2 miesiące przerwy , jak zacząć trenować ? plany na przyszłość

Zdjęcie sylwetki (mile widziane): niżej
Wiek : 17
Waga : 81
Wzrost : 180
Staż treningowy: 12 miesięcy

To tak trenuje od września 2014 , sumiennie trenowałem do końca maja , w czerwcu zaczynały się problemy z czasem , a wakacje praca , nie było czasu na treningi ...
To tak schudłem z 86 kg na jakieś 81 , siłowo nie wiem jak stoję , nwt nie mam pojęcia czy kontynuować splita czy zacząć od czegoś innego , mój dotychczasowy plan wyglądał tak :
poniedziałek
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5
- wyciskanie hantli na skosie 3x6-10
- rozpiętki poziom/skos 3x-6-10

2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 4X8
- uginanie ramion z sztangą na modlitewniku / młotki 3x8 [często zmieniałem ćwiczenia ]

ŚRODA
1. Plecy:
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 5x5
- Martwy Ciąg 5x5
-wiosłowanie pół sztangą 3x8-10
- ściąganie drążka do klatki 3x8-12

2.Triceps
- wyciskanie francuskie siedząc 3x8
- prostowanie ramion z górnego wyciągu 3x8 [tu też często zmieniałem ]

PIĄTEK
1.Nogi:
-przysiady 5x5
- wykroki 3x10
- prostowanie nóg na maszynie 3x10
-wspięcia na palce ze sztangą /hantlami 3x15
2.Barki:
- wyciskania żołnierskie 5x5
- unoszenie hantli w bok 3x8
-face pulls 3x15
- unoszenia sztangi do brody 3x8


no i po prostu wiem że powrót do dawnej siły na tym planie może być bardzo długi ... a tego nie chce i nwm czy coś kombinować czy po prostu skupić się na trenowaniu obciążeniem jakim dam rade . Miałem w planach przejście na trening push/pull który wyglądałby tak :
push:
Przysiady 5x5
wykroki 3x8
Wyciskanie klatka 5x5
hantle skos 3x6-10
rozpiętki 3x6-10
Wyciskanie żołnierskie 5x5
wznosy boczne 3x8
tricpes , ściąganie linki wyciągu albo coś innego 3x8

Pull
Martwy ciąg 5x5
Wiosłowanie w opadzie 5x5
podciąganie na drążku 3x8
wiosłowanie poł-sztangą 3x8
Unoszenie sztangi do brody 3x8
Face pulls 3x10-15
biceps unoszenie sztangi 3x8


i wykonywanie treningu wygladałoby np tak : poniedziałek push wtorek pull sroda przerwa czwartek push piatek pull itd itd itd

no i teraz pytanie czy ten trening nie miałby zbyt dużej objętości jak dla mnie po przejściu z splita którym trenowałem ? no i np jakbym trenował tym treningiem poł roku / rok to co dalej ? powrót na nieco ,,trudniejszego'' splita ? np na 4 dniowego ? czy jakiś inny trening , pytam się o takie rzeczy bo chce wiedzieć co bd mógł robić dalej , bo np pierwsze poł roku treningów trenowałem FBW potem przeszłem na tego splita i było jak najbardziej ok :D
dodam jeszcze parę swoich fotek :

fotki z najlepszej formy :
http://i.imgur.com/9HP6Bu2.jpg
http://i.imgur.com/VI12afM.jpg
http://i.imgur.com/pAYgp2G.jpg
http://i.imgur.com/EQj8Bkd.jpg

fotki z teraz :
http://i.imgur.com/AxKCGRT.jpg
http://i.imgur.com/CcUnwFD.jpg
http://i.imgur.com/B3tIxVp.jpg


no to czekam na wasze odpowiedzi , z góry dzięki :D



Zmieniony przez - dawidzior8 w dniu 2015-08-17 10:48:51

sprobuj, powinno byc si

ale co spróbować ? zacząć trenować starym splitem , czy może coś innego :D ?

push/pull

no ok ale mam obawy co objętości tego planu , np trening klatki wcześniej robiłem w ciągu tygodnia 11 seri na jednym treningu , a tu są 2 treningi klatki na 8 dni , i wychodzi 22 serie ... nwm jak to zmienjszyć , bo nie chce rezygnować z żadnego ćwiczenia czyli : wyciskania na płaskiej , wyciskania hantli w skosie i rozpiętek , te ćwiczenia bardzo dobrze rozbudowały mi klatke , nwm może zmniejszyć ilośc serii tak żeby tygodniowo po 2 treningach było ich 12 ? Tak samo nie mam pojęcia co zrobić z łapami , czy robić po 2 ćwiczenia czy po 1 ? A jak myślisz czy bawienie się w push/pull siła/hipertrofia to dobry pomysł przy moim stażu ?

Jak się martwisz o obiętosć to daj push pull push a kolejnego tygodnia pull push pull

zdecydowałem się na 4 treningi w tygodniu także każda partia 2 razy w tygodniu , i teraz pozostaje problem objętości klatki i pleców , jak ułożyć ten plan by objętość była delikatnie wyższa niż na dotychczasowym splicie , żeby trening nie był po prostu przeładowany , i dodam że piorytetem są łapy i barki (oprócz tylnego aktonu ) , mógłby ktoś mi pomóc ułożyć ten plan by miał sens ? :D

Zamiast 3 ćwiczeń na klatkę daj 2 na każde Push, wyjdzie Ci 16 serii. Chyba, że chcesz jeszcze mniej, to zamiast 5x5 zrób sobie 3-4x6-8.

no ok ale teraz jak podzielić te ćwiczenia by wszystkie wykonywać w ciągu tygodnia , np na jednym treningu push robić wl i wyciskanie hantli a na drugim wl i rozpiętki ? wydaje mi się że tak mogłoby być ok , czy może robić 4 serie wl , a potem po 2 serie tych ćwiczeń ,,dodatkowych'' ?

mozna tak podzielic, lub leciec jednym schematem

ok już wiem co i jak zrobić , wielkie dzięki :D