Sprawdź ile procent masz tłuszczu Płeć: mężczyzna kobieta Obwód pasa (talii) w cm: Masa ciała w kg: sprawdź

Witam

Właśnie zacząłem 40 dniowy cykl na zdobycie kilku kilogramów i podkreślenia definicji mięśnia.

Wygląda on tak:

Poniedziałek

Klatka

Wyciskanie prosta x5 - 60kg*12/80kg*10/90kg*6/100kg*3/80kg*8
Wyciskanie skos x4 - 60kg*10/60kg*10/70kg*8/70kg*8
Rozpiętki x3 - 25kg*10/25kg*10/25kg*10
Ściąganie wyciągu x3 - 20kg*12/20kg*12/20kg*12

Triceps

Francuz x5 - 25kg*12/30kg*12/30kg*12/35kg*10/30kg*10
Wyciąg górny x3 - 40kg*12/40kg*10/45kg*8
Nad głowę hantl.x3 - 10kg*10/12kg*8/12kg*8

Środa

Plecy

Drążek x6 - 8/8/8/8/8/8
Wiosłowanie oburącz x3 - 70kg*10/80kg*8/90kg*6
Ściąganie wyciągu x4 - 80kg*10/95kg*8/90kg*6/100kg*5
Dociąganie hantelka x3 - 30kg*8/30kg*8/30kg*8
Martwy ciąg x4 - 80kg*10/100kg*8/120kg*6/130kg*3

Nogi

Przysiady x6 - 60kg*10/70kg*10/80kg*10/90*10/70*10
Wykroki ze sztangą x4 - 40kg*8/40kg*8/40kg*8/40kg*8

Przedramię

Sztanga na ławce x5 - 30kg*12/30kg*12/30kg*12/30kg*10/30kg*8
Sztanga odwrotnie x4 - 30kg*8/30kg*8/30kg*8/30kg*8

Piątek

Barki

Wyciskanie hantli x5 - 15kg*12/20kg*10/25kg*8/25kg*8/30kg*6
Wyciskanie zza głowy x4 - 40kg*10/45kg*8/45kg*8/45kg*8
Hantle bokiem x3 - 10kg*8/10kg*8/10kg*8
Rozpiętki do tyłu x3 - 8kg*8/8kg*8/8kg*8

Biceps

Hantelki na siedząco x4 - 15kg*10/15kg*10/15kg*8/15kg*8
Modlitewnik x4 - 38kg*10/43kg*8/48kg*6/53kg*4
Wyciąg dolny x3 - 30kg*10/30kg*10/30kg*10

Dieta jest (2,5g białka na kg)
Suplementy HP+Kreatyna mono+MZB+WPC80 jako uzupełnienie diety.
Waga: 84kg
Staż 4 lata w tym rok systematycznie

Będę pisał czy będzie jakiś progres.
Jak macie jakieś sugestie co do ćwiczeń, serii, powtórzeń... to piszcie. Trening układałem sam na podstawie własnych doświadczeń i forum.

Jak czegoś zapomniałem napiszcie.

Pozdrawiam

W większości przypadków polecamy:

Olimp - BCAA Mega Caps CENA: 79.00zł

Trec - AAKG HardCore CENA: 85.00zł

Dymatize - Super Mass Gainer CENA: 159.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

Szczerze ?
Właśnie zacząłem 40 dniowy cykl na zdobycie kilku kilogramów i podkreślenia definicji mięśnia.
Nierealne bez klucia dupy, diuretykow i hardcorowych spalaczy. A potem i tak ze 2 tyg regeneracji.

Co do ciezarow - to na co one ? chyba nie chcesz 40 dni cwiczyc tymi samymi.
Przy twoim wycisku wioslo sztangielka 30 kg to sobie mozesz najwyzej bioderka poglaskac. Poglebiasz dysproporcje badz faworyzujesz plazowke.
Nog z tego nie bedzie, plecow tez nie - conajwyzej kontuzja.
Itd itd.
Procz MZB , to widze sens jedynie w WPC jesli jestes przepracowanym studentem pracujacym na dwie zmiany i mieszkajacym w akademiku.
MZB+WIT+MINERALY i wsio.
Kreatyne bierz tylko max tydzien raz od wielkiego dzwonu na przelamanie stegnacji.
Wybierz konkretny cel lub cele. Realne, namacalne, korygujace co trzeba.

To tylko IMHO.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2008-10-17 12:17:30

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2008-10-17 12:17:50

Dokładnie jak puma. Plan bez sensu, a prócz ogólnego zmęczenia i obolałych mięśni to szału po nim nie będzie.

8 tygodni - minimum. Zapodaj dobrego, przemyślanego splita albo porządne HST i efekt będzie.
Twój podział partii mięśniowyh i proporcje ilość serii/wielkość mięśni prosi się o powrót do podstaw treningu kulturystycznego.

Mawashi czy uważasz, że podział grup jest zły? Ćwiczę tym planem kilka miesięcy, dużo osób też łączy te partie. Mam dobrą regenerację, siedzący tryb pracy a efekty są. To fakt, że po nim czuć ogólne zmęczenie ale na następnym treningu wszysto jest OK. Dzięki za słowa krytyki ale wg. Was jaki podział byłby najlepszy? No i jaki trening żeby zbudować trochę masy. Po tym cyklu chciałbym zrobić 2 tyg regeneracji a później trening nastawiony na siłę.

Nogi powines trenowac w wiekszym odstepie czasowym od plecow nawet ze 3 dni bo plecy biora duzy udzial przy treningu nog a dokladniej dolny odcinek kregoslupa oraz brzuch i jak wymeczysz te partie to nog sobie nie pocwiczysz a jak juz to bez wiekszych efektow

z nogami to narazie nie powalczę bo coś kolano się odzywa ;/ ale dzięki za podpowiedz. Może by spróbować tego SPLIT'a??

No ja bym ci nie proponowal cwiczenia bicepsa z barkami lepiej daj go do treningu plecow a barki z nogami (jak je bedziesz cwiczyl) co do reszty to mysle ze powinienes uciac w niektorych cwiczeniach po kilka serii bo jest ich stanowczo za duzo

hmm... a może by coś takiego:

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Skos wyrzucić i ściąganie linek wyciągu

Triceps:
- Pompki na poręczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu 10=10=10=10

Środa:
Plecy:
Martwy na początku
- Martwy ciąg 10<8<6=6
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 8=8=8=8
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławkę 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 10=10=10=10

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 10=10=10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

Lepiej??

No teraz juz mi sie bardziej podoba tylko jeszcze w klacie wyciskanie sztangielek stosuj jakas progresje a w plecach Martwy ciag rob jako 3 cwiczenie przed szrugsami a reszto jest wporzadku

I pamietaj o diecie oraz co jakis czas zwiekszaj intensywnosc treningu

ok... to pociągnę tym planem od poniedziałku. Ciekawy go jestem zważywszy, że mój trening dawno nie składał się z tak małej ilości serii Czasami jak mi dobrze wchodzą ciężary to lubię przesadzić z ilością serii i ćwiczeń ehhh...