rudobrody
Siema wszystkim !
Parametry:
Wiek 21
Wzrost 181
Waga 59 ektomorfik
Za cel postawiłem sobie przybranie na masie na początek 10kg i zobaczymy co dalej.
Sprzęt dostępny:
Sztanga prosta, ławeczka, sztangielki + 80kg obciążenia i coś na nogi zapomniałem nazwy .
Z moją siłą starczy na dwa lata :D.
Dieta:
posiłek co 3-4 godziny i minimum 3000kcal dziennie. Jeszcze nie do końca sprecyzowałem te posiłki i po prostu wpierdzielam co popadnie aż się rzygać chce no i od cholery wody staram się 2L dziennie łyknąć. W odzywki zainwestuję jak wpadnie kasa.
Oddaję mojego splita do oceny i kilka pytań.
Wtorek:
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10-12 x 3
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 10-12 x 3
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 10-12 x 3
Triceps:
Wyciskanie „francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie 8-10 x 3
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 8-10 x 3
Pompki w podporze tyłem 8-10 x 3
Czwartek :
Biceps:
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 8-10x 3
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 8-10 x 3
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 8-10 x 3
Plecy:
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 10 - 12 x 3
Wznosy barków „szrugsy” 10 - 12 x 3
Podciąganie końca sztangi w opadzie 10 - 12 x 3
Dzień dobry 10 – 12 x 3
Niedziela
nogi + ?
Pyt1.
Brakuje mi tylko ćwiczeń na niedzielę, zależy mi na ćwiczeniu nóg żeby trochę propocje zachować ale nie wiem z czym to połączyć. Z brzuchem ?
Pyt2. Czy suspinacja przy odpowiednim obciążeniu jest bezpieczna i nie zagraża uszkodzeniem ? Nadgarstki są mi wyjątkowo potrzebne w życiu i nie wcale nie mam na myśli walenia koniucha :D
Parametry:
Wiek 21
Wzrost 181
Waga 59 ektomorfik
Za cel postawiłem sobie przybranie na masie na początek 10kg i zobaczymy co dalej.
Sprzęt dostępny:
Sztanga prosta, ławeczka, sztangielki + 80kg obciążenia i coś na nogi zapomniałem nazwy .
Z moją siłą starczy na dwa lata :D.
Dieta:
posiłek co 3-4 godziny i minimum 3000kcal dziennie. Jeszcze nie do końca sprecyzowałem te posiłki i po prostu wpierdzielam co popadnie aż się rzygać chce no i od cholery wody staram się 2L dziennie łyknąć. W odzywki zainwestuję jak wpadnie kasa.
Oddaję mojego splita do oceny i kilka pytań.
Wtorek:
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10-12 x 3
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 10-12 x 3
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 10-12 x 3
Triceps:
Wyciskanie „francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie 8-10 x 3
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 8-10 x 3
Pompki w podporze tyłem 8-10 x 3
Czwartek :
Biceps:
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 8-10x 3
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 8-10 x 3
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 8-10 x 3
Plecy:
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 10 - 12 x 3
Wznosy barków „szrugsy” 10 - 12 x 3
Podciąganie końca sztangi w opadzie 10 - 12 x 3
Dzień dobry 10 – 12 x 3
Niedziela
nogi + ?
Pyt1.
Brakuje mi tylko ćwiczeń na niedzielę, zależy mi na ćwiczeniu nóg żeby trochę propocje zachować ale nie wiem z czym to połączyć. Z brzuchem ?
Pyt2. Czy suspinacja przy odpowiednim obciążeniu jest bezpieczna i nie zagraża uszkodzeniem ? Nadgarstki są mi wyjątkowo potrzebne w życiu i nie wcale nie mam na myśli walenia koniucha :D
Krzysztof Piekarz
Tomasz1405
dudee
