Od tego miesiaca sie to wszytko zmieni, wpadło mi troche grosza
i chce to wszytsko przeznaczyc na diete ale nie o tym tutaj.
Myslałem o splicie 4 dniowym, siedziałem i wymądziłem cos takiego, jesli mozecie zwrócić szczególną uwage na liczbe serii i powtórzen. Mam jeszcze jedno pytanie, czy ten plan nie jest za lekki dla kogos, że stażem ponad 2 lata ?
Osiagi podstawowych cwiczeniach:
przysiad - 100
MC - 110-120
wyc. lezac - 110kg
PS: Moze nogi dac na początek tygodnia, ale czekam na wasze sugestie.
Poniedziałek:
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4/12-8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4/12-8
3. Rozpiętki 4/12-8
Biceps
1. Młotki 3/12-8
2. Uginanie ramion ze sztanga stojąc 3/12-8
3. Modlitewnik ze sztagą 3/12-8
....................................................................
Wtorek:
Plecy
1.MC 4/12-8
2.Wiosłowanie w opadzie ze sztangą 3/12-8
3.Podciąganie się na drążku nadchwytem 3 serie max.
4.Szrugsy 3s (16-14-12)
Triceps
1.Odwrotne pompki 3/12-10
2.Francus lezac 3/12-10
3.Wyciskanie wąsko flarowo sztangi 3/12-10
....................................................................
Czwartek:
Barki
1. Wznosy ramion ze sztangielkami stojąc 3/12-10
2. Wyciskanie żołnierskie 4/12-8
3. Wyc. sztangi siedziac zza głowy 3/12-10
4. wznosy ramion z hantlami bokiem w opadzie tułowia 3/12-10
5. Szrugsy 4s
Brzuch
....................................................................
Piątek:
Nogi:
1. Przysiad 4/12-8
2. Wykroki 4/12-8
3. Prostowanie siedząc 3x15p
4. uginanie leżąc 4x max
5. wspecia stojąc 3 serie 12-15