SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

10 udowodnionych zdrowotnych korzyści diety low-carb oraz diety ketogenicznej.

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

Ilość wyświetleń tematu: 2223

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10675 Napisanych postów 44878 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
Moje pierwsze tłumaczenie Tekst w oryginale znajduje się TUTAJ

10 udowodnionych zdrowotnych korzyści diet low-carb i ketogenicznej.

Diety niskowęglowodanowe (dalej: low-carb) od lat wzbudzają kontrowersje. Pierwotnie zostały one zdemonizowane przez specjalistów „tłuszczofobów” od zdrowia oraz przez media. Ludzie wierzyli, że diety te, na skutek wysokiej podaży tłuszczu, prowadzą do wzrostu poziomu cholesterolu i chorób serca.
Jednakże, czasy się zmieniają..
Od roku 2002, przeprowadzono ponad 20 badań u ludzi, związanych z dietą low-carb. Niemal w każdym z nich wyniki były na korzyść diet low-carb. Nie tylko diety low-carb sprzyjają utracie wagi, ale też prowadzą do znacznego ograniczenia czynników ryzyka, włączając w to cholesterol.

Oto 10 udowodnionych zdrowotnych korzyście diety niskowęglowodanowej i diety ketogenicznej.

1. Dieta low-carb zabija twój apetyt (a właściwie – wilczy apetyt)
Odczuwanie głodu to praktycznie najgorszy skutek "bycia na diecie". To jedna z głównych przyczyn nędznego samopoczucia oraz, w ostateczności, rezygnowania z kontynuowania diety. Jedną z głównych korzyści, jaką niesie za sobą ograniczenie węglowodanów w diecie, jest spadek apetytu. (źródło)

Badania konsekwentnie wykazują, że gdy ludzie ograniczają podaż węglowodanów w diecie i jednocześnie spożywają więcej białka i tłuszczy, ostatecznie spożywają mniej kalorii. W istocie, gdy naukowcy prowadzili badania porównawcze diety low-carb i diety wysokowęglowodanowej (low-fat), musieli czynnie weryfikować i ograniczać spożycie kalorii w grupie wysokowęglowodanowej, aby wyniki badań były miarodajne. (źródło)


2. Diety low-carb sprzyjają utracie wagi
Ograniczenie węglowodanów w diecie to jedna z najprostszych a jednocześnie najefektywniejszych dróg w gubieniu wagi. Badania pokazują, że ludzie na dietach low-carb tracą więcej kilogramów i do tego robią to szybciej, niż ludzie na dietach wysokowęglowodanowych (low-fat) nawet, gdy ci ostatni restrykcyjnie przestrzegają liczby spożywanych kalorii. Jedną z przyczyn takiego stanu rzeczy jest fakt, iż diety low-carb powodują usuwanie nadmiaru wody z organizmu. Ponieważ diety low-carb obniżają poziom insuliny, nerki zaczynają odprowadzać nadmiar sodu, prowadząc do szybkiego spadku wagi w pierwszym tygodniu lub dwóch. (źródło) (źródło)
W badaniach porównujących oba typy diety, osoby na diecie niskowęglowodanowej niekiedy chudły 2-3 razy więcej, jednocześnie nie odczuwając głodu. (źródło) (źródło)

Doświadczenie pokazuje, że diety low-carb wydają się być szczególnie efektywne w pierwszych 6 miesiącach stosowania, po tym czasie waga zaczyna ponownie wzrastać, jednakże dlatego, że ludzie rezygnują z jej kontynuowania i wracają do starych nawyków żywieniowych.
(źródło)
Zdecydowanie bardziej odpowiednie wydaje się, by do diety low-carb podchodzić jak do stylu życia, nie zaś – jak do „diety”. Jedyną drogą do sukcesu w perspektywie długoterminowej jest wyrobienie sobie nowych, stałych nawyków żywieniowych. Jakkolwiek, niektóre osoby mogą stosownie włączyć do diety zdrowsze węglowodany (przyp. niższe IG) po tym, gdy zredukują wagę do zamierzonej.


3. Większa skuteczność w pozbywaniu się tłuszczu wisceralnego.
W naszym ciele - tłuszcz tłuszczowi nierówny.
To, gdzie w naszym ciele magazynowany jest tłuszcz determinuje, jak wpływa to na nasze zdrowie i ryzyko chorób. Uogólniając, w organizmie posiadamy między innymi tłuszcz podskórny oraz tłuszcz wisceralny (odkładający się w jamie brzusznej wokół narządów wewnętrznych). Nadmiar tłuszczu wisceralnego prowadzi do stanów zapalnych, insulinooporności oraz, jak się przypuszcza, tłuszcz wisceralny jest głównym winowajcą zaburzeń metabolizmu (przyp. syndrom x), które są dziś tak bardzo powszechne na zachodzie.
(źródło)
Diety wysokotłuszczowe wykazują dużą efektywność w redukcji szkodliwego tłuszczu wisceralnego. Nie dość więc, że diety low-carb wypadają na korzyść w zestawieniu z dietami low-fat, jeśli chodzi o utratę tkanki tłuszczowej, to ponadto lepsze są proporcje w jakich spalany jest tłuszcz z poszczególnych zasobów organizmu. (źródło)
W perspektywie, powinno to zaowocować spadkiem ryzyka chorób serca oraz zachorowalności na cukrzycę typu II.


4. Obniżenie poziomu trójglicerydów
Trójglicerydy to innymi słowy cząsteczki tłuszczu (złożone z glicerolu i trzech kwasów tłuszczowych).

Faktem dobrze znanym jest, że trójglicerydy (jeżeli w badaniu krwi na czczo ich poziom jest wysoki) stanowią główny czynnik chorób serca. (źródło)
Wbrew pozorom, zdaje się, że głównym sprawcą podwyższonego poziomu trójglicerydów jest spożywanie węglowodanów, szczególnie węglowodanów prostych (fruktozy). (źródło) (źródło) (źródło)
Gdy ludzie ograniczają spożycie węglowodanów, wykazują tendencję do drastycznego obniżenia poziomu trójglicerydów we krwi. (źródło) (źródło)
Porównaj sobie powyższe dane z badaniami dotyczącymi diet wysokowęglowodanowych, które, w wielu przypadkach, powodowały wzrost poziomu trójglicerydów. (źródło) (źródło)


5. Wzrost poziomu HDL (tzw. dobrego cholesterolu)
HDL (high density lipoprotein) jest często nazywany “dobrym” cholesterolem.
Tak właściwie, niewłaściwym jest nazywanie lipoprotein HDL cholesterolem, bowiem wszystkie cząsteczki cholesterolu są jednakowe.
HDL i LDL (jako nośnik cholesterolu) łączą się z cholesterolem by rozprowadzać go z krwią po organizmie. Podczas gdy LDL transportują cholesterol z wątroby do organizmu, HDL transportuje cholesterol w przeciwnym kierunku, to znaczy z całego organizmu z powrotem do wątroby, gdzie może być ponownie przetransportowany do organizmu bądź z niego wydalony.
Kolejnym dobrze znanym faktem jest, że im wyższy poziom HDL, tym niższe ryzyko chorób serca. (źródło) (źródło) (źródło)
Jednym z najlepszym sposobów na podniesienie poziomu HDL jest… jedzenie tłuszczu, a diety low-carb opierają się właśnie na spożyciu tłuszczu w znacznej ilości. (źródło) (źródło) (źródło)

Nie dziwią więc badania, z których wynika, że poziom HDL drastycznie wzrasta na dietach low-carb, podczas gdy na dietach wysokowęglowodanowych poziom HDL we krwi przejawia tendencję stałą bądź nawet spadkową. (źródło) (źródło)

Stosunek trójglicerydy:HDL jest kolejnym silnym czynnikiem przyczynowo skutkowym ryzyka chorób serca. Czym wyższy stosunek trójglicerydów do HDL, tym większe ryzyko chorób serca. (źródło) (źródło) (źródło)
Poprzez obniżanie poziomu trójglicerydów oraz podwyższanie poziomu HDL, diety low-carb prowadzą do unormowania tego stosunku.


6. Zredukowany poziom cukru we krwi oraz insuliny (ze znaczną poprawą u cukrzyków typu II)
Kiedy spożywamy węglowodany, są one rozbijane w układzie trawiennym do cukrów prostych (głównie glukozy). Stamtąd trafiają do krwiobiegu, przez co podnosi się poziom cukru we krwi. Ponieważ wysoki poziom cukru we krwi jest toksyczny, organizm odpowiada wyrzutem hormonu insuliny, który „daje znać” komórkom ciała, aby przejęły z krwi glukozę i rozpoczęły jej spalanie bądź też magazynowanie. U zdrowych ludzi, szybka odpowiedź insulinowa organizmu powoduje szybkie obniżenie – „zbicie” poziomu cukru we krwi, bowiem organizm chroni się w ten sposób od szkodliwych następstw, jakie niesie za sobą wysoki poziom cukru.
Jednakże, wielu, wielu ludzi ma poważne problemy z poprawnym działaniem tego systemu. Nazywa się to insulinoopornością, co oznacza, że komórki ciała „nie widzą” insuliny i w ostateczności trudniej organizmowi pozbyć się nadmiaru cukru z krwi. (źródło)
Taki stan rzeczy może prowadzić do cukrzycy typu II, kiedy ciało (trzustka) zawodzi w produkcji dostatecznej ilości insuliny, służącej obniżaniu poziomu cukru we krwi po spożyciu posiłku. To schorzenie jest dziś powszechne, bowiem dotyka około 300 milionów ludzi na całym świecie. (źródło)
Istnieje właściwie bardzo proste rozwiązanie tego problemu… poprzez ograniczenie podaży węglowodanów w diecie, organizm nie ma potrzeby produkowania insuliny w takiej ilości, przez co zarówno poziom cukru we krwi jak i poziom insuliny pozostają na niskim poziomie.
(źródło) (źródło)
Przytaczając słowa dr Eric’a Westman’a, który prowadził leczenie wielu diabetyków, stosując zasady diet low-carb, musiał on obniżać pacjentom dawki przyjmowanej insuliny o 50% już pierwszego dnia nowej diety.(Badania)
W jednym z badań przeprowadzanych na diabetykach z cukrzycą typu II, 95,2% z nich udało się w przeciągu 6 miesięcy ograniczyć bądź wyeliminować przyjmowanie leków obniżających glukozę. (Badania)
Jeżeli jesteś obecnie na lekach obniżających poziom cukru we krwi, zanim ograniczysz spożycie węglowodanów w swojej diecie, skonsultuj się ze swoim lekarzem, ponieważ dawka przypisanych leków może być dostosowana tak, by zapobiec hipoglikemii (niedocukrzeniu).


7. Obniża ciśnienie krwi
Wysokie ciśnienie krwi (nadciśnienie) jest poważnym czynnikiem przyczynowym wielu chorób, jak choroby serca, zawał, niewydolność nerek i wiele innych. Jak pokazują badania, diety low-carb są efektywnym narzędziem w obniżeniu ciśnienia krwi, co powinno ostatecznie prowadzić do zredukowania ryzyka wspomnianych chorób i wydłużenia życia. (Badania) (Badania)


8. Diety low-carb są najbardziej efektywną ze znanych, metodą leczenia syndromu metabolicznego (syndrom X; zespół metaboliczny)

Zespół metaboliczny to taