SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

4 dniowy split

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 603

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

M

Wiek

19

Waga

85

Wzrost

180

Cel treningowy

masa

Staż treningowy na siłowni

2 lata

Uprawiane inne sporty

Żadne

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

-----

Dieta

Tak

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Brak

Zażywane suplementy

Żadne

Ostatnio przerabiany plan

Ronie220

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Ponieżej
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 21
Mniej wiecej od 6 miesięcy cwicze planem roniego, etap 6. Troche ten plan mi się znudził, chciałbym przerzucic sie na trudniejszy. Cała art roniego jest dla tych co zaczynaja cwiczyc, ja cwicze juz ponad 2 lata, tylko tego nie widac (brak diety).
Od tego miesiaca sie to wszytko zmieni, wpadło mi troche grosza
i chce to wszytsko przeznaczyc na diete ale nie o tym tutaj.

Myslałem o splicie 4 dniowym, siedziałem i wymądziłem cos takiego, jesli mozecie zwrócić szczególną uwage na liczbe serii i powtórzen. Mam jeszcze jedno pytanie, czy ten plan nie jest za lekki dla kogos, że stażem ponad 2 lata ?

Osiagi podstawowych cwiczeniach:
przysiad - 100
MC - 110-120
wyc. lezac - 110kg

PS: Moze nogi dac na początek tygodnia, ale czekam na wasze sugestie.

Poniedziałek:
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4/12-8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4/12-8
3. Rozpiętki 4/12-8

Biceps
1. Młotki 3/12-8
2. Uginanie ramion ze sztanga stojąc 3/12-8
3. Modlitewnik ze sztagą 3/12-8
....................................................................

Wtorek:
Plecy
1.MC 4/12-8
2.Wiosłowanie w opadzie ze sztangą 3/12-8
3.Podciąganie się na drążku nadchwytem 3 serie max.
4.Szrugsy 3s (16-14-12)

Triceps
1.Odwrotne pompki 3/12-10
2.Francus lezac 3/12-10
3.Wyciskanie wąsko flarowo sztangi 3/12-10

....................................................................

Czwartek:
Barki
1. Wznosy ramion ze sztangielkami stojąc 3/12-10
2. Wyciskanie żołnierskie 4/12-8
3. Wyc. sztangi siedziac zza głowy 3/12-10
4. wznosy ramion z hantlami bokiem w opadzie tułowia 3/12-10
5. Szrugsy 4s

Brzuch

....................................................................

Piątek:
Nogi:
1. Przysiad 4/12-8
2. Wykroki 4/12-8
3. Prostowanie siedząc 3x15p
4. uginanie leżąc 4x max
5. wspecia stojąc 3 serie 12-15
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 211 Napisanych postów 987 Wiek 30 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 74023
Lepsza opcja
Pon - klatka + bicepsy
Wto - nogi
Czw - barki, tricepsy
Pią - grzbiet
Do grzbietu dorzuć po tej 1 serii do drążka, wiosłowania i szrugsa. Barki - wyciskanie żołnierskie 4s, unoszenie hantli na boki 4s, -II- w opadzie tułowia 4s a szrugsy zostaw tylko przy treningu grzbietu.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ćwiczenia dla początkującego

Następny temat

Trening na mase a aktywności fizyczne

Wiecej