40latek - dieta i redukcja problemy

Witajcie,

Nazywam się Grzesiek, w lutym skończyłem 41 lat.
Przy wzroście 182cm, ważę 110kg i nie jest to czysta masa mięśniowa. W młodości trenowałem wyczynowo zapasy, to było dawno :) .
Niestety, kontuzje zmusiły mnie do zaprzestania.
Po jakimś czasie przyplątały się do mnie choroby, najpierw nadciśnienie tętnicze, niedawno cukrzyca typu 2.
Nie ukrywam, że to drugie mnie podłamało.
Chciałbym zrzucić wagę do koło 85-88kg wtedy byłem w najlepszej formie.
Niestety, nie wiem jak się za to zabrać, jakie ćwiczenia - na razie na siłownię chodzę 3 razy w tyg. robię ćwiczenia ogólnorozwojowe.
Jak powinienem ćwiczyć, jakie ciężary, ile aeorobów? - nie mam pojęcia.
Co, kiedy i w jakich ilościach mogę jeść?
Czy mogę przyjmować i jakie suplementy?

POMOCY!

Pozdr.
GD.

Reduckja (między każdym punktem mamy zastój spadku wagi):
1. Obnizamy kaloryke -300 od zapotrzebowania, białko 2,3-3.0 g/kg, reszta jeden pies + trening siłowy
2. Dokładamy jedną sesje interwałów/cardio w tygodniu
3. Dokładamy drugą sesję interwałów/cardio w tygodniu
4. Dokładamy trzecią sesję interwałów/cardio w tygodniu
5. Obcinamy kaloryke o 200 kcal.
6. Dojdziemy do momentu kiedy jestesmy wyniszczeni => diet break + deload i od poczatku

Interwały warto zostawić na końcówkę redukcji. FBW 3x w tygodniu oparte na wielostawowych cwiczeniach (Deadlift, Przysiad, wyciskanie żołnierskie, wyciskanie na płaskiej, podciąganie, dipsy). Kardio dowolne, interwały jakie sobie tylko możesz wyobrazić :> To tak najogólniej. Jednak z interwałami bym uważał, ze względu na dolegliwości układu krążenia. Dodatkowo w cukrzycy typu drugiego warto też przed aktywnością fizyczną zadbać o prawidłowy poziom glukozy we krwi, żeby nie zasłabnąć :>

W kwestii diety j/w. Zajrzyj do tematów podwieszonych w dziale odżywianie, wylicz swoje zapotrzebowanie itp. i działaj. Nigdy nie jest za późno :>


Zmieniony przez - Penseatener w dniu 2016-03-03 15:30:17

W przypadku cukrzycy sprawa nie jest taka prosta. Skonsultuj się z dietetykiem.
Powinien mieć Cię pod stałą obserwacją.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2016-03-03 20:04:36