SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

16 lat - Plan Treningowy

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 2889

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 38 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 630
Witam!
Mam 16 lat 178 wzrostu, szczupłą sylwetke i waże ok 60 kg (dawno sie nie wazylem), a że nadchodza wakacje postanowilem sobie troszke popracować nad swoim ciałem układając ten oto plan treningowy...

Poniedziałek: Trening A
Wtorek: Trening B
Środa: Odpoczynek
Czwartek: Trening A
Piątek: Trening B
Sobota: Odpoczynek
Niedziela: Odpoczynek

Trening A:
Rozgrzewka - 15 min
Pompki(klatka piersiowa) - 2x5
Wyciskanie sztangielek(Barki) - 2x15
Wyciskanie francuskie(Triceps) - 2x15
Spinanie brzucha(mięśnie brzucha) - 2x15

Trening B:

Rozgrzewka - 15 min
Wzniosy barków z obciazeniem(grzbiet) - 3x15
Uginanie przedramion(biceps) - 3x30
Przysiad ze sztaniegielkami(4-g ud) - 3x20
Wspiecia na palcach(łydki) - 3x10


Dietka (znalazłem na innym forum)
1.posiłek - 3-5 jaj, kanapka z masłem i dżemem lub miodem, mleko lub sok do wyboru

2.posiłek - kanapki z żółtym serem lub wedliną bez tłuszczu - do wyboru

3.posiłek - napój proteinowy na mleku z dżemem lub miodem
( 0.5l mleko + od pół do pełnej szklanki mleka w proszku + miód lub dżem, dobrze zmiksować)

4.posiłek - obiad

5.posiłek - napój proteinowy na mleku z bananem i dżemem lub miodem
( 1 banan + ok. 0.5l mleko + od pół do pełnej szklanki mleka w proszku
+ miód lub dżem, dla urozmaicenia można dodać kakała, dobrze zmiksować) spożyć przed treningiem.

6.posiłek - po treningu dostarczyć jak najwięcej węglowodanów
np. wypić jakiś sok zjeść parę kanapek. 30-90 min po treningu dostarczyć białko.

7.posiłek - kolacja

8.dodatki : witaminy np. valwit, centrum, owoce - jarzyny, woda mineralna


Odżywki:
I tu proszę was o rade.
Mam na ten cel 50-100 zł i chcę aby mi wystarczyło na ok. 3 miesiące
Jeśli chodzi o białko to zastępuje mlekiem w proszku.
Kreatyna odpada bo mam maly staż treningowy ( ćwiczylem miesiąc przed zimą 2005)
HMB - odpada bo za drogie
BCAA - j/w
Tauryna - proszę o waszą wypowiedz
L-Glutamina - j/w


To chyba tyle...
Proszę wszystkich o ocene tego planu, jeśli coś jest źle o korekte i jakich przyrostów po wakcjach mogę się spodziewać.

Pozdrawiam i dziękuje za odpowiedzi
Gabczak
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 38 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 630
Ćwicze na tym planie już tydzien, w nadchodzącym mam zamiar zwiększyć serie o 1 we wszystkich ćwiczeniach.

Lepiej będzie jak to zrobie już w ten poniedziałek czy może za tydzień ???
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10671 Napisanych postów 44723 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
Weź ty sie zastanów troche nad tym co robisz --> po co ci odżywki na początku i tym bardziej przy takiej masie, gdzie na pewno wystarczy ci zwykła dieta (przynajmniej jeśli chodzi o podstawowe składniki jak BTW). Po drugie - ok, jesteś początkującym, ale z tymi 10 pompkami na klate to grubo przesadziłeś ;/ od tego to ci się nawet nie rozgrzeje. Proponowałbym na klate na początek ze 3 serie na płaskiej (zastępczo na taboretach/krzesłach). A reszte niech ci dopowiedzą bardziej doświadczeni.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 38 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 630
ano moge zrobic 5x15 ale na nastepny dzien mnie bola mniesnie.

No ja nie wiem na odzywkach sie nie znam, tak tylko ogolnie patrzylem i sie pytalem i wszyscy mi polecaja gainera...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 117 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 15072
"ano moge zrobic 5x15 ale na nastepny dzien mnie bola mniesnie. "
no to naprawde jest nieciekawie
z takim podejściem nie osiągniesz zbyt dużo

a co do odżywek to na sam początek wystarczy dieta i sam fakt że "porsuszysz" swoje mięśnie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
apokalipsa NUTRIFARM Moderator
Ekspert
Szacuny 358 Napisanych postów 37362 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 125719
Gabczak -jakim sprzętem dysponujesz?
poczytaj w dziale Odżywianie i ułóż lepszą dietę- w nią tylko zainwestuj w tak słabej "kondycji finansowej"- odżywek za tą kasę nie będzie ale jedzenia już dużo więcej.
poza tym zainteresuj się jeśli możesz postami podwieszonymi w tym dziale- znajdziesz napewno i coś dla siebie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 38 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 630
Dysponuje sztangielkami 4kg i sztangielkami 10 kg
Trenowalem nie duzo... only 1 miesiąc, ale za to czesto pracuje fizycznie wiec mam dużo siły. Najbardziej w tej chwili zależy mi na masie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
apokalipsa NUTRIFARM Moderator
Ekspert
Szacuny 358 Napisanych postów 37362 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 125719
jak masz dużo siły to potrzeba ci większych ciężarów.
praca fizyczna- choćby ta najcięższa to jedak inny rodzaj wysiłku, który wpływa raczej na ogólny rozwój/wytrzymałość, czasem wytrzymałość siłowa/.
proponowałbym abyś mi napisał ile powtórzeń na daną grupę robisz najwiekszym obciążeniem- myslę że masz tych ciężarków zdecydowanie za mało by na niektóre grupy mieśń. cokolwiek sklecić...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 38 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 630
W tej chwili mam tylko te 4 kilowe.
Jestem w stanie na jedną serie bez rozgrzewki zorbić:
Biceps min. 100
Triceps 25
Barki 25

Z tego co wiem (oczywiście moge sie mylić)takimi lżejszymi i duzo powturzeń ćwiczy się mase. a z siłą jest chyba na odwrót
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 27 Napisanych postów 7991 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 22233
Z tego co wiem (oczywiście moge sie mylić)takimi lżejszymi i duzo powturzeń ćwiczy się mase. a z siłą jest chyba na odwrót

Stary z tego wynika ze nic nie wiesz.
8-10 [do 12]-masa
a nie kurde 25 wrrr

[*]Sw. Spam poscie z treningu bedziesz w naszych sercach na zawsze. Pomscimy Cie, smierc Twojemu oprawcy...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 38 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 630
ok teraz juz wszystko wiem :) ( jak ułożyć dobrą diete i trening )
A jak sobie ułoże to wrzuce na forum


Dziękuje wszystkim forumowiczom za uświadomienie mnie i pozdrawiam
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

PROSZE O PLAN TRENINGOWY!

Następny temat

Biceps- nie rosnie ;-/