SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

21 sposobów na flaczenie mięśni

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3199

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 2196 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 27667
Jak już to było proszę o delete


Być może twoje mięśnie też dopadł kryzys i chociaż nie maleją, to jednak przestały rosnąć. Możesz łatwo pokonać recesję. Oto plan ratunkowy, który sprawi, że indeksy wyznaczające twoje obwody i masę ponownie szybko pójdą w górę.


1 - zaczynaj w łóżku

Nie wszystko zależy od ciężaru, ilości serii i powtórzeń. Mądry facet wie, że budowanie mięśni zaczyna się pod kołdrą (ale z rękami na kołderce). Mięśnie regenerują się dwa razy szybciej podczas głębokiej fazy snu, zwanej czasem fazą delta. Jeśli trenujesz z dużymi ciężarami, śpij godzinę ekstra.

2 - Lekkie początki

Na rozgrzewkę zrób ćwiczenia playometryczne (dynamiczne pokonywanie oporu) z małymi ciężarami. Działają jak włącznik w mięśniach, dzięki któremu możesz właściwe ćwiczenia wykonywać z większą szybkością, a to przyspiesza przyrosty obwodów. Spróbuj przez 10 min robić przysiady, martwy ciąg i wykroki jednonóż tylko z 30 proc. twojego ciężaru maksymalnego.

3 - Na leniucha

Zrób sobie jeden dzień odpoczynku ekstra po ciężkim treningu z ciężarami. To polepszy jego efekty. Po takim wysiłku twój organizm wchodzi w 48-godzinną fazę budowania mięśni. Jeśli ją zaburzysz kolejnym treningiem, cały twój wysiłek pójdzie na marne.

4 - Zacznij od kuchni

Proces zwiększania mięśni zaczyna się, gdy podnosisz sztućce. "The Journal of Applied Physiology" uprzejmie donosi, że możesz zwiększyć produkcję hormonu IGF-1 (insulinopodobnego hormonu wzrostu) aż o jedną piątą, jeśli na 2 godziny przed treningiem zjesz 200 g węglowodanów i białek w proporcjach 65/35.

5 - Jedzenie z zegarkiem

Czy przeczytałeś dokładnie poprzedni punkt? 2 godziny przed. Jeśli nie zrobisz sobie przerwy między jedzeniem i treningiem, to niestrawiony pokarm będzie spowalniał produkcję hormonu wzrostu aż o 54 proc. Jak widzisz, wszystko musi mieć swój czas i miejsce.

6 - Rzadziej trenuj

Ćwiczenia kompleksowe, angażujące dużo mięśni za jednym razem, wykonywane 3 razy w tygodniu, są skuteczniejszym sposobem na zyskanie masy niż częstsze treningi dzielone, czyli poświęcone wyizolowanym mięśniom. Rób przysiady, martwy ciąg, wykroki i wyciskania (patrz punkt 2).

7 - Jak w hipnozie

Znajdź mantrę, która pomoże ci w koncentracji i oddychaniu przed dźwiganiem sporych ciężarów. Taki rytuał może podnieść twoją wytrzymałość siłową nawet o 20 proc. Jedna prośba - odmawiaj tę mantrę w myślach.

8 - Hartowanie

Trening skończ pod prysznicem, gdzie popracujesz kurkami z ciepłą i zimną wodą. Zacznij od kąpieli w zimnej przez minutę, a potem przez kolejną ciesz się gorącą. I tak 5 razy. Taka terapia szokowa powoduje kurczenie i rozluźnianie naczyń krwionośnych, dzięki czemu szybciej pozbywasz się z organizmu kwasu mlekowego. A to przyspiesza regenerację.

9 - Mniej znaczy więcej

Przeplataj okresy treningu z dużymi ciężarami takimi, w których zakładasz na sztangę mniej talerzy. Taka różnorodność sprawia, że produkcja hormonów wzrostu idzie w górę. Np. w tyg. 1-4 rób 3-5 serii po 10 do 15 powtórzeń z obciążeniem 65 proc. twojego ciężaru maksymalnego, a w tyg. 5-8 wykonuj 4-6 serii po 3-5 powt. z obciążeniem 80 proc. ciężaru maksymalnego (takiego, który uniesiesz tylko raz).

10 - Tłusta sprawa

Dieta niskotłuszczowa zmniejsza produkcję testosteronu, niezbędnego do zmiany rozmiaru twoich mięśni. Ale nie musisz jeść jajek na bekonie na śniadanie, obiad i kolację. W zupełności wystarczy, jeśli do sałaty dodasz 2 łyżeczki oliwy, które utrzymają właściwy poziom hormonów, przydatnych zresztą nie tylko na siłowni.

11 - W dobrym rytmie

Muzyka potrafi czynić cuda. Odpowiednie rytmy są dobrym mobilizatorem i mogą zwiększyć twoje szanse na wykonanie pełnej serii nawet o jedną trzecią. Atrakcyjne dziewczyny w fitness klubie mają jeszcze większą skuteczność.

12 - Trenuj na wodzie

Chcesz być wielki? Pij wodę. Co najmniej 2 litry. Jak wynika z badań Uniwersytetu Nowej Południowej Walii, taka ilość pozwala zwiększyć przyrost masy o 10 proc. w porównaniu z tymi, którzy piją mniej. Bez H20 produkty przemiany materii, które zaśmiecają twój organizm po ostrym treningu, nie mają szansy na szybką utylizację. A wtedy proces budowania mięśni zmuszony jest poczekać. Porządek musi być.

13 - Do poduszki

Dobra przekąska w odpowiednim czasie pomoże ci poprawić sylwetkę, nawet gdy śpisz. Zjedz na 1,5 godziny przed snem 2 gotowane jajka, kromkę ciemnego chleba i wypij szklankę chudego jogurtu. Gdy białka i węglowodany będą powiększały mięśnie, ty możesz śnić nawet o nagiej miss świata. Inne powiększenia nie są związane z wieczorną przekąską.

14 - Witaminy

Warto je łykać nie tylko przy przeziębieniach. Wiesz, jakie witaminy są najlepsze, ale do procesu odbudowy mięśni po treningu potrzebujesz też wit. C, A, E i selenu, które neutralizują powstałe w czasie wysiłku wolne rodniki. Kup preparat, który wolno rozkłada się w organizmie, a ten korzysta z witamin wtedy, gdy są mu najbardziej potrzebne (np. supradyn).

15 - Heavy Metal

Chrom jest tym pierwiastkiem, który pomaga przetwarzać aminokwasy we włókna mięśniowe. Sporo tego pierwiastka znajdziesz w brokułach, soku z winogron albo indyku.

16 - Zabij głoda

Gdy ostro trenujesz, potrzebujesz paliwa. Nie psuj całego wysiłku rezygnacją z przerwy na lunch. Opóźnienie posiłku tylko o 2 godziny może wprowadzić organizm w stan głodu, który spowolni metabolizm i regenerację nawet przez dwie doby. Nie masz czasu na wyjście? Miej pod ręką orzeszki albo proteinowe batony.

17 - Słodkie chwile

Cukier krzepi. Szczególnie jeśli łykasz go w czasie treningu, przez co ułatwiasz wykorzystanie składników budowlanych z pożywienia już po wyjściu z siłowni. Nie zabieraj ze sobą na salę cukierniczki, ale żelki między ćwiczeniami będą OK.

18 - Bądź elastyczny

Dynamiczne ćwiczenia rozciągające pompują krew do twoich mięśni, bez zmuszania ich do wysiłku. Dzięki temu naprawa uszkodzonych dźwiganiem ciężarów włókien mięśniowych zaczyna się już na siłowni. Spróbuj marszu wykrokami albo wyciągnij się w zwisie na drążku. Rób streczing po każdym ćwiczeniu.

19 - HMB

Sensownie stosowane suplementy przyspieszą terminy zakończenia budowy twojej sylwetki. HMB zmniejsza poziom kortyzolu - hormonu, który jest częściowo odpowiedzialny za powstawanie mikrourazów włókien mięśniowych w czasie treningu. A im mniej uszkodzeń, tym szybsza regeneracja.

20 - Czasomierz

Wybierz dobry moment na trening, a szybciej zobaczysz jego efekty. Metabolizm, elastyczność i czas reakcji masz najczęściej najlepsze po południu. Organizm lepiej funkcjonuje i lepiej absorbuje składniki budulcowe między godzinami 15 a 17 niż w porannych sesjach.

21 - Pij pół litra dziennie

Odtłuszczonego mleka, oczywiście (0,5-1,5 proc.). Z badań Uniwersytetu Ontario wynika, że ci faceci, którzy trenowali z ciężarami i pili 500 ml mleka dziennie, zyskali 10 proc. masy mięśniowej więcej niż sięgający po sportowe napoje, a ponadto stracili o 20 proc. więcej tłuszczu.

Marek Dudziński
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 44 Wiek 22 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 445
Przyda się łap sog'a
napisał(a)
Specjalista
Szacuny 57 Napisanych postów 6529 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 36902
Sog leci

Ulubieńcy - Wikibokser, ten od Yiu-Tubitsu, Sensei(99999), Jarzyn, Jaguar, Frosti

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 57 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 20685
Świetne, sog.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 1342 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 12963
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 912 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 10929
SOG :]
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 2196 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 27667
sam to napisales

brakuje mi wiedzy by brać się za pisanie art

Art zapożyczony jest z interii, aczkolwiek był chyba pisany dla czasopisma Men's Health

Pozdrawiam
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 616 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 3651
Czyli zrobiłeś prostą metodę kopiuj,wklej Mogłeś pod artykułem wkleić link do źródła tego artykułu.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 2196 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 27667
hah wybrałem mniejsze zło ^^ napisałem rzekomo autora sądzę że to wystarczy..
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 616 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 3651
Heh,wykombinowałeś to dobrze źródła nie podałeś tylko napisałeś imię i nazwisko tego kto to napisał

P.S Ludzie pewnie myśleli że to twoje nazwisko
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 2196 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 27667
NIE chciałem nikogo wprowadzać w błąd. Myślę, że dobry moderator, może z edytować mi 1 post i dodać źródło.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Prosze o pomoc, Plan treningu

Następny temat

Plan treningowy do oceny (przeczytane podwieszone linki)

Rozciąganie po treningu - czy jest konieczne? Rozciąganie po treningu - czy jest konieczne? Najlepsze ćwiczenia w seriach łączonych na tricepsy Najlepsze ćwiczenia w seriach łączonych na tricepsy Pamela powiedziała TAK! Pamela powiedziała TAK! Alicja Pyszka-Bazan na ostatniej prostej Alicja Pyszka-Bazan na ostatniej prostej 14 najlepszych produktów spożywczych dla mężczyzn 14 najlepszych produktów spożywczych dla mężczyzn Jaglane Rafaello w wersji fit Jaglane Rafaello w wersji fit Maszyny treningowe, z których warto korzystać Maszyny treningowe, z których warto korzystać Kaja Rybicka - ocena sylwetki Kaja Rybicka - ocena sylwetki