SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

12 tygodniowy tr.brzucha -->zajrzyjcie!!

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2915

napisał(a)
Banan BOSS FORUM Administrator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2923 Napisanych postów 62505 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 687213
Witam! W związku z tym, że w okresie zimowym większość zapalonych miłośników "żelaznego sportu" buduje masę, często zapominamy o mięśniach brzucha. Poniżej przedstawiam 12 tygodniowy trening brzucha, który pozwoli wam na rozbudowę oraz wzmocnienie mięśni brzucha. Przez 3 miesiące, trenując tym programem możecie osiągnąc doskonałe efekty. Piszę "możecie" ponieważ wiadomo, że nawet najlepszych mięśni brzucha nie zauważymy, jeśli nie pozbędziemy się warstwy tłuszczu, która je przykrywa. Ale to już oddzielna sprawa --> tutaj w grę wchodzi odpowiednia dieta (duże ilości białka, niewielka kaloryczność posiłków) oraz trening aerobowy.

Trening podzielony jest na 3 fazy po 4 tygodnie każda. Według mnie brzuch powinien być trenowany ok.3-4 razy w tygodniu. Ja osobiście trenuję 3 razy w tygodniu (tyle samo ile chodzę na siłownię) + co jakiś czas w niedzielę. Ok, najważniejsza sprawa czyli trening, oto on:

*Tygodnie 1-4

Skłony na ławce 4 serie * 20 powtórzeń
Wznosy nóg na poręczach 4s. * 15 powt.
Skrętoskłony na ławce 4s. * 20 powt.
Wznosy nóg w zwisie (stopy proste) 4s. * 15 powt.


*Tygodnie 5-8

Skłony na ławce (20 prostych + 5 ze skrętem tułowia w lewo + 5 ze skrętem tułowia w prawo)
4 serie * 30 powtórzeń
Wznosy nóg w zwisie (stopy skrzyżowane) 4 s. * 15 powt.
Skrętoskłony na ławce 4 s. * 20 powt.
Podciąganie kolan na poręczach (20 prostych + 5 ze skrętem w lewo + 5 ze skrętem w prawo) 4 s. * 30 powt.


*Tygodnie 9-12

Wznosy nóg + podciąganie kolan w zwisie (15 powt. unoszenia prostych nóg + 15 powt. podciągania kolan) 4 serie * 30 powt.
Skłony na ławce (jak w tygodniach 5-8) 4 s. * 30 powt.
Wznosy nóg na poręczach 4 s. * 20 powt.
Skłony na ławce 4 s. * 20 powt.


Teraz omówię po trochu ćwiczenia, które występują w tym treningu (chociaż dla większości jest to wiadoma rzecz :>), więc:

-SKŁONY NA ŁAWCE/SKRĘTOSKŁONY, najpopularniejsze i najlepsze ćwiczenie na brzuch; chyba każdy wie jak wykonać. Starajmy się "wczuć" w pracę mięśni brzucha, a nie mięśni ud,itp. Jest to częsty błąd przy wykonywaniu tego ćwiczenia. Musimy odizolować pracę m.ud! Ćwiczenie to (prawidłowo wykonywane) pozwala wyrzeźbić mięśnie proste, skośne oraz zębate brzucha. Na ławce można także stosować różne odmiany skłonów, np. skrętoskłony (przede wszystkim na m.skośne brzucha), spięcia, itp.
-WZNOSY NÓG W ZWISIE/NA PORĘCZACH/PODCIĄGANIE KOLAN - unoszenie prostych nóg w zwisie jest najlepszym ćwiczeniem na rozbudowanie dolnych części mięsni brzucha. Jest to jednak ćwiczenie w miarę trudne do wykonania, podczas powtórzeń starajmy się nie utrzymywać naszego ciała w równowadze, ponieważ wtedy zamiast pracy mięśni brzucha, będą zaangażowane inne części ciała, jak np.biodra. Łatwiejszą wersją do wykonania jest napewno opcja na poręczach, ponieważ można oprzeć się o jakąś barierkę,itp. Podciąganie kolan także jest b.dobrym ćwiczeniem na rozbudowanie dolnych rejonów brzucha, w czasie powtórzeń starajmy się mieć cały czas napięte mięsnie (nie rozluźniajmy ich!)

To chyba wszystko, jak będą jakieś pytania to postaram się odpowiedzieć jak najszybciej będzie to możliwe. Niestety nie mam jeszcze stałego łącza w domu :( Trening ten zauważyłem kiedyś w jakiejś gazecie, niestety nie pamiętam w jakiej. Przepisałem go, a następnie trochę zmodyfikowałem dla własnych potrzeb :) Jak któs ma informacje, gdzie ukazał się ten trening w całości to proszę napisać, ponieważ nie chcę być posądzony o kopiowanie, ściąganie, itp. a zamieściłem go na forum, bo wiem, że ten plan wielu użytkownikom może przynieść ogromne korzyści. Wkońcu zbliża się lato
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Banan BOSS FORUM Administrator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2923 Napisanych postów 62505 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 687213
odświeżam, bo w nocy może nikt nie zauważył, a było trochę chętnych
napisał(a)
Banan BOSS FORUM Administrator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2923 Napisanych postów 62505 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 687213
TUTAJ PROSZE ZADAWAĆ PYTANIA związane z treningiem mięśni brzucha i powyższym planem. Część osób prosiła mnie o ten trening ale w temacie zamieszczonym przez west ham'a.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 178
Ja nadla nie wiem jak te skretosklony na laweczce wygladaja ???? MAm ttakie pytanie podobno zlaec asie cwieczenie m na miesnie brzucha minimum 30 minut z tych podanych cwiczen serii i powtorzen nie wynika by tyle trwal ten trening ??
Jesli stosujesz ten plan treningowy napisz czy mas zjuz ktratke i jak dlugo cwiczysz miesnie brzucha ??
napisał(a)
Banan BOSS FORUM Administrator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2923 Napisanych postów 62505 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 687213
slaffek - jestem w okresie budowania masy, więc nie mam kratki i narazie o niej nie marzę, teraz trenuję brzuch 2 razy w tygodniu na masę. Tamten trening zakończyłem - i dzięki niemu bardzo wzmocniłem swoje mięśnie brzucha, są one twarde i duże ale nie są widoczne, ponieważ tak jak napisałem wcześniej teraz liczy się masa, na rzeźbę przyjdzie czas później. Co do skrętoskłonów - siadasz na ławce, robisz normalne uginania z tym,że w fazie największego napięcia mięśńi wykonujesz skręt - raz w lewo, raz w prawą stronę. To cała filozofia. Co do długości treningu brzucha to nigdy nie słyszałem ile powinien on trwać. Ale gwarantuje, że zrobienie tego zajmie ci ok.25-30min - zależy jakie robisz przerwy pomiędzy seriami i ćwiczeniami. Polecam ok.30sek między seriami, 45-50sek między ćwiczeniami
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

chyba sciegna bola...

Następny temat

Trening do oceny!!

Leksykon suplementacji: Tribulus Terrestris Wywiad z Moniką Biedką Jaki budyń wybrać? Lee Priest w szpitalu! Ulisses Jr. po raz pierwszy w Polsce! Low Carb - założenia, efekty, jadłospis Czy SAA mają wpływ na syntezę kolagenu? Zielone dodatki w diecie - czy warte uwagi?