniowy, teraz rozłożyłem go na 4, by nie robić nóg z barkami.
Cel: masa mięśniowa, bez zalewania, lekki przyrost siły.

Wszystko staram się robić 12-10-10-8 / 12-10-8. W niektórych ćwiczeniach rozpisze obciążenie, chce się upewnić żedobrze je dobieram.

Poniedziałek - nogi
- Przysiad 4s 12 10 10 8
kg: 60, 80, 100, 120(max)
- Prostowanie nóg na wyciągu siedząc 4s
- Uginanie nóg na wyciągu leżąc 4s
- Wspięcia na palcach 4s

Wtorek - klata + biceps
- Wyciskanie sztangi płasko 4s 12 10 10 8
kg: 50 60 70 80(max)
- Wyciskanie hantli skos w górę: 4s
- Pompki na poręczach szerokim uchwytem 3s
- Rozpiętki hantlami 3s

- Wyciskanie prostej sztangi stojąc 4s
- Młotki 3s
- Sztanga modlitewnik 3s

Czwartek - barki, kaptury
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s
- Arnoldki 4s
- Unoszenie hantli bokiem 3s

- Szrugsy 4s

Plecy, triceps
- Podciąganie na drążku do klatki 4s
- Wiosłowanie hantlem 4s
- Ściąganie drążka do klatki 4s
- Przyciąganie linki z wyciągu dolnego siedząc 3s

- Wyciskanie sztangi na płaskiej wąskim uchwytem, łokcie przy ciele 4s
- Wyciskanie francuskie 3s
- Wyciskanie hantli zza głowy 3s


Wrzucić martwy ciąg do pleców, jeśli robiłem go 3 miesiące na FBW?

Zmieniony przez - AdikosR1 w dniu 2013-03-13 13:10:53
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 58 Wiek 22 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 2376
podbijam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 48 Napisanych postów 913 Wiek 23 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 15891
Ściąganie drążka do klatki wywal to ćwiczenie i wrzuć martwy ciąg na początek treningu. Po za tym brakuje ćwiczeń na tył barków. Piszesz że w czwartek robisz kaptury, to dlaczego nie wykonujesz żadnego ćwiczenia na tą grupę mięśniową?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 58 Wiek 22 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 2376
Robię w czwartek 4 serie szrugsów na kaptury, jest to przecież w planie.
Co moge wrzucić na tył barków żeby pasowało do reszty ćwiczeń na tą partie?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 48 Napisanych postów 913 Wiek 23 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 15891
A no jest, jakoś przeoczyłem. Unoszenie sztangielek na tyl barkow w opadzie tułowia będzie odpowiednim ćwiczeniem.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening 2 razy na tydzien

Następny temat

kolejny plan FBW do oceny :)