SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

2 dniowy plan na masę

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 578

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 21 Wiek 25 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 509
TRENING NA MASĘ

TRENING 1:
klatka + triceps+kaptury
wyciskanie sztangi płasko [4 serie] [10 powtórzeń]
pompki szerokie [4 serie] [20powtórzeń]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie] [8powtórzń]
rozpiętki na płasko [4 serie] [10 powtórzeń]
wyciskanie francuskie [3 serie] [10powtórzeń]
prostowanie ramion na ławce [4 serie] [10 powtórzeń]
prostowanie na wyciagu [4 serie] [10powtórzeń]


TRENING 2:
plecy + biceps + barki
martwy ciąg [4 serie] [10powtórzeń]
podciąganie na drążku [4 serie] [10powtórzeń]
wiosłowanie [4 serie] [10powtórzeń]
uginanie ze sztangą szeroko [4 serie] [10 powtórzeń]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie] [10 powtórzeń]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [3 serie] [10powtórzeń]
wyciskanie zza głowy [4 serie] [10powtórzeń]
wyciskanie sprzed głowy [3 serie] [10powtórzeń]
styl motylkowy sztangielkami [4 serie] [10powtórzeń]

powyżej przedstawiłem swój dwudniowy plan treningowy na masę.
i tu moje pytanie . czy ogarnąć wszystkie partie tak jak wyżej napisałem w 2 dni czy lepiej rozłożyć wszystko na 4 dni ?

Jeślichodzi o ćwiczenia/trening to mogę ćwiczyć co 2 dni ze względu na pracę. wygląda to mniej więcej tak : praca, praca, wolne, wolne, praca, praca, wolne, wolne itd itd.

Czekam na odpowiedzi
Sogi za pomoc :)

_Veni~Vidi~Vinci_

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 95 Napisanych postów 23860 Wiek 31 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 147323
Exllusive

posłuchaj na mase to jest dieta porzadne jedzenie co do treningu cienizna ale żeby pomoc indywidualnie wypełnij ANKIETE bysmy wiedzieli komu ??
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 21 Wiek 25 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 509
Tomaszku dietę trzymam, a co do ankiety to :
Płeć : male
Wiek : 19
Waga : 76
Wzrost : 185
Cel treningowy : przyrost masy mięśniowej
Staż treningowy na siłowni : 5 miesięcy
Uprawiane inne sporty : akrobatyka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full opcja
Dieta : jest
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : gainer mutant mass 6.8 kg, białko, storm+cytonox (1 cykl)
Ostatnio przerabiany plan:
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 75, 90, 80

a może lepszy w moim przypadku lepszy by był jakiś gotowy plan ??
za odpowidzi z góry dziękuję .

_Veni~Vidi~Vinci_

napisał(a)
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1942 Napisanych postów 44037 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 396823
panie kolego jak masz tylko dwa dni w tygodniu to musisz skupić się na podstawach, plany z samymi podstawowymi ćwiczeniami bez zbędnej izolacji

dwa dni w tygodniu to bardzo mało na robienie masy, jeśli dieta będzie super to może się udać ale progres będzie bardzo wolny niestety

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 95 Napisanych postów 23860 Wiek 31 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 147323
dokładnie j/w rion

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 75, 90, 80- to sa twoje maxy czy obciazenie robocze???

Zażywane suplementy : gainer mutant mass 6.8 kg- po co ten gainer nie chce byc skrajny ale z doswidczenia jak i z teori wiem że to strata kasy i dodatkowe wegle sztuczne??

Uprawiane inne sporty : akrobatyka - o tym jakbys mógł napisz wiecej.

no i wtedy jakiegos gotowca sie znajdzie albo coś ułoży na szybkosci

pozdrawiam
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 21 Wiek 25 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 509
panie rion :) w tygodniu przypadają mi 4 dni treningowe
1. dzień trening, 2dzień trening, 3,4 praca, 5,dzień trening, 6 dzień trening, 7,8 praca itd itd :) a co do diety to może nie jest aż taka super, ale zapotrzebowanie kaloryczne w ciągu dnia uzupełniam dietą z niedużą nadwyżką.

Tomaszku to jest aktualne obciążenie którym ćwiczę na serie, czyli chyba robocze :P...

