SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

3 miesięczny plan FBW + dieta - proszę o opinię

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1209

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Wiek 31 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 253
Cześć wszystkim,

Chciałbym się podzielić planem treningowym FBW który ułożyłem wraz z dietą na 3 miesiące.
Proszę o wasze opinie i sugestie co poprawić itp.

Na siłownię wróciłem po paru latach przerwy, i teraz już będzie pełny rok do powrotu.
Podstawowe dane to: wzrost 182 cm, waga 94 kg.

Głównym celem treningów jest transformacja ogólna ciała, tj, zwiększyć i uwydatnić mięśnie oraz zredukować tłuszcz.
Ostatnie 2 miesiące robiłem głównie cardio + ćwiczenia siłowe - typowa redukcja. W załączniku zdjęcie przed i po 2 mc. (Te z lewej to już po, obecny stan rzeczy ;p)

Mój plan:
Poniedziałek - Taekwon-do 1,5h
Wtorek - siłownia FBW, zestaw A - 1,5h
Środa - Taekwon-do 1,5h
Czwartek - siłownia FBW " zestaw B - 1,5h
Piątek - Cardio (bieg, interwał, tabata itp.)
Sobota -siłownia FBW zestaw C -1,5h
Niedziela - wolne :)

Zestaw A - po 15 pow. (50% maks wagi)
- Płaskie wyciskanie, 4 serie
- Krzyżowanie linek na stojąca, 4 serie
- Wyciskanie sztangielek na siedząco, 3 serie
- Podciąganie sztangi łamanej do brody, 3 serie
- Odwodzenie ramion w opadzie tułowia - sztangielki, 3 serie
- Wzniosy bokiem ramion z sztangielkami - 3 serie (*superset)
- Wzniosy sztangi na prostych - 3 serie (*superset)
- Prostowanie ramion na wyciągu górnym - 3 serie
- Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz - 3 serie
- Podciąganie (szeroki uchwyt)
- Wiosłowanie w opadzie nachwytem - 4 serie
- Ławka rzymska, z obciążeniem - 4 serie
- Modlitewnik 3 serie,
- Sztanga nachwytem uginanie ramion na stojąco
- Odwrotne
- Nogi wyciskanie - 3 serie,
- Uginanie podudzi na maszynie 3 serie,
- Spięcia na palcach w siadzie

Zestaw B - po 10 pow. (70% maks wagi)
- Wyciskanie na wzniosie sztangielkami, 4 serie
- Motylki na wzniosie, 4 serie
- Arnoldki, 3 serie,
- Ściąganie liny do brody na wyciągu górnym, 3 serie
- Szrugsy, 3 serie
- Wyciskanie francuski na wzniosie, 3 serie
- Wykopy sztangielką do tyłu jednorącz, 3 serie
- Ściąganie trójkąta wyciągu górnego, 4 serie
- Wiosłowanie na wyciągu poziomym na siedząco - 4 serie
- Ławka rzymska, z obciążeniem - 4 serie
- Uginanie ramion z sztangielkami stojąca
- uginanie ramion z sztangielkami w opadzie na ławce wzniosłej
- Uginanie podudzi, 3 serie
- Wykrok ze sztangielkami, 3 serie
- Spięcia na palcach stojąco, 3 serie

Zestaw C - po 5 pow. (90% maks wagi)
- Wyciskanie w opadzie sztangielkami, 4 serie
- Płaskie wyciskanie sztangielkami, 4 serie
- Wyciskanie na wzniosie sztangielkami, 4 serie
- Wyciskanie sztangi z przed klatki piersiowej nad głowę, 3 serie
- Wzniosy bokiem ramion z sztangielkami, 3 serie, (*superset)
- Odwodzenie ramion w opadzie tułowia - sztangielki, 3 serie (*superset)
- Odwrotne rozpiętki na maszynie - 3 serie
- Wyciskanie na prostej ławce, wąski uchwyt - 3 serie,
- Pompki w podporze tyłem, 3 serie
- Ściąganie szerokie wyciągu górnego, 4 serie
- Podciąganie końca sztangi w opadzie, 4 serie,
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie, 4 serie,
- Modlitewnik 3 serie,
- Uginanie ramion na wyciągu dolnym stojąco.
- Przysiady z sztangą, 3 serie,
- Deadlift, 3 serie,

Szczegółowy plan diety w załączniku :)
Co o tym myślicie, wszelkie uwagi bardzo docenię.
Z góry dzięki!





Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1841 Napisanych postów 43327 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 374252
Ja bym poszedł zupełnie inną drogą. Koncepcja treningu całościowego jak najbardziej dobra ale nie w takiej ilości ćwiczeń na każdym treningu.
Ile Ci zajmuje taki trening czasu?

