15 latka i ćwiczenia

Witam :)
mam na celu powrócenia do formy gdyż przez rok nie mogłam ćwiczyć ze względu na kontuzje nogi ( dokładnie stopy miałam zerwane wiązadło "trójkątne" i jedno naderwane( wybaczcie nie jestem pewna czy nazwa jest poprawna ale mam nadzieje że wiecie co mam na myśli)
niestety ze względu na kontuzje nie mogę już uprawiać biegów co jest moim ogromnym hobby ale mimo to nie chce się zaniedbać. a więc mam na celu po prawienia całej sylwetki i "wyrzeźbienie" mięśni (pleców, barków, rąk oraz brzucha ) aktualnie ćwiczę(zestaw drugi bez ekspandera) "ćwiczenia domatora" z atlasu ćwiczeń

Wiek : 15
Waga : 51 (posiadam problemy z przytyciem )
Wzrost : 170
Obwód w biuście :80
Obwód pod biustem :73
Obwód talii w najwęższym miejscu :66
Obwód na wysokości pępka : 71
Obwód bioder : 82
Obwód uda 46
Obwód łydki 33
Uprawiany sport lub inne formy aktywności:Aktualnie tylko trening domatora trzy razy w tyg
Stan zdrowia, czy regularnie miesiączkujesz, czy bierzesz tabletki hormonalne :Tak. Nie
diety: brak jednak staram się zdrowo odżywiać
i tu zadaje pytanie czy dalej ćwiczyć trening domatora? czy polecicie mi panie inny również ciekawy zestaw ćwiczeń (jeśli jest potrzeba podam ile wykonuje serii i powtórzeń danego ćwiczenia)

z zdjęciami będą małe problemy
Zmieniony przez - Prenna w dniu 2011-07-21 18:11:21

Zmieniony przez - Prenna w dniu 2011-07-21 18:20:28

Zmieniony przez - Prenna w dniu 2011-07-21 18:22:12

Cześć

To pokaż, co ćwiczysz. No i napisz, co i ile zjadasz (z rozpisaniem na posiłki)

a więc ćwiczenia wyglądają tak :
1.Pompki płasko 10 od jutro 15 . 4 serie
2. pompki głową w dół 5 od jutra 10 .4 serie
3. Pompki na taborecie 5 od jutra 10. 4 serie
4. Pompki boczne 3 od jutra 8. 4 serie
5. Pompki przy ścianie 20 od jutra 30 . 4 serie
6.Pompki w podporze tyłem 5 od jutra 10 4 serie
7.Przysiady 20 od jutra 30 . 4 serie
8.Wspiecia na palce 20(obie nogi) od jutra po 15( na jednej nodze) 4 serie
9.brzuszki 20 od jutr 30 . 4 serie
10.Spinanie brzucha w leżeniu tyłem 15 od jutr 20 . 4 serie
11.Unoszenie tułowia z leżenia przodem 15 od jutra 20. 4 serie
12.Uginanie ramion w ciężarem stojąc(5kg) 10 od jutra 15 . 4 serie

a jedzenie wygląda mniej więcej tak
śniadanie : ryż na mleku lub makaron na mleku
2 śniadanie : dwie kromki chleba( ciemnego) z warzywami plus serek(danio:P)
obiad : ziemniaki , surówki( dwa rodzaje) plus mięso (zazwyczaj piersi z kurczaka okazyjnie schab)
kolacja : trzy kromki (ciemny chleb ) dwie z warzywami jedna z szynką

mniej więcej tak to wygląda ( tragicznie wiem...)

nie smaczniejsze beda platki owsiane na mleku?

witam w Lejdis mialam chyba tyle samo lat, jak zaczelam cwiczyc fajnie, ze od razu korzystasz z takiego forum, bedzie ci zdecydowanie latwiej

dontknow a wiesz że chyba zacznę jeść płatki owsiane gdyż ten ryż i makaron już mi trochę zbrzydł . Uznałam że lepiej się zarejestrować i krytykę przyjąć "na klatę"(płaską ale klatę) niż tyrać na marne z milionami błędów.

A może jakieś białko, he? Z czego chcesz rosnąc? I kalorii tyż mało, ja bym dała rano jajka i wywal ten serek Danio - masz 15 lat i już chcesz hodować cellulitis?;) Jak mawia znana polska fitnesska:
"chcesz miec pupę jak serek - jedz serek" Zamiast wędlin plasterek schabu pieczonego własnoręcznie polecam.

Ale i tak nie jest źle, ja w Twoim wieku jadłam po treningu kajzerki ze smażoną piersią kurczaka i popijałam to gainerem MegaMass4000 na mleku... też miałam zawsze problem z masą...:)

Dostosuje się do rad i danio leci "w kosz". Odżywianie i tak się poprawiło kiedyś opierało się głownie na słodyczach. Własnie cellulitu chce uniknąć nie to co moje rówieśniczki.

chryste, 15 lat i juz maja celluit?!

to moze najpierw napisz nam, co jesz, co? wklejaj jadlospisy codzienie, zeby latwo bylo korygowac bledy.
a tymczasem pozwole sobie skopiowac to, co kiedys Marta napisala:

Zalecenia dietetyczne dla ciebie:
- jedz 5-6 posiłków dziennie, starajmy się by przynajmniej 3 zawierały mieso, lub ryby
- komponuj je tak, by każdy zawierał porcje białka, porcje warzyw, do trzech posiłków dodaj porcje tłuszczu (możesz go również dowolnie rozbić) i do trzech dodaj porcje węglowodanów
- do diety dodatkowo dodaj omega3, łyżkę zmielonego siemienia lnianego
- jedz różnorodnie, nie ograniczaj się do jednego źródła białka, czy węglowodanów

Porcja Białka:
- kotlet z ryby - chudej jak i tłustej, ptactwa, lub mięsa wszelkiego rodzaju, również tłustego (wołowina, wieprzowina baranina) wielkości dłoni, ok 150-200g owoców morza po obraniu.
- kubek mleka, jogurtu, kefiru (co najmniej 1.5% tł.), twarogu półtłustego (max. 1x dziennie)
- 2 całe jajka

Porcja Węglowodanów :
- 1 owoc z cienka skorka wielkości piłki tenisowej lub kubek owoców jagodowych
- 1/4 kubka suszonych owoców
- kromka chleba razowego, 1/4 kubka ryżu, kaszy, owsianki, porcja makaronu pełnoziarnistego po ugotowaniu wielkości naszej pieści (nie więcej niz 2x dziennie)
- warzywa strączkowe wielkości pieści po ugotowaniu

Porcja Warzyw
- minimum kubek surowych
- 1/2 kubka ugotowanych do każdego posiłku (ziemniaki i kukurydze nie wprowadzamy do diety)

Porcja tłuszczu
- 1/2 awokado
- ok 15 orzechów typu włoskie, laskowe, czy migdałów
- 1 łyżka oliwy z oliwek, oleju lnianego, kokosowego olejów z orzechów
- 2 łyżki nasion słonecznika, dyni
- 1 łyżka masła orzechowego
- 1 łyżka masła prawdziwego

I nie zapominaj o piciu dużych ilości wody, herbaty zielonej czy ziółek. 8 szklanek dziennie płynów to przyzwoite minimum

Żadnych napojów gazowanych czy kupnych soków i pseudo-soków. Ewentualnie domowy sok wyciśnięty ze świeżych warzyw z dodatkiem owoców.
reszte masz tutaj: https://www.sfd.pl/Kaloryfer-t765143-s3.html
i wklejam linka do artykulu przydatnego przy komponowaniu diety https://www.sfd.pl/-t752315.html 
poza tym poogladaj sobie dzienniki innych dziewczyn, kazda z nas daje codziennie rozpiske z treningu i miski.
na plan chyba bedziesz musiala troche poczekac, bo szefowe zajete

oj pytanie brzmi która nie ma ( JA nie mam żeby nie było)
zazwyczaj na wf byłam dosyłana do grupy chłopców że względu iż nie miałam z kim ćwiczyć... a jak przestałam ćwiczyć i ja masowo siedzieliśmy na świetlicy (lub w moim przypadku w czytelni)

śniadanie : ryba+kubek jagód+ marchewka i herbata (śniadanie zaliczone, od obiadów niestety jestem uzależniona od mamy i ziemniaków nie da się uniknąć chyba że ich po prostu nie będę zjadać :P)
drugie śniadanie : jajecznica z dwóch jajek+kromka chleba (z pomidorem i ogórkiem)+ marchewka ( ostatnio mam jazdę na marchewkę...)(zaliczone)
obiad(wbrew mojej woli )ziemniaki+schabowy(z piersi z kurczaka więc raczej drobiowy kotlet)+mizeria
deser:pomarańcz
kolacja:ryba+orzechy( awokado nigdy nie jadłam jakoś)+mizeria
od obiady to są plany więc mogę jeszcze wszystko pozmieniać ^^
A co do planu to spokojnie mi się nie śpieszy
ps. wczoraj chyba uszkodziłam nad garstek po wywrotce na rowerze i gonią mnie do chirurga.A i wczorajszy plan ćwiczeń zrealizowany bez większych problemów+20 kilometrów na rowerze ( i gleba pod koniec :P) dziękuje za rady :)

Zmieniony przez - Prenna w dniu 2011-07-23 10:07:45

Zmieniony przez - Prenna w dniu 2011-07-23 10:12:50

dontknow: wskazówki Marty, które wkleiłaś dotyczyły redukującej się koleżanki. Prenna nie ma problemu z nadmiarem tłuszczu tylko z małą ilością mięśni. Prenna skoro jesz teraz dużo węglowodanów nie musisz ich ograniczać. Zadbaj tylko o to, żeby były wartościowe i malo przetworzone, dodaj urozmaicone źródła białka i tłuszczy, wymienione we wklejonych linkach.

Z ćwiczeń, które można wykonywać w domu dodałabym wejście na ławkę, przysiady bułgarskie (pooglądaj w youtube jak się je wykonuje i dowiedz, czy możesz wykonywać z Twoją kontuzją), inveted row (np. pod stołem), wyciskanie na barki stojąc.
Pompek jak na moje oko jest za dużo, z pompek na taborecie możesz spokojnie zrezygnować.

Powodzenia

a no tak, przepraszam
to kieruj sie tylko tym linkiem 'co jedza lejdis' w takim razie