Rzekomo zamiast gainera w nast. miesiącu lepiej tę kasę wydać dodatkowo na jedzenie tak :)?

jeśli chodzi o akrobatykę to trenuję od 3 lat. 2-3 razy w tyg. ćwiczę parkour bądź na hali sportowej , 1 trening bez różnicy czy w terenie, bądź w pomieszczeniu trwa 2,5-3h. Ale jeśli ograniczenie treningów przyśpieszy bądź ułatwi mi przyrost masy to jestem w stanie zrezygnować z połowy czasu który poświęcam na ćwiczenia akrobatyczne.

czekam na odpowiedzi :)
i sog dla pana Tomasza ;)

_Veni~Vidi~Vinci_

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 95 Napisanych postów 23860 Wiek 31 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 147323
Rzekomo zamiast gainera w nast. miesiącu lepiej tę kasę wydać dodatkowo na jedzenie tak :) -pewnie

dieta jest postrzegana jako cos trudnego niezrozumiałego kojarzy sie z wyliczeniami rygor nic bardziej mylnego to zonglowanie jedzeniem, zabawa niwelowanie złych nawyków i wprowadzanie dobrych, gotowanie no cos swietnego wiec dodatkowe pieniadze na produkty spozywcze daja ci dodatkowa zabawe jak i pozniejsze efekty w treningu bo na składzie ciała sie wszystko opiera.

co do akrobatyki nie rezygnuj trenuj rozwijaj sie .

plan
a.
przysiad 5x5
wyciskanie 5x5
wiosłowanie 5x5

porecze 3 x max
łydki

b.
przysiad
wycisk zołnierski
martwy ciag 5x5

drazek 3 x max
brzuch

opcjonalnie mozesz sobie ustalic w drazku i poreczach np 2-3 x 10-12 ale jezeli nie jestes wstanie wykonac tylu powtorzen stosuj 3 x max

przyklad

1.50
2.70
3.80
4.90
5.100
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 21 Wiek 25 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 509
aha no teraz rozumiem :). muszę bardziej opierać się na głównych ćwiczeniach.
ok, ale jeszcze 2 pytania , czy np. samo wyciskanie sztangi na ławeczce 5x5 2 razy w tygodniu w zupełności wystarczy ? i jeszcze jedno pytanie - żadnych ćwiczeń na biceps :)?

Czekam jeszcze na odp. na ww pytania, a za plan i info serdecznie dziękuję ;)

_Veni~Vidi~Vinci_

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 95 Napisanych postów 23860 Wiek 31 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 147323
pewnie że wystarczy , a na biceps to podciaganie rób podchwytem bardziej angazuje biceps oj uwierz poczujesz.

trening stymulacja pozniej musisz dostarczyc odpowiednia ilosc składników odzywczych , nastepnie odpowiednia ilosc snu , wypoczynku wzgledem wysiłku. wtedy ma to sens

co jest dla ciebie wazne
1.sukcesywne zwiekszanie cieżaru
2,swietna dieta , odzywianie na wysokim poziomie
3.odpowiedni wypoczynek
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 21 Wiek 25 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 509
ok dziękuję bardzo za pomoc Tomaszu :) Miło, że są ludzi którzy dzielą się doświadczeniem i potrafią udzielać wskazówek początkującym ;).

dzięki wielkie i pozdrawiam :)

_Veni~Vidi~Vinci_

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 95 Napisanych postów 23860 Wiek 31 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 147323
Exllusive

co mogłem to pomogłem zawsze możesz napisac a ja postaram sie odpisać. pozdrawiam

w wolnej chwili poczytaj nawet jesli to bedzie dla ciekawosci.

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Kaloryfer

Następny temat

Prośba o korektę planu treningowego osoby początkującej

Cztery główne hormony regulujące masę ciała Cztery główne hormony regulujące masę ciała Nadmierny apetyt na określone produkty - przyczyny i objawy Nadmierny apetyt na określone produkty - przyczyny i objawy Wygrała walkę z chorobą- teraz motywuje innych! Wygrała walkę z chorobą- teraz motywuje innych! TOP 10 sylwetek sceny kulturystycznej wg Kasi Dmochewicz TOP 10 sylwetek sceny kulturystycznej wg Kasi Dmochewicz Dieta na depresję? Dieta na depresję? Najdroższe siłownie na świecie Najdroższe siłownie na świecie Martyna Stępień - ocena sylwetki Martyna Stępień - ocena sylwetki 10 najlepszych ćwiczeń wg starej szkoły 10 najlepszych ćwiczeń wg starej szkoły