SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

3-dniowy plan do oceny

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1190

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 175
czesc,
prosze o ocene mojego planu na mase z tym ze nogi sa rozpisane na rzezbe bo sa juz duze(grube) i przydałoby sie troche tego zrzucic
a oto plan:

PON klatka, triceps
1. wyciskanie sztangi- ławka pozioma 12,10,10,8 progresja
2. wyciskanie sztangielek- skos góra 4x10 stały ciężar
3. wyciskanie na maszynie- skos dół 12,10,10,8 progresja
4. rozpiętki- ławka pozioma 4x8 stały ciężar
5. wyciskanie francuskie oburącz 12,10,10,8 progresja
6. prostowanie rąk nachwytem stojąc 4x10 stały ciężar
7. pompki na poręczach 4x10

ŚR plecy, biceps, przedramie
1. podciąganie końca sztangi w opadzie 10,10,8,8 progresja
2. wiosłowanie na maszynie 4x8 stały ciężar
3. ściąganie drążka do karku szeroko nachwytem 12,10,10,8 progresja
4. unoszenie tułowia z opadu 4x10
5. uginania ze sztangą odwrotnie na modlitewniku 12,10,8,8 progresja
6. uginania sztangielek z supinacją siedząc 4x8
7. uginania sztangielek chwyt młotkowy 4x8
8. uginanie nadgarstków nachwytem 4x10
9. uginanie nadgarstków podchwytem 4x10

PT barki, nogi
1. wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,10,8 progresja
2. unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8
3. wyciskanie sztangielek siedząc 12,12,8,8
4. podciąganie sztangi do brody 4x8 progresja
5. szrugsy 4x10
6. przysiady ze sztangą 4x18 stały ciężar
7. prostowanie nóg w siadzie 4x15 stały ciężar
8. uginanie nóg w leżeniu 4x18 stały ciężar
9. wspięcia na palce stojąc 4x18 stały ciężar
10. wypychanie na suwnicy palcami nóg 4x20 stały ciężar

a na brzuch zaczynam ABS'a lub 6 weidera (co lepsze?)

a i postów o treningu na mase i innych rzeczach przeczytałem sporo, ale z brata konta, mam spory staż treningowy, waże ok.80kg, mam ze 177cm wzrostu. wszelkie poprawki mile widziane.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening obwodowy do oceny

Następny temat

treing po przerwie

Siłownia i selfie - czy to tylko próżność? Siłownia i selfie - czy to tylko próżność? Protein Cookie Hemp - ciasteczka z konopi wzbogacone o izolat białka Protein Cookie Hemp - ciasteczka z konopi wzbogacone o izolat białka Redukcja tłuszczu z pleców - poznaj powody, które utrudniają docięcie grzbietu Redukcja tłuszczu z pleców - poznaj powody, które utrudniają docięcie grzbietu 6 rzeczy, których nie powinieneś robić przed treningiem na siłowni 6 rzeczy, których nie powinieneś robić przed treningiem na siłowni Niesamowite przemiany celebrytów Niesamowite przemiany celebrytów BCAA + Green Tea Shot - wygodna forma aminokwasów w płynie BCAA + Green Tea Shot - wygodna forma aminokwasów w płynie Sprawdź czy masz cukrzycę? Poznaj objawy cukrzycy Sprawdź czy masz cukrzycę? Poznaj objawy cukrzycy 17 wskazówek jak zmienić swoje fit-życie w koszmar 17 wskazówek jak zmienić swoje fit-życie w koszmar