Sprawdź ile procent masz tłuszczu Płeć: mężczyzna kobieta Obwód pasa (talii) w cm: Masa ciała w kg: sprawdź

aktualny wynik: 97, waga 72-3 wzrost 185
w czercu było 92, waga 68 (zmasowałem sie przez wakacje )

do tej pory cały czas jechałem na modyfikacjach rozpiski dla początkujących w ostatniej serii robiąc po 3-4 serie po 5-6 powtórzeń, do treningów sie przykładam, z dietą gorzej, średni progres jaki notuje od 2 lat to 1-1,5 kg na miesiąc nie wiecej

chciałbym zobaczyć czy 4 serie po 4,3 powtórzenia przyniosłyby lepsze rezultaty? mam jeszcze 30 kg łancuchów, tez chciałbym je dorzucić do treningu, jak to rozpisac żeby bylo ok?

myślałem też żeby dla odmiany zrobić sobie teraz cykl HST a dopiero potem ruszyc z typowym planem na TS

Zmieniony przez - Maggot515 w dniu 2009-09-10 19:53:03

W większości przypadków polecamy:

Dymatize - Super Mass Gainer CENA: 159.00zł

SFD - SFD Mass Activator CENA: 65.00zł

Pvl - Mutant Mass CENA: 99.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

Zacznij od 3x3 na 75kg. Dokładając po 2,5kg za 10 tygodni będziesz machał stówką 3x(od 6tego wejdź na jakieś mono). Potem sobie wskocz na dwójki.

treningi moge mieć tylko w czwartek, piątek, sobote, niedziele i ewentualnie w poniedziałek, jak to rozpisać?

i tak myśle żeby przy niektórych ćwiczeniach zastosowac stałą progresje +0,5-2kg co tydzień w zależności od ćwiczenia. zaczynałbym od ciężaru umożliwiającego wykonanie nie wiecej niż 10 powtórzeń, i potem tyle ile sie da z danym ciężarem, aż zszedłbym do 4 powtórzeń, co o tym sądzisz?

Zacznij od jakiegoś rozsądnego ciężaru dajmy na to 65-70% i od 5powt. Stopniowo dodawaj tak jak napisałeś i zmniejszaj liczbe powt. Układając plan(rozkład tygodniowy) mozesz wzorowac się np na długofalowym schemacie.

tak ale tam jest chyba
T(rening),W(olne),T,W,T,T,W
a ja we wtorek i środe nie dam rady zrobić treningu :/ to jak podzielić partie? plan już sobie ułoże, tylko o partie bym prosił

CZW: lekka ława(dynamika) + barki
PT: plecy + biceps + przedramię + brzuch
NDZ: ława + triceps
PON: nogi + brzuch

CZWARTEK (ława dynamicznie + bary)
-WL
*WL 40%/8 50/8 60/6 ten ciężar co w niedziele w tym 30kg łańcuchów 4,4,4
-Bary
*wyciskanie sztangi 10,8,8,8+ 1kg co tydzień (do 3 ostatnich)
*wyciskanie sztangielek 10,10,10
*machanie sztangą przed siebie 15,15 <- żeby zmęczyć bary

PIĄTEK (plecy+bic+przedramie+brzuch)
-Plecy
*MC 40%/8 50/8 60/6 ciężar na którym skończyłem ostatnio cykl/6,6,6,6 +2kg ct
*szrugsy 15,15,15 +2kg ct
*drążek nachwytem max, tu może jakieś obciążęnie bym doczepił
-łydki
*wspiecia 2xmax
-Bic
*uginanie ramion ze sztangą 10,10,10 +kg ct
*uginanie ze sztangielkami 10,10,10
-Przedramie
*nawijanie cieżarka na kij od szczotki różne chwyty ze 3x
-Brzuch
*spięcia+ uginanie nóg w zwisie 3 superserie, zwiększać liczbe powtórzeń ct

NIEDZIELA (klata + tric)
-Klata
*WL 40%/8 50/8 60/6 75kg/4,4,4 +2kg ct
*wyciskanie hantli w skosie 10,10,10 +1 kg ct
-Tric
* wyciskanie wąsko 10,8,8,8 + kg ct
*pompki na poręczach 1xwąsko 1xszeroko max
*prostowanie ramion na wyciągu <- żeby dobic tric z 15 powtórzeń

PONIEDZIALEK (nogi, bruch)
-Nogi
*przysiady
tył 27kg x12
przud 27 x10
t 37 x12
p 37 x10
t 42 x12
p 42 x10
+ 1kg ct
* prostowanie nóg na maszynie 8,8
*zginanie 20,15,10
-łydki
*wspiecia 2xmax
-brzuch jak wyżej

Jedyne co bym poprawił to dynamikę. Jeśli chcesz ją robic to ogranicz się do 3powt w 6-8 seriach. Cieżar 55-60% najlepiej stały przez cały cykl. Jeśli chcesz dorzucic łańcuchy to zacznij robic od ~40-45%+łańcuchy.

A i co to za dziwna mieszanka siadów? Najpierw zrób siad tylni a potem przedni - bez miksowania

czyli dynamike zrobić 45kg+30kg łańcuchy 3,3,3,3,3,3 ? i cały czas taki sam ciężar i chodzi o to żeby wypychać go jak najszybciej?

a siady tak mi jakoś bardziej podchodzą

Dynamikę tak jak napisałeś. Co do siadów to bez komentarza

ok dzisiaj robiłem dynamike, pierwszy trening po przerwie, tak ważyłem tą sztange, na wyprostowanych rekach jest ok. 75 kg, na klacie ok 50, w każdym razie 20 kg różnicy jest raczej na pewno, czy to wystarczająco dużo?