4 dniowy SPLIT - Prosze o ocene treningu

Witam. Cwicze juz 4 latka (leci 4 rok) ogolnie na swoja sylwetke nie narzekam ,ale jak kazdy wie zawsze jest malo ,wprowadzam nowy split w swoj okres treningowy ,bardzo bym prosil o sprawdzenie ew. poprawienie

PON:
Klatka:
1. Ławka płasko - 4serie - 15,12,12,12
2. Hantle skos - 3serie - 15 ,12 ,12
3. Rozpietki - 3serie - 15 ,12 ,12
Barki:
1. Wyciskanie hantli siedzac - 3 serie - 15,12,12
2. Unoszenie hantli bokiem - 3 serie - 15,12,12
3. Wyciskanie sztangli za karku - 3serie - 15 ,12,12
Triceps:
1. Sciagnie linkni na wyciagu - 3serie - 15,12,12
2. Francuzy hantlem - 3serie 15,12,12
3. pompki na maszynie - 1serie -12 (warto?)
Brzuch:
1. Brzuszki pelne 4*20
2. Wznosy kolan w gore 4*15-20
3. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)
4. Wznosy prostych nog w gore 4*15-20

Wtorek:
Nogi:
1. Wykroki - 3serie - 15,15,12
2. Przysiady - 4serie - 15,15,12,12
3. Uginanie kolan lezac - 3serie - 15,15,12
4. Łydki - 4serie - 18,15,12,12
Plecy:
1. Wioslowanie sztangą - 4serie - 15,12,12,12
2. Dociagnie do klatki na wyciagu siedzac - 3serie -15 ,12,12
3. Dociagnie sztangi do klatki (pozycja jak przy wioslowaniu) - 3serie -15,12,12
Biceps:
1. Modlitewnik - 3serie - 15,12,12
2. Młotkowe - 3serie 15,12,12
3. Śiódemki - 1 seria
Brzuch:
1. Brzuszki pelne 4*20
2. Wznosy kolan w gore 4*15-20
3. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)
4. Wznosy prostych nog w gore 4*15-20

Czwartek:
Klatka:
1. Wyciskanie hantli płasko (czy moze glowa w dol lepiej?) - (4,3serie?) - 15,12,12,12
2. Wyciskanie szantgi skos - 3serie - 15,12,12
3. Brama - 3serie - 15,12,12
Barki:
1. Dociaganie sztangi do brody - 3serie - 15,12,12
2. Wyciskanie sztangi z klatki - 3serie -15,12,12
3. unoszenie hantli przed siebie - 2,3 serie - 15,12,12
Tricpes:
1. pompki na poreczach - 3serie - 15,12,12
2. francuzy szatnga - 3serie - 15,12,12
3. pompki na rekach - 2 serie - 15,12
Brzuch:

1. Brzuszki pelne 4*20
2. Wznosy kolan w gore 4*15-20
3. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)
4. Wznosy prostych nog w gore 4*15-20

Piątek:
Nogi:
1. wyprosty nog na maszynie - 3serie -15,15,12
2. słownica - 3serie - 15,15,12
3. wykroki - 1(2?) serie - 15
4. Łydki - 3serie - 15,12,12
Plecy:
1. Martwy ciąg - 3 serie - 15,12,12
2. dociaganie linki do klatki - 3 serie - 15,12,12
3. wioslowanie hantalmi - 2(3?) - serie - 15,12
Biceps:
1. pełne sztangą - 3serie - 15,12,12
2. unosznie sztangielek na przemian - 3 serie - 15,12,12
3. siódemki - 1 seria
brzuch:
1. Brzuszki pelne 4*20
2. Wznosy kolan w gore 4*15-20
3. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)
4. Wznosy prostych nog w gore 4*15-20



Bardzo bym prosil o jakies rady ,poprawienie treningu. po kazdym treningu mam 10-15minut truchtu na bieżni. i po kazdym miesiacu chce zmieniac treningu brzucha ,i mniej wiecej bedzie wygladac tak:

cwiczenia:
1miesiac
1. Brzuszki pelne 4*20
2. Wznosy kolan w gore 4*15-20
3. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)
4. Wznosy prostych nog w gore 4*15-20
2 miesiac
cwiczenia:
1. Brzuszki pelne 4*20 + kilka sekund odpoczynku i po 5 sklonow na kazda strone
2. Wznosy kolan w gore 4*20 (stopy skrzyzowane)
3. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)
4. Wznosy prostych nog w gore 4*20 + po 5 wznosow na kazda strone
3 miesiac
cwiczenia:
1. Skretosklony 4*20
2. Wznosy prostych nog w gore 4*20 + po 5 wznosow na kazda strone
3. Brzuszki pelne 4*20 + kilka sekund odpoczynku i po 5 sklonow na kazda strone
4. Wznosy kolan w gore 4*20 + po 10 wznosow na strone

Wypełnij ankietę.

