Sprawdź ile procent masz tłuszczu Płeć: mężczyzna kobieta Obwód pasa (talii) w cm: Masa ciała w kg: sprawdź

Witam otóz teraz stosuje juz 3 tygodnie (w pon leci 4 tydzien) plan na 2x klatke w tygodniu czyli:

priorytet na klatkę piersiową

SOBOTA - Klatka piersiowa górna część, barki

Klatka piersiowa górna część:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 12, 10, 8
2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10, 10, 10
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8
2. Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10
PONIEDZIAŁEK - Nogi, brzuch, przedramiona
1. Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8
2. Wyciskanie na suwnicy 10, 10, 10
3. Prostowanie na maszynie 12, 12, 12
4. Wspięcia na palcach - 4 x 20
ŚRODA - Klatka piersiowa dolna część, triceps

Klatka piersiowa dolna część:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
3. Rozpiętki na ławce skośniej głową w dół - 3 x 12
4. Wyciskanie hantelek na ławce skośnej głową w dół – 3 x 12
Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu (podchwytem) - 12, 10
2. Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) -12, 10
3. Pompki w podporze tyłem - 4 x 12 - 10
4. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 4 x 12 - 10
PIĄTEK - Plecy, biceps

Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8
2. Wiosłowanie sztanga w opadzie / nachwyt - 12, 10, 8
3. Ściąganie drążka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie - 12, 10, 8
4. Szrugsy - 12, 10, 8
5. Martwy ciąg - 12, 10, 8
Bicepsy:
1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 4 x 12 - 10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10
3. Uginanie o kolano - 3 x 10



I chcem go zmienic po ok.7-8 tygodniach na ten:

TRENING NA RAMIONA DWA RAZY W TYGODNIU
priorytet na ramiona

PONIEDZIAŁEK - Biceps, triceps - w superseriach wg Radka Słodkiewicza

Super seria 1 - uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 5-8
Super seria 2 - uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc - 4 x 8-10
Super seria 3 - uginanie ze sztangielkami w na ławce skośnej i prostowanie na wyciągu 3 x 10-12
Super seria 4 - uginanie na modlitewniku jednorącz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielką 2x15

WTOREK - Nogi i barki, kaptury

Nogi:

Przysiady ze sztanga 12,10,8,8
Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
Prostowanie na maszynie 12,12,12
Wspięcia na palcach - 4x20
Barki:

Wyciskanie sztangielek 12, 10, 10, 8
Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10, 10, 10
Podciąganie sztangi bo brody 10, 10, 10
Wznosy w opadzie tułowia 10, 10, 10
Kaptury:

Szrugsy - 12,10,8
ŚRODA - Wolne

CZWARTEK - Plecy i biceps

Plecy:

Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8
Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8
Ściąganie drążka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie - 12, 10, 8
Szrugsy - 12, 10, 8
Martwy ciąg - 12, 10, 8
Bicepsy:

Uginanie ramion na modlitewniku - 4 x 12 -10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 3 x 12 - 10
PIĄTEK - Klatka piersiowa, triceps

Klatka piersiowa:

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12,10,8,6
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę - 10,10,10,10
Rozpiętki na ławce płaskiej 4 x 12
Triceps:

Prostowanie ramion na wyciągu(podchwytem) - 2 - 10 - 12
Prostowanie ramion na wyciągu(nachwyt) - 2 - 10 - 12
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 4 - 10 - 12

Czy sadzcie ze to madra decyzja ?? poprosze o odpowiedzi

W większości przypadków polecamy:

ActivLab - BCAA Xtra CENA: 49.00zł

Łowickie - WPC 80 CENA: 86.00zł

Olimp - Chela MZB Sport Formula CENA: 41.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

ale nie ma jak się wypowiedzieć, nic o tobie nie wiemy.

pzdr/