Dodam że wracam po przerwie okolo 5 miesiecy moze mniej.
oto plan :
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej (rozgrzewka 12-15 powt) 8,8,6,6 (1 tydz sztanga,2 tydz sztangielki)
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10,8,8,6 (1 tydz sztangielki,2 tydz sztanga)
-rorpietki na lawce (1 tydz pozioma 2 tydz glowa do gory) (glowa do gory) 10,8,8
- Pompki na poręczach 3 x max (z obciazeniem)
Triceps
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM (rozgrzewka 12- 15 powt) 10,8,8,6
-Prostowanie ramion na wyciagu gornym 10,8,8,6
Wtorek
Wolne
Środa
Plecy, Biceps
Plecy
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem (rozgrzewka 12-15 powt) 8,8,6,6
-Podciaganie na drazku 3 x max
-Martwy ciag 10,8,8,6
Biceps
- Unoszenie ramion sztangą podchwytem (rozgrzewka 12-15 powt) 10,8,8,6 / 3serie "21" jak polecacie?
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 10,8,6,6
Czwartek
wolne
Piątek
Barki,Nogi
Barki
- Wyciskanie zolnierskie sztanga (rozgrzewka 12-15 powt) 10,8,8,6
- Unoszenie sztangielek na boki stojac 12,10,8,8
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 12,10,8,8
Kaptury:
- sztrugsy ze sztanga 3x12p
Nogi
- Przysiady ze sztanga (rozgrzewka 12-15 powt) 10,8,6,6
- PRZYSIADY WYKROCZNE 10,8,8,6
-MC na prostych nogach
- Wspięcia na palce ze sztangielkami 3 x 15
Brzuch 2 razy w tyg
-Uniszenie nog w zwisie 4 serie (8-12 powt)
-SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ z obciazeniem 3 serie (12-15 powt)