I od razu powiedz jakie przeznaczenie treningu każdej partii 2x week?

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-12-04 11:56:59

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Thats-Nice
PŁEĆ: Mezczyzna
WIEK: 20
WZROST: 183-184
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 4lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 86kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 39-40
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 75-76
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 125++
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 86
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 10%
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT: 9-10%

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] -
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] -
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 123,125,128
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] -
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] -

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8-10

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW -8tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: zbilansowana
PODAZ KALORII: 3400
ILOSC BIALKA NA KGMC: 3,0
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3000
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,3
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 3,8

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: tymczasowo nie - ale, odblokowanie - HCG i CLOMID
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Kreatyna CM3
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

Zmieniony przez - Thats_Nice w dniu 2010-12-04 12:04:06

Trochę wyników pominąłeś

No dobra-nie lepiej wejść na klasycznego splita-partia 1x week?Popracujesz nad mięśniami w każdym aspekcie.

Plan jest trochę przeładowany-za dużo ćwiczeń chcesz zrobić.W wypadku partii 2x week znalazłoby się miejsce na główne-wielostawowe+asystę-tylko.

Można by to jeszcze zrobić podziałem push/pull -ABxABxx.

Chociaż ja kierowałbym się ku splitowi z partią raz w tyg.
Trenujesz sw,tak? Co jest priorytetem?


A brzuch po każdym treningu idzie na pierwszy ogień.Przetrenujesz rdzeń-więc co za tym idzie progres w innym ćwiczeniach.Proponuje to zrobić 1/2x-z porządnym treningiem

nie wyszystkie wyniki niestety znam. Hmm... myslisz ze ten 1x week jest dobra opcja? ,dawno tak nie cwiczylem :)

W wypadku partii 2x week znalazłoby się miejsce na główne-wielostawowe+asystę-tylko. - tzn ,co masz na mysli?

tymaczasowo sw zaprzesstaje ,jestem po mistrzostwach i chce troche odpaczac od sw pare miesiecy.
Priorytetem w moim treningu sa wzsystkie miesnie ;p ,ale glownie klatka ,plecy no i nogi bo trenuje KB i silne nogi to podstawa.

PON:
Klatka:
1. wyciskanie na lawce poziomej 4x8-6
2. wyciskanie hantli skos – 3x10-8

Barki:
1. Wyciskanie sztangi 3x10-8
2. Unoszenie hantli bokiem 3x12-10

Triceps:
1. Pompki na poreczach 3x8-6
2. Francuzy hantlem – 2x10-8

Brzuch na pewno odpada przed plecami i nogami!!!

Wtorek:
Nogi:
1. Przysiady przednie 4x8-6
2. Wykroki 2x10-8
3. Zuraw 4x8
4. Łydki stojac 4x30-20

Plecy:
1. Martwy ciag klasyczny 4x8-6
2. Podciąganie na drążku 4x8

Biceps:
1. Mlotkowe 3x8
2. Modlitewnik 2x12-10

Brzuch

Czwartek:
Klatka:
1. Pompki na poreczach/wyciskanie sztangi glowa w dol 4x8-6
2. Brama/rozpiętki 2x12-10

Barki:
1. Podciąganie hantli do mostka 3x10-8
2. Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3x12

Tricpes:
1. Francuz sztanga 3x10-8
2. Prostowanie przedramienia w opadzie tulowia 2x12

Piątek:
Nogi:
1. Przysiady tylnie 4x8-6
2. Prostowanie 2x12
3. Uginanie lezac 3x12
4. Lydki siedzac 4x30-20

Plecy:
1. Wiosłowanie 4x8-6
2. Szrugsy 4x12-10

Biceps:
1. Uginanie ze sztanga 3x8
2. Uginanie o kolano 2x12

brzuch

Dziekie wielkie chlopaki ,wbijam po sogu!

Ok plan od Ballomusa może być-taka wersja 2x week przejdzie