logo
zamknij zamknij

4 dniowy plan na masę i siłę do korekty.

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2547

0 5 0
napisał(a)
Balearic
Początkujący
Szacuny 20 Napisanych postów 1398 Wiek 29 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 14772
ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Balearic
PŁEĆ: M
WIEK: 22
WZROST: 176
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 78
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32
OBWÓD BICEPSU: 39
OBWÓD ŁYDKI: 38,5
OBWÓD UDA: 56
OBWÓD BIODER: 93
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 83
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 19
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 27

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 78 Aktualnie po przerwie 6 tygodniowej
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: Nie wiem
MARTWY CIĄG: Nie cwicze martwego
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 5 x 100 kg , 3 x 110 , 1 x 125
WIOSŁOWANIE SZTANGI :
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ :

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL - Nie] :

MASA JAKOŚCIOWA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : Nie

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: Nie
PRZEBYTE KONTUZJE: Nie
ALERGIE: Nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: Nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2/2.5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1.5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 3

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Bedzie H-Drol
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Tak Bialko/Gainer/Bcaa w malych ilosciach
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Nie

Witam was!

Czy taki plan treningowy jest dobry ? Celem jest czysta masa i siła. Dieta jest, suplementy takze

Moje aktualne wymiary po poltora miesiecznej przerwie to;

Wzrost 176.5
Waga 78 - Zeszło troszkę mieęnia ale ogólnie schudłem 2 cm w pasie
Biceps 39
Klatka 110
Przedramie 32
Udo 56
Łydka 38.5

Rekord w wyciskaniu na płaskiej przy wadze 83kg (2 miechy temu) / 128 kg
Teraz myślę ze 123 kg powinno pójść po przerwie.

Dla informacji podam jeszcze ze mam 19 cm w nadgarstku i 93.5 cm w biodrach (ogolnie srednio-grubo koscisty) Typ budowy ciala raczej mezomorfik, ale mam cos tez z endo chyba)

Pon Klatka / Biceps / Przedramiona

Klatka

- (WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (z mostkiem) 4 x (10,8,6,4)
- (WYCISKANIE SZTANGI/SZtangielek? W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: kąt 30/45 stopni? 3 x (10,8,6)
- (WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 3 x (10,8,6)
- (.POMPKI NA PORĘCZACH: 3 x 6
- (ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 x 7



Biceps

-(UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:)1 tydzien stojąc, 1 tydzień modlitewnik itd - 3 x (10,8,6)
-(UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3 x 7
-(UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 2 x 8
-(UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 2 x 8

Przedramiona

- (UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 3 x 15
- (UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 3 x 12

Sroda Nogi / Brzuch

Nogi

- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 3 x (14,12,10)
- HACK-PRZYSIADY: 3 x (8,8,8)
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 3 x 8
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4 x (10,8,7)
- PRZYSIADY WYKROCZNE: 3 x 7

Łydki

- WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4 x 25
- ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU: 4 x 20

Brzuch

- SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ (Rozne kąty nachylenia) 4 x Na maxa
- UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4 x (10, 8, 7, 6)
- UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 3 x Na maxa

Czwartek Barki / kark

Barki

-(Wyciskanie sztangi zza głowy) 2 x 10
-(Arnoldki) 2 x 10
-(Unoszenie sztangielek bokiem w górę) 3 x 10
-(Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia) 3 x 10
-(Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia) 2 x 10

Kark

Tutaj proszę o jakieś porady!


Piatek Plecy / Triceps

Plecy

-(PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 2 x 8
-(PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 2 x 8
-(ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3 x 8
- (PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 x 8
- (SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY"): 3 x 10
- (WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 4 x 8

Triceps

- WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 2 x 8
- POMPKI NA PORĘCZACH: 2 x 8
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 2 x 8
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC: 2 x 8





Proszę o opinie i korekty takiego planu. Co z czym można zamienić aby mięśnie siś dobrze regenerowały i rosły. Dodam że mam siłownie w domu i wiekszosc cwiczen na maszynach odpada..



Zmieniony przez - Balearic w dniu 2011-01-15 16:08:18

Zmieniony przez - Balearic w dniu 2011-01-15 16:09:46

Zmieniony przez - Balearic w dniu 2011-01-15 16:11:18

Zmieniony przez - Balearic w dniu 2011-01-15 16:11:55

Zmieniony przez - Balearic w dniu 2011-01-15 16:12:44

Zmieniony przez - Balearic w dniu 2011-01-15 16:14:39

Zmieniony przez - Balearic w dniu 2011-01-15 17:23:01

TRANCE
4
LIFE

Krzysztof Piekarz
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Anonim
Ekspert
Szacuny 10601 Napisanych postów 42818 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
tak lepiej .

klata bic
nogi
off
plecy przedramie( lub przedramie do klaty i bica na upartego ale nie wiem czy coś zrobisz po bicepsach jak dobrze d.o.j.e ... xD)
barki tric

dzieki
napisał(a)
Balearic
Początkujący
Szacuny 20 Napisanych postów 1398 Wiek 29 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 14772
Sorry ale wolalbym dostac korekty i opinie od bardziej zaawansowanych osob

TRANCE
4
LIFE

napisał(a)
Anonim
Ekspert
Szacuny 10601 Napisanych postów 42818 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
okk . powiedzą to samo :) co do rozkładu .

co do cwiczen musisz wiecej o sobie napisać :)

dobra czekaj dalej . cya
napisał(a)
Balearic
Początkujący
Szacuny 20 Napisanych postów 1398 Wiek 29 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 14772
Spokojnie, nie denerwuj sie
:p

Poprostu czekam na opinie i porady osob z wiekszym stazem i doswiadczeniem apropo cwiczen.

TRANCE
4
LIFE

napisał(a)
Anonim
Ekspert
Szacuny 10601 Napisanych postów 42818 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
Znam po sobie reakcje na to jak ktoś ci zmienia każde cwiczenie w partie miesniowej.

po prostu tego nienawidzimy bo mamy swoje zlote cwiczenia, ktore nas buduja :)

moim zdaniem

Klatka przeładowana
biceps . prosty . mlotkiem i modlitewnik ( odpowiednio 4- 3- 3 serie )
nogi spoko . brzuch indywidualne sprawa. najpierw dól cwiczymy potem srodek i skosy tylko o tym pamietaj .

barki .
sprzed głowy . 4- 5 serii
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia) 4 x 8-6 lub high pool
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12-10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-10

KARK cwicz z plecami
3 serie szrugsow trzymajac sztangę z tylu
3 serie trzymajac z przodu lub hantle

plecy
martwy ciag 4 serie 8-6
podciaganie na drazku 3-4 x 10
jakaś wersja sciagania drazka . najlepiej podchwytem . ładnie tu popracuje najszerszy :) 3 serie
wiosłowanie sztanga 3 serie
!!
KARK cwicz z plecami
!!
3 serie szrugsow trzymajac sztangę z tylu
3 serie trzymajac z przodu lub hantle

triceps.
wyciskanie francuskie lezac .4 x 8-6
prostowanie w opadzie 3 serie
prostowanie linki w opadzie stojąc 3 serie
można na koniec dopompowac odwrotnymi pompkami .


no i to na tyle tak jak napisalem . teraz tylko zmien w jakim dniu jaka partia i masz trening sporo tu siedze i czytam. troche mniie "starsi" nauczyli myślę :)




Zmieniony przez - suarez1 w dniu 2011-01-15 20:35:00
napisał(a)
Balearic
Początkujący
Szacuny 20 Napisanych postów 1398 Wiek 29 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 14772
Nie chce robic martwego ciagu bo poszerza talie ;-p jakies jeszcze opinie ?

TRANCE
4
LIFE

napisał(a)
Anonim
Ekspert
Szacuny 10601 Napisanych postów 42818 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
aha to plecy będą jak u piłkarzyka a nie jak u faceta :) tyle... poczekam na starszych kolegów :)

tali hmm . poczytam ... aż tak ci zależy ??? wybiegi itd xD ?
napisał(a)
_Knife_ Moderator
Ekspert
Szacuny 180 Napisanych postów 11357 Wiek 35 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 85948
To na pewno NIE jest plan na siłę - sprzeczny z wszelkimi zasadami. Przywaliłbym konkretny trening na 3/4 dni, najlepiej lekko-ciężko w formie FBW ew. HBW.

Coś w stylu

A:
PRZYSIAD
WYCISK
DRĄŻEK

B:
MC
WYCISK BARY
WIOSLO

Myślę, że FBW BILL STARR 5X5 i podobne dałby silny impuls do wzrostu. Do tego dieta, bo waga o kilkanaście kg za mała.

MC to jedno z najmocniejszych ćwiczeń. Jeśli go nie robisz, jesteś sam sobie odpowiedz. Zawsze będziesz słaby bez MC, siadów i innych podstawowych ćwiczeń. A siła to droga do masy i odwrotnie.


Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-01-15 22:19:06
napisał(a)
demolub
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 5699 Wiek 47 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 37365
Nie chcesz MC ?

Może jednak warto zmienić zdanie jeśli w temacie napisałeś że ma to być plan na siłę

Żadnych najmniejszych nawet litości choć mięśnie mdleją i trzeszczą kości....
ZOBACZ MOJE FOTY ,KRYTYKA DOPINGUJE :http://www.sfd.pl/Przyszła_pora_na_foty_Demola-t526073-s1.html
ODWIEDŹ DZIENNIK :
http://www.sfd.pl/Świat_jest_mały,_ale_należy_do_wielkich!_15*10*5_by_WODYN-t592390.html 

napisał(a)
Anonim
Ekspert
Szacuny 10601 Napisanych postów 42818 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
;oo nie doczytałem że siła . sory xD myślałem ze standardowa masa

ps. knife uzytkownik zakladajacy ten post moim zdaniem chce typowy plan na mase z powtorzeniami jak na treningu silowymi . a to bez sens . moim zdaniem FBW i tyle w tym teamcie , kierowałem się jego wczesniejszym planem . jest typowo na mase, zero tam wstawki na temat siłowego . sam zerknij wyżej
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening nóg w sprintach

Następny temat

Duży problem z klatką piersiową !

Mit zdrowego błonnika

Markus Rühl wziął ślub!

Błędy początkującego: redukcja bez końca

3 mity na temat gainera

Justyna Zięcina - ocena sylwetki

Jakub Mauricz ożenił się!

Katarzyna Skrzypiec - ocena sylwetki

Najpiękniejsze ciała pedagogiczne sceny bikini fitness