SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

3 dniowy Split DO OCENY

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1744

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Męszczyzna

Wiek

19

Waga

66

Wzrost

173

Cel treningowy

MASA

Staż treningowy na siłowni

ponad rok z przerwami, teraz wracam po przerwie okolo 5 miesiecznej moze mniejszej

Uprawiane inne sporty

pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Sztanga lamana, prosta, wyciag gorny, modlitewnik, lawka prosta, skosna, fantle, drazek

Dieta

musze ulozyc nowa

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

raczej zadne

Zażywane suplementy

planuje brac gainery

Ostatnio przerabiany plan

A - przysiad 5x5 - wyciskanie na lawce 5x5 - wioslowanie 5x5 - pompki na poreczach 3 x max + lydki i/lub brzuch 2-3 x 15-20 B - przysiad 5x5 - wyciskanie w staniu 5x5 - mc 1x5(5x5)piramidalnie-plasko(czyli przy takiej samej ilosci powt. w serii) - podcia

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

nie pamietam :(
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 29 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 289
Witam, oto moj lan treningowy jesli mozecie to pomozcie go ulepszyc jesli cos zle rozpisalem, kazda pomoc jest dla mnie na wage zlota :)
Dodam że wracam po przerwie okolo 5 miesiecy moze mniej.

oto plan :


Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej (rozgrzewka 12-15 powt) 8,8,6,6 (1 tydz sztanga,2 tydz sztangielki)
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10,8,8,6 (1 tydz sztangielki,2 tydz sztanga)
-rorpietki na lawce (1 tydz pozioma 2 tydz glowa do gory) (glowa do gory) 10,8,8
- Pompki na poręczach 3 x max (z obciazeniem)

Triceps
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM (rozgrzewka 12- 15 powt) 10,8,8,6
-Prostowanie ramion na wyciagu gornym 10,8,8,6

Wtorek
Wolne

Środa
Plecy, Biceps

Plecy
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem (rozgrzewka 12-15 powt) 8,8,6,6
-Podciaganie na drazku 3 x max
-Martwy ciag 10,8,8,6


Biceps
- Unoszenie ramion sztangą podchwytem (rozgrzewka 12-15 powt) 10,8,8,6 / 3serie "21" jak polecacie?
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 10,8,6,6

Czwartek
wolne

Piątek
Barki,Nogi
Barki
- Wyciskanie zolnierskie sztanga (rozgrzewka 12-15 powt) 10,8,8,6
- Unoszenie sztangielek na boki stojac 12,10,8,8
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 12,10,8,8
Kaptury:
- sztrugsy ze sztanga 3x12p

Nogi
- Przysiady ze sztanga (rozgrzewka 12-15 powt) 10,8,6,6
- PRZYSIADY WYKROCZNE 10,8,8,6
-MC na prostych nogach
- Wspięcia na palce ze sztangielkami 3 x 15

Brzuch 2 razy w tyg

-Uniszenie nog w zwisie 4 serie (8-12 powt)
-SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ z obciazeniem 3 serie (12-15 powt)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 29 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 289
robilem tak ze, np na nogi zaczynalem z 66kg i co trening zwiekszalem o 1kg ciezar i tak z wszystkimi cwiczeniami, a jechalem planem podanym wlasnie przez TRAKTORA on mi polecil trening ktory jest podany w tabeli Ostatnio przerabiany plan.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 714 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 3894
Dodam że wracam po przerwie okolo 5 miesiecy moze mniej. < a nie myślałeś o fbw?

gg: 43028048

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 29 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 289
Myslalem, ale split wydal mi sie lepszy, twoim zdaniem lepiej zacza od fbw ? ten co mialem czy proponujesz jakis inny?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 714 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 3894
Oczywiście, że polecam fbw...

Zmieniony przez - szkatula88 w dniu 2012-04-19 23:22:23

gg: 43028048

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 29 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 289
i jak dlugo powinienet czwiczyc tym systemem?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 714 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 3894
Aż zauważysz, że nic się nie dzieje(albo może się dziać lepiej). Wtedy dokonujesz zmian. Fajnie traktor opisał kiedyś to w swoim poście(jakie te zmiany być powinny). Musiałbyś poszukać.

Zmieniony przez - szkatula88 w dniu 2012-04-19 23:52:43

gg: 43028048

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 29 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 289
a np po miesiacu moglbym juz jechac programem takim jak proponowalem czy, nadal szukac czegos w stylu fbw ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 714 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 3894
SpecNazz
a np po miesiacu moglbym juz jechac programem takim jak proponowalem czy, nadal szukac czegos w stylu fbw ?



Jak są efekty widoczne to po co zmieniać plan? Uważam, iż miesiąc to za mało....

gg: 43028048

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 29 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 289
A jesli nie bedzie efektow? nie koiecznie moze po demnie ten lan podejsc, w takim wypadku co proponujesz fbw czy cos innego?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 714 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 3894
Zmianę ciężaru

gg: 43028048

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 29 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 289
wydaje mis ei ze malo serii jest moge robic po np 4? bo juz przyzwyczajony jestem do wiekszej ilosci serii.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ocena planu na siłę.

Wiecej