135kg - redukcja do 90

Witam.
Jako ze dosyc szybko nabralem masy - ok.8lat pracy za biurkiem i brak ruchu, zaczelo mi to zbyt przeszkadzac w zyciu codziennym a dodatkowa motywacja jest to ze żenie sie w polowie nastepnego roku i wypadaloby sie pojawic bez podwojnego podbrodka :). Kiedys uprawialem aktywnie sport - koszykowke i silownie odnoszac niezle efekty. Niestety dosieglo mnie zycie osiadłe. Planuje zrzucić wage o 40-45kg.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 29
Waga : 135
Wzrost : 195
Obwód klatki : 140
Obwód ramienia : 44
Obwód talii : 116
Obwód uda : 70
Obwód łydki : 49
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : conajmniej 30%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : dotychczas brak
Odżywianie : szybkie posilki, czesto fastfoody, smazone ciezkostrawne
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : lekkie nadciśnienie
Preferowane formy aktywności fizycznej : rower, bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety : brak


Moje plany niestety musza byc tez podyktowane sposobem pracy:
- zbilansowana dieta wysokobiałkowa, 5 regularnych posiłków dziennie,
- cwiczenia codziennie min.2h w weekendy wiecej : codziennie rowerek stacjonarny, gdyz po pracy w domu kontynuuje prace na komputerze wiec podczas klepania na klawiaturze moge spokojnie pedałowac na rowerku - to bedzie ok.2h dziennie, dodatkowo bieganie wieczorem - zaczynajac od 10min docelowo 30min, oczywiscie troche cwiczen we wlasnym zakresie w domu na inne partie miesni, silownia odpada z braku czasu.
- rozwazam uzycie suplementów:
OLIMP Thermo Speed - fatburner
OLIMP Chitosan - zapychacz zoladka
OLIMP Gtf Chrom Organiczny - wspomaganie spalania
DYMATIZE Super Multi - mineraly+witaminy

weług kalkulatorów potrzeba mi 2800kcal

Proponowany zestaw posilkow "/" oddziela rozne opcje:
POSILEK 1 - 9:00
- jajka gotowane / twaróg chudy z bananem / placek otrębowy
- chleb chrupki wasa
- 2 plasterki chudego sera żółtego
- warzywa surowe: sałata, ogórek
- szklanka mleka UHT 0.5%

POSILEK 2 - 13:00
- pierś z kurczaka grilowana beztluszczowo na grillu elektrycznym
- gotowany ryż / gotowana kasza gryczana / makaron gotowany
- warzywa grilowane

POSIŁEK 4 - 18:00
- wołowina gotowana na parze / ryba pieczona beztluszczowo
- warzywa gotowane na parze
- owoce jabłko / gruszka / sliwki

--->TRENING 18:00-20:00<----

POSIŁEK 5 - 20:00
- twaróg ziarnisty
- szklanka mleka UHT 0.5%
- chleb wasa 2 kawałki
- 2 plasterki chudej wędliny z drobiu

--->10MIN BIEGANIA CO 2 DZIEN<---
dodatkowo 3litry niegazowanej wody dziennie


Generalnie mam zamiar bardzo urozmaicac diete, ale podstawa beda produkty bialkowe (chude mieso kurczak-indyk-wolowina pieczone,gotowane na parze , grillowane na grilu elektrycznym), produkty mleczne (chude mleko, twaróg, ser biały, ser zółty), ryby, pieczywo razowe w malych ilosciach i suche typu wasa, warzywa w roznej postaci, raz dziennie owoce (przed wysilkiem - fruktoza sie przyda). No i oczywiscie regularny wysiłek.

Prosze o komentarze.
Pozdrawiam.

Maximus, 124g tłuszczu to nawet nie 1g na kg masy ciała! IMO balansujemy proporcjami węgli do tluszczy i myślę, że tutaj zamiast 2g ww/kg i ~1g t/kg można dać ok 1,2g ww/kg (co wychodzi niewiele ponad 150g) i ok 1,3g T/kg (co daje ok 175g). Tłuszczy na oko dodałem proporcjonalnie w stosunku do ubytku węgli (biorąc oczywiście pod uwagę kaloryczność).

Weź pod uwagę, że kolega jest duży, ciężki i jedyna jego aktywność to wysiłek aerobowy, a aeroby palą tłuszcz przy odpowiednio obniżonych zapasach glikogenu, które normalnie powinny być obniżone poprzez trening siłowy, ale tutaj go nie ma więc uważam, że ilość, którą podałem jest ok.

