120 kg w przysiadzie i 80 kg na klatke - Plan treningowy wtyczki

Wiek: 15 lat
Waga: 62
Wzrost: 174

Dieta: brak

Cel do osiągnięcia: rzeźba
Staż: Niemalże zerowy, co prawda ćwiczę na WF-ie i nie jest ze mną źle ale jednak chcę poprawić ogólny wygląd.

Aktywność fizyczna: Siatkówka, piłka nożna, poranny jogging (bieg)

Ćwiczę już 2 tydzień wg. Treningu Mawashiego (link: https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html ):


Rozgrzewka w kolejności:

1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w góre, skłony tułowa w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krażenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7. Klęk podparty, ugiecia ramion 10-15 razy.
8. Leżenie przodem, skłon tułowia w tył wytrzymać kilka sekund, ćwiczenie powtórzyć.
9. Leżenie tyłem, naprzemianstronne unoszenie nóg 10 razy każda noga.
10. Stanie w lekkim rozkroku, skręty głowy z jednoczesnym krażeniem nadgarstków.
11. Pajacyki ok.20 razy.

Trening:

1. Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń
2. Wspięcia na palce obunóż (łatwe) 15-20 powtórzeń
3. Przysiady klasyczne bez obciążenia z wyprostowanymi ramionami 15-20 powtórzeń
4. Podciąganie na drążku ze stopami opartymi o krzesło 10-12 powtórzeń
5. Pompki na kolanach 12-15 powtórzeń
6. Podciąganie wzdłuż tułowia baniaka z wodą, oburącz 10-12 powtórzeń (podciągałem 2 baniaki z wodą na dwie ręce i nie jestem pewien, czy mi to nie zakłóci następnych tygodni treningu)
7. Uginanie przedramion z baniakami z wodą 10-12 powtórzeń
8. Pompki w podporze tyłem 12-15 powtórzeń
9. Uginanie nadgarstków z baniakiem z wodą 12-15 powtórzeń

Rozciąganie:

1. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 10 razy.
2. Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków 10 razy.
3. Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud - 10 razy.
4. Rozciąganie mięśni czworogłowych - 4 razy.
5. Rozciąganie mięśni łydek - 10 razy.
6. Rozciąganie mięśni przedramion i ramion - 10 razy.

Czyli wszystko wg całego treningu ACT.
Pierwszy tydzień robiłem jeden obwód (przez pomyłkę, po prostu nie doczytałem, że od początku należy robić 2 obwody). Nie jestem pewien czy w 3 tygodniu robić 2 obwody czy zacząć 3, kiedy w ubiegłym robiłem tylko jeden. Trening zacząłem razem z joggingiem.

Teraz jestem na początku drugiego tygodnia.

Jogging wygląda tak:

1 tydzień
bieg 2 minuty, spacer 4 minuty
(powtórz 5 razy)
2 tydzień bieg 3 minuty, spacer 3 minuty
(powtórz 5 razy)
3 tydzień bieg 5 minut, spacer 2,5 minuty
(powtórz 4 razy)
4 tydzień bieg 7 minut, spacer 3 minuty
(powtórz 3 razy)
5 tydzień bieg 8 minut, spacer 2 minuty
(powtórz 3 razy)
6 tydzień bieg 9 minut, spacer 2 minuty
(powtórz 3 razy)
7 tydzień bieg 9 minut, spacer 1 minutę
(powtórz 3 razy)
8 tydzień bieg 13 minut, spacer 2 minuty
(powtórz 2 razy)
9 tydzień bieg 14 minut, spacer 1 minutę
(powtórz 2 razy)
10 tydzień bieg 30 minut

Plan wygląda tak:

pon - ACT
wt - jogging + zajęcia rekreacyjne (siatkówka itd.)
sr - ACT
czw - jogging + zajęcia rekreacyjne (siatkówka itd.)
pia - ACT
sob - jogging + zajęcia rekreacyjne (siatkówka itd.)
nie - jogging + zajęcia rekreacyjne (siatkówka itd.)

1. Co zrobić z tymi obwodami o których wcześniej pisałem?
2. Czy błąd z 2 baniakami nie zaszkodzi mi skoro wykonywałem to jedno ćwiczenie niepoprawnie?
3. Czy mogę poszerzyć gamę ćwiczeń z zakresu Rozgrzewka ;p?
4. Czy mogę wykonywać ćwiczenia trudne zamiast łatwych, które przedstawił Mawashi?
5. Mogę robić więcej ćwiczeń z zakresu Rozciąganie (tzn. więcej niż przedstawił Mawashi)?

Pozdrawiam

"120 kg w przysiadzie i 80 kg na klatke"- chwalisz się swoimi wynikami, czy chcesz takie osiągnąć ?

1. Teraz mozesz robic 2 obwody, nic sie nie stalo ze zaczales od 1 ..
2. Nie, nie zaszkodzi. Ja bym to cwiczenie zmienil , bo slyszalem ze jest kontuzjogenne..
3. Mozesz
4. Mozesz
5. Mozesz

Gdzie Ty chcesz robic rzezbe, przy takiej wadze? Jak zredukujesz to bedziesz wygladal jak smierc , no chyba ze pomyliles pojecia..
Niedziele zostaw wolna od treningu/ biegania, poprostu calkowicie wolna..

W ogole takimi blachostkami nie zawracaj sobie d.. glowy, tylko cwicz

A no wlasnie, tez mnie zastanawia ten temat

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-07-01 20:03:40

120 kg w przysiadzie i 80 na klatke - chcę to osiągnąć, ale to było głównie dlatego, żeby zwrócić czyjąś uwagę na ten teamat.

Teraz tylko czekam na wypowiedzi dotyczące planu.

Podoba mi się powyższa wypowiedź i chyba będę na razie się do tego stosował.

Przyznaję SOG'a.

ps. czy 62 kilogramy to w wieku 15 lat mało?

Pozdrawiam

Zmieniony przez - wtyczka w dniu 2009-07-02 11:58:24

przy twoim wzroście nie, ale możesz być trochę "cięższy".

Podciąganie wzdłuż tułowia baniaka z wodą , oburącz 10-12 powtórzeń (podciągałem 2 baniaki z wodą na dwie ręce i nie jestem pewien, czy mi to nie zakłóci następnych tygodni treningu) - Przecież oto chodzi ? bierzesz jeden baniak w lewą ręke, drugi baniak w drugą rękę i równo podnosisz je do góry. Mawashi na 12 stronie dawał fotki to sobie zerknij.

tylko ze to nie jest to cwiczenie..

W poniedziałek jadę do [nazwa miasta w Polsce] i nie będzie tam sprzętu, a jestem w drugim tygodniu Treningu Mawashiego.

1.Czy mogę zmienić ten trening "bez żadnych zgrzytów" żeby tam spokojnie ćwiczyć bez sprzętu?
2.Kiedy w czasie dnia najlepiej robić trening obwodowy? Jedni mówią, że rano, inni wieczorem, a jakie jest wasze zdanie?

1. Mozesz, ale ja bym potraktowac to jako tak jakby przerwe i po przyjezdzie zaczal od poczatku, czyli dwoch obwodow.
2. Wieczorem najlepiej trening silowy, rano to ewentualnie aeroby. Bo po pierwsze wieczorem masz energie by cwiczyc ze zjedzoncyh posilkow przez caly dzien i chyba jest najwieksze stezenie testosteronu w tym czasie.. ( 17-19 )