4-dniowy plan na MASE

CO wy na to? prosze o jakies sugestie. co poprawic!

WTOREK

Klatka piersiowa
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12+10+8
rozpietki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej/skośnej 10+10+10
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (kat około 40 stopni) 12+10+8

Biceps
uginanie przedramion ze sztanga nadchwytem 10+8+8
uginanie przedramion ze sztanga łamaną na modlitewniku 10+8+8
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 10+8+8

Środa

Nogi
przysiady ze sztanga trzymana na barkach 14+12+10
wspięcia na palcach 20+15+10
prostowanie nóg na maszynie 3s 10-10-8
uginanie nóg na maszynie 4s 8-8-8-8

Piątek

Barki
wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed głowy 12+10+10
unoszenie sztangielek bokiem w gore 10+10+10
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 10+10+8

Przedramiona
uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 12+10+8
uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 15+12+10

Sobota

Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 10+10+10
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 10+10+10
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 10+10+10

Plecy
podciąganie na drążku w szerokim uchwycie
wiosłowanie sztanga/sztangielka w opadzie 12+10+10+10


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 79

Wzrost: 185

Cel treningowy: Masa 88kg

Staż treningowy na słowni: cos tam cwiczylem ale ogolnie to null:P

Uprawiane inne sporty: (od poniedzialku do piatku praca - weekend niekiedy jakas impreza w niedziele pilka nozna 2h)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): (Ławka Pod Sztangę Składana-WYJMOWANY MODLITEWNIK - plus rozpietki i cwiczenia

na nogi)-gryf prosty i lamany . 2 hantle plus 80kg ciezaru

Dieta: nie mam już konkretnej, jedynie zwiększam ilość białka na noc (jaja, ryba lub kurczak),
staram się jeść po prostu dużo

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Za dużo kombinowania, 3 zestawy, ćwiczenia izolowane.


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-08-22 12:30:16

Staż" Null

Poczytaj o FBW w spisie tematów najlepiej 1 zestaw na początek 6 tyg

Połączenie zmień.

Nogi
Klata + bic
off
Plecy
Barki + tric
off
off

Co do ćwiczeń to:

Klata - rozpiętki na koniec, wszystko po 4 serie.

Bic - modlitewnik na koniec.

Nogi - wszystko po 4 serie, wspięcia na koniec.

Barki - wyciskanie rób sprzed głowy, nie zza, dodaj coś na tył barków a wywal to podciąganie wzdłuz tułowia, unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3 serie jako 3 ćwiczenie.

Tric - to ostatnie ćwiczenie zmień na jakąś typową izolacje np. prostowanie w tył ramienia ze sztangielką 3 serie.


Plecy - dodaj MC jako 1 ćwiczenie 5 serii, drążek 4 serie.


Pzdro

do Viren

moge wszystko zsczac od wtorku??

dzieki za sugestie - popawie plan

jezeli chodzi o staz to cos tam bylo ale to bardziej rekreacyjnie-
- przysiady ze sztangą, drazek cwiczenie bicepsa pompki . itakie tam podstawy

ale teraz wszystko chce na serio robic

Nie, przepraszam pomyłka tak to jest jak się czyta 10 postów na raz, jak staz 0 to o FBW poczytaj


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-08-21 11:52:53

jak pisalem wyzej to staz tam jest ale jak by go nie bylo

ale mozna zaliczyc 3 miesiace.

PANNIKT88

Sam piszesz że był staż, nie było - wiec był czy nie?

Na takie plany za wcześnie. FBW 2 zestawy bedą ok, spis tematów

Zrób sobie proste FBW 3x w tygodniu z podziałem na A/B

Pon,śr,pt albo wt,czw,sob.


A:

Przysiady ze sztangą 4s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie sztangi poziomo 3s
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
Uginanie ramion ze sztangą 2s


B:

MC 4s
Podciąganie na drążku 3s
Wyciskanie sztangielek skos 3s
Wyciskanie sztangielek siedzac 2s
Wyciskanie fransukie 2s


Powtórzenia w granicy 12-6.


Pon - A
śr - B
Pt - A

Pon - B
Śr - A
Pt - B

Pon - A
Śr - B
Pt - A

itd.

Sory za pomyłke w pierwszym poście


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-08-21 11:57:34

mowię WAM staz jest 3 miesiące, ale postanowilem zaczac wszystko od nowa , nie jestem jakims laikiem ktory biorac sobie hantelek 5 kilogramowy lamie sobie palce.

moja budowa ciala nie jest jakas tam cieciowata tylko miesnie sa juz i to niezle - niezla genetyka


od poniedzialku bede mial full profesjonalny sprzet do dyspozycji

3 miesiące to i tak mały staż

Viren podał Ci gotowy plan , nic tylko ćwiczyć