Pzdr

Hmm bardzo ciekawy plan , powiem ci ze mamy podobny problem tylko ja jestem mlodszy i waze o 10kg mniej . Co Ci moge powiedziec z opini innych na Sfd , dowiedzialem sie iz nie konieczne jest jedzenie warzyw przed i po trenignu ,tylko nie powiem ci czy chodzi o trening silowy czy areoby . Napewno ktos Ci da na to odp. Zycze Ci powodzenia !

witam.
niezly z ciebie byczek-140cm w klacie to sporo.
po pierwsze przy takiej masie zrezygnuj z biegania bo szkoda stawow, do tego nie przesadzaj z rowerem,a najlepiej sprobuj jednak znalezc jakos te 3h w tygodniu i zacznij silowy.
co do diety to tak:

1.jajka pod kazda postacia sa ok, jesli juz placek to lepiej owsiany, twarog tylko na noc i bardzo wyraznie napisal to morales w swoim poscie wiec nie rozumiem takiej wpadki wywal pieczywo wasa. jesli ci trzeba wegli, a niejesz placka owsianego tylko np jajecznice to mozesz zjesc kromke razowego pieczywa, bedzie lepsze niz wasa

2. ryz brazowy, makaron zwykly odpada, ten dobry nazywa sie z tego co pamietam durum, ciemny razowy jest ok, kurczak, warzywa ok, dodaj zdrowego tluszczu. nie wytrzymasz od sniadania do kolejnego posilku 4h raczej, lepiej zeby przerwa byla troche krotsza wg mnie

3. ten posilek gdzies ci umknal jak widze

4. jesli jest przed treningiem to tu daj ryz/kasze z posilku nr 2, a tamten mozesz zjesc z samymi warzywami.

5. jesli jest to ostatni posilek to mysle, ze za wczesniej bo pewnie chodzisz spac troche pozniej. jedz zwykly twarog poltlusty z oliwa i warzywami.

ogolnie mieska sa ok. wolowina, drob, grillowane ryby jak najbardziej. ostatni posilek tak jak napisalem 1h przed snem, ale wowczas brakuje ci tego potreningowego. pamietaj o zdrowych tluszczach-oliwa z oliwek, lniany, orzechy, moze byc rzepakowy, pestki, nasiona itp.
produkty w miare ok, wywal tylko to pieczywo i wedliny, dawaj tluszcze, popraw i wrzucaj,pozdro

Od początku. Szkoda, że nie masz czasu na siłownię. Szczerze mówiąc nie wiem co zrobić z tym fantem, ale przy tak dużej nadwadze być może na pewien czas wystarczą same aeroby i trening domowy. Odnośnie suplementów to Thermo Speed odpuść. Reszta jest raczej ok. Chrom hamuje ponoć łaknienie, a Chitosan ponoć zbędny.

https://www.sfd.pl/Co_sadzicie_o_Chitosana__-t100343-s2.html

2800 kcal to będzie mało na takiego chłopa jak Ty. Na pewno za mało. 135kg x 24 = 3240 x współczynnik aktywności. Tutaj mam wątpliwości, bo nie masz treningów siłowych, więc najlepiej będzie, jeśli ktoś z doradców się wypowie. Ale przyjmijmy, że masz te 3300kcal. Bilans na 0, gdyż tak zawsze zaczynamy redukcję, jeśli bierzemy się za to po raz pierwszy, tym bardziej, jeśli nadwaga jest tak duża.

Posiłek 1

Jest ok. Jedz na śniadanie jajka, nie twaróg, gdyż to wolnowchłanialne białko i nadaje się w przypadku takiej diety jedynie na noc. Ser żółty dawaj tłusty

Posiłek 2

OK. Z zaznaczeniem, że ryż/makaron razowy.

Posiłek 3

Gdzieś Ci uciekł

Posiłek 4

Nie piecz ryby (jeśli tłusta), gdyż kwasy o-3 są bardzo nietrwałe i szybko ulegają rozkładowi pod wpływem temperatury.
Owoce daj po treningu, gdyż fruktoza w pierwszej kolejności napełnia glikogen wątrobowy, który przed treningiem raczej będzie bliski pełnemu, a później odkłada się w tłuszcz.

Posiłek 5

Twaróg ziarnisty? Chyba coś nie tak popraw, bo nie wiem, czy chodzi Ci o ser twarogowy, czy chleb ziarnisty, choć pewnie o to pierwsze. Jeśli tak, to odpuść i daj jakieś mięso/rybę (chude). Powód, taki jak w śniadaniu. Dodatkowo po treningu potrzebujesz szybko wchłanialnego białka, więc już w ogóle odpada. Mleko możesz odpuścić po treningu. Zamiast chleba daj ryż biały/makaron, bo po treningu potrzebujesz węglowodanów o wyższym IG, żeby szybko uzupełnić glikogen. Wędlina out.

Domyślam się, że trening to 2h biegu/roweru? Bieg od razu odradzam przy Twojej wadze - przeciążasz stawy. Rowerek ok, ale nie wiem czy 2h przy takiej diecie i poziomie tłuszczu są zasadne.

Woda ok, ale osobiście polecam muszyniankę - wysoka zawartość minerałów i świetny smak oraz przystępna cena

O której idziesz spać?

Podaj proszę rozkład b/t/w/kcal każdego posiłku.

Pzdr

EDIT

Zapomniałem! Warzywa oraz tłuszcze przed/po treningu nie! Przed treningiem można ew. dać (zależy od odczuć). Ja osobiście wolę porządny posiłek z warzywami i tłuszczem 1,5-2h przed treningiem, ale to już Twój wybór.



Zmieniony przez - kieszko89 w dniu 2009-09-09 16:38:26

Co do zapotrzebowania kalorycznego to jaki jest przelicznik 24 czy 26?

5. jesli jest to ostatni posilek to mysle, ze za wczesniej bo pewnie chodzisz spac troche pozniej. jedz zwykly twarog poltlusty z oliwa i warzywami.

Dlaczego? Po treningu potrzebny jest porządny posiłek. Ew. może na noc dać twaróg półtłusty z oliwą i warzywami, ale posiłek nr 5 musi być!

Przelicznik jest 24, było pisane setki razy

Zapomniałem! Warzywa oraz tłuszcze przed/po treningu nie! Przed treningiem można ew. dać (zależy od odczuć). Ja osobiście wolę porządny posiłek z warzywami i tłuszczem 1,5-2h przed treningiem, ale to już Twój wybór.

kieszko89: ja dokladnie robie tak samo-przed treningiem jem konkretnie i daje oliwe i warzywka, zaczynam cwiczyc dopiero za 2h. po treningu kasza z miesem. oczywiscie zaraz nas ktos moze potepic, ale jesli nie ma zlych reakcji ze strony organizmu i nie cwiczy sie odrazu po to taki posilek przed nie jest chyba az takim grzechem

kieszko no tak, ale kolega chce po treningu jesc tylko twarog i nic wiecej. ja bym dal normalnie potreningowy a 1h przed snem twarog. wierzysz , ze zapracowany w domu chlop jezdzacy rowerem z laptopem chodzi spac o 21ej?


Zmieniony przez - WPC_fan w dniu 2009-09-09 16:46:10

Zmieniony przez - WPC_fan w dniu 2009-09-09 16:47:42

kieszko no tak, ale kolega chce po treningu jesc tylko twarog i nic wiecej

Dlatego też napisałem, żeby po treningu jadł mięcho/rybę + biały ryż

Oczywiście, nie wierzę, żeby szedł spać tak wcześnie, przecież panoramę też trzeba obejrzeć

Również uważam, że posiłek przed treningowy z tłuszczem i warzywami jest ok, jeśli tylko my się dobrze po tym czujemy i nie mamy ochoty zwracać obiadu na treningu

Teraz tylko czekamy na dalsze informacje od autora tematu

Pzdr

Gdzie są w tej diecie tłuszcze? Popraw i wrzuć do kontroli.
Przy takiej nadwadze szybki marsz powinien odpowiednio Cię zmęczyć, więc na zmianę z rowerem. Jak schudniesz 30kg, to dopiero zacznij myśleć o bieganiu.
I wrzucaj tu relacje ze swojego odchudzania, bo trzeba będzie zmiany wprowadzać.
Przy takich wysiłkach jak masz aktualnie węglowodany nie są Ci potrzebne. Ogranicz je do minimum. Jakieś 150g dziennie Ci wystarczy. Może być owoc po treningu, może być kasza po treningu, ryż biały czy ziemniaki na razie wyklucz, nie potrzeba Ci teraz skoków insulinowych. Rano możesz zjeść trochę płatków owsianych czy kromkę pełnoziarnistego i to wszystko. Reszta posiłków to białko, tłuszcz i warzywa.

Hej, dzieki za szybka reakcje.
Faktycznie 3 posilek mi umknal.
Oto poprawiony jadlospis:
POSILEK 1 - 9:00
- jajka gotowane / placek owsiany
- chleb razowy
- 2 plasterki chudego sera żółtego
- warzywa surowe: sałata, ogórek
- szklanka mleka UHT 0.5%
(ew. jezeli chodz o tluszcze to moze lyzeczka majonezu light do jajeczek)

POSILEK 2 - 13:00
- pierś z kurczaka grilowana beztluszczowo na grillu elektrycznym
- warzywa grilowane

POSILEK 3 - 15:00
- warzywa surowe : sałatka z oliwa z oliwek i gotowanym miesem kurczaka/indyka lub serkiem feta
- kromka chleba razowego
- plasterek sera żółtego

POSIŁEK 4 - 17:30
- wołowina gotowana na parze / ryba pieczona beztluszczowo
- gotowany ryż / makaron
- warzywa gotowane na parze


--->TRENING 18:00-20:00<----

POSIŁEK 5 - 21:00
- twaróg / ser feta
- chleb razowy 2 kawałki
- 2 plasterki sera zoltego
- owoce jabłko / gruszka / sliwki

--->10MIN BIEGANIA CO 2 DZIEN<---
dodatkowo 3litry niegazowanej wody dziennie

Ostatni posilek w sumie moze mit ale slyszalem ze 2h przed spanie bo klade sie przewaznie po 23 dlatego godzina ostatniego posilku 21:00
co do ryby to raczej planuje delikatne obsmazenie na grilu elektrycznym, wedzonej nie polecacie wiec nie tykam :)
Co do rozdzialu b/t/w to jeszcze z tym walcze (sciagnolem tak fajny programik Dietman) i powoli ustale.

tluszcze, tluszcze, tluszcze! pamietaj.
majonez light spoko spoko, same jajka maja w sobie tluszcz, majonez wiele nie pomoze