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Wiek 31 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 253
Wykonanie całego treningu wraz z rozgrzewką (10min, luźne rozciąganie i rozruszanie stawów) zajmuje mi ok 1,5 h.
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 207 Napisanych postów 5637 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 43870
imo za duzo cwiczeń , niektóre nie sa efektywny i w FBW lepiej wybrac inne

Doradca w dziale Alternatywna Droga
Instruktor Sportów Siłowych
Dietetyk

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Wiek 31 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 253
canecorso
imo za duzo cwiczeń , niektóre nie sa efektywny i w FBW lepiej wybrac inne
Co byś polecił, co zmienić?
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Wiek 31 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 253
Jak myślicie, przy FBW lepsza jest rutyna 15-10-5 czy 12 pow. ?
Tzn. przy 3 treningach w tyg. np. pon. 15, śr. 10, piąt. 5, czy lepiej każdy dzień po 12 pow. każdego ćwiczenia?


I jeszcze jedno, czy HMB i spalacz tłuszczu będą dobre na tym etapie?


Zmieniony przez - pathfinder23 w dniu 2016-04-24 19:39:29
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 207 Napisanych postów 5637 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 43870
dobrym posunięciem i jesli boisz sie nudy to kazdy dzien w innym zakresie
bazuj na wiosłach, mc, wyciskaniu, siadach, dipsach etc
podane suple zostaw w spokoju

Doradca w dziale Alternatywna Droga
Instruktor Sportów Siłowych
Dietetyk

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Wiek 31 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 253
Dzięki wszystkim za porady. Zmodyfikowałem plan. Teraz pytanie czy idę w dobrym kierunku? Czy dobór ćwiczeń i kolejność jest ok?

FBW
Poniedziałek – Plan A
1. Płaskie wyciskanie x 3
2. Wyciskanie nad głowę (Military press) x 3
3. Wyciskanie francuski na wzniosie x 3
4. Podciąganie x 3
5. Wiosłowanie sztangielką w opadzie x 3
6. Modlitewnik x3
7. Przysiady z sztangą x 3
8. Deadlift x 3

Środa – Plan B
1. Wyciskanie na wzniosie x3
2. Wyciskanie nad głowę sztangielek na siedząco x3
3. Prostowanie ramion na wyciągu górnym x3
4. Podciąganie x3
5. Wiosłowanie w opadzie jednorącz sztangielką x3
6. Modlitewnik x3
7. Nogi wyciskanie x3
8. Ławka rzymska, z obciążeniem x 3

Piątek – Plan C
1. Wyciskanie w opadzie x3
2. Wzniosy bokiem ramion z sztangielkami x3
3. Pompki w podporze tyłem x3
4. Podciąganie x3
5. Ściąganie szerokie wyciągu górnego (szeroki chwyt) x3
6. Modlitewnik x3
7. Przysiady z sztangą x3
8. Deadlift x 3
napisał(a)
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1841 Napisanych postów 43327 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 374252
Lepiej ale mimo wszystko jeśli masz tyle treningów w tygodniu warto jeszcze bardziej ograniczyć ilość ćwiczeń. 5-6 na trening, same wielostawowe ćwiczenia i zaczynaj od tych najtrudniejszych i najbardziej złożonych.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Wiek 31 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 253
Które z tych ćwiczeń najlepiej wyrzucić. Zakładam, że Deadlift i przysiady dać na początek jako pierwsze dwa ćwiczenia. A reszta ok?
napisał(a)
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1841 Napisanych postów 43327 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 374252
A reszta pozostają same wielostawowe opieraj się na podstawowych ćwiczeniach nie musi ich być dużo warto żeby dawać bodziec do wzrostu i modyfikować co jakiś czas plan.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Push pull 5x5 do oceny

Następny temat

Łydka czy dwuglowy?

Ronnie Coleman podda się kolejnej operacji! Ronnie Coleman podda się kolejnej operacji! Burgery z kaczki Burgery z kaczki Nandrolone w  podnoszeniu ciężarów Nandrolone w podnoszeniu ciężarów Jaka jest najlepsza odżywka na masę? Jaka jest najlepsza odżywka na masę? Przeziębienie - objawy, zapobieganie, leczenie Przeziębienie - objawy, zapobieganie, leczenie Żony Mr. Olympia Żony Mr. Olympia Dlaczego warto używać soli? Dlaczego warto używać soli? Trenuj jak profesjonalny kulturysta! Trenuj jak profesjonalny kulturysta!