Trening podzielony jest na 3 fazy po 4 tygodnie każda. Według mnie brzuch powinien być trenowany ok.3-4 razy w tygodniu. Ja osobiście trenuję 3 razy w tygodniu (tyle samo ile chodzę na siłownię) + co jakiś czas w niedzielę. Ok, najważniejsza sprawa czyli trening, oto on:
*Tygodnie 1-4
Skłony na ławce 4 serie * 20 powtórzeń
Wznosy nóg na poręczach 4s. * 15 powt.
Skrętoskłony na ławce 4s. * 20 powt.
Wznosy nóg w zwisie (stopy proste) 4s. * 15 powt.
*Tygodnie 5-8
Skłony na ławce (20 prostych + 5 ze skrętem tułowia w lewo + 5 ze skrętem tułowia w prawo)
4 serie * 30 powtórzeń
Wznosy nóg w zwisie (stopy skrzyżowane) 4 s. * 15 powt.
Skrętoskłony na ławce 4 s. * 20 powt.
Podciąganie kolan na poręczach (20 prostych + 5 ze skrętem w lewo + 5 ze skrętem w prawo) 4 s. * 30 powt.
*Tygodnie 9-12
Wznosy nóg + podciąganie kolan w zwisie (15 powt. unoszenia prostych nóg + 15 powt. podciągania kolan) 4 serie * 30 powt.
Skłony na ławce (jak w tygodniach 5-8) 4 s. * 30 powt.
Wznosy nóg na poręczach 4 s. * 20 powt.
Skłony na ławce 4 s. * 20 powt.
Teraz omówię po trochu ćwiczenia, które występują w tym treningu (chociaż dla większości jest to wiadoma rzecz :>), więc:
-SKŁONY NA ŁAWCE/SKRĘTOSKŁONY, najpopularniejsze i najlepsze ćwiczenie na brzuch; chyba każdy wie jak wykonać. Starajmy się "wczuć" w pracę mięśni brzucha, a nie mięśni ud,itp. Jest to częsty błąd przy wykonywaniu tego ćwiczenia. Musimy odizolować pracę m.ud! Ćwiczenie to (prawidłowo wykonywane) pozwala wyrzeźbić mięśnie proste, skośne oraz zębate brzucha. Na ławce można także stosować różne odmiany skłonów, np. skrętoskłony (przede wszystkim na m.skośne brzucha), spięcia, itp.
-WZNOSY NÓG W ZWISIE/NA PORĘCZACH/PODCIĄGANIE KOLAN - unoszenie prostych nóg w zwisie jest najlepszym ćwiczeniem na rozbudowanie dolnych części mięsni brzucha. Jest to jednak ćwiczenie w miarę trudne do wykonania, podczas powtórzeń starajmy się nie utrzymywać naszego ciała w równowadze, ponieważ wtedy zamiast pracy mięśni brzucha, będą zaangażowane inne części ciała, jak np.biodra. Łatwiejszą wersją do wykonania jest napewno opcja na poręczach, ponieważ można oprzeć się o jakąś barierkę,itp. Podciąganie kolan także jest b.dobrym ćwiczeniem na rozbudowanie dolnych rejonów brzucha, w czasie powtórzeń starajmy się mieć cały czas napięte mięsnie (nie rozluźniajmy ich!)
To chyba wszystko, jak będą jakieś pytania to postaram się odpowiedzieć jak najszybciej będzie to możliwe. Niestety nie mam jeszcze stałego łącza w domu :( Trening ten zauważyłem kiedyś w jakiejś gazecie, niestety nie pamiętam w jakiej. Przepisałem go, a następnie trochę zmodyfikowałem dla własnych potrzeb :) Jak któs ma informacje, gdzie ukazał się ten trening w całości to proszę napisać, ponieważ nie chcę być posądzony o kopiowanie, ściąganie, itp. a zamieściłem go na forum, bo wiem, że ten plan wielu użytkownikom może przynieść ogromne korzyści. Wkońcu zbliża się lato
http://www.sfd.pl/TEST_spalacz_REDOX_EXTREME-t1165501-s45.html - redukcja 2018
http://www.sfd.pl/-t1090712-s450.html -> blog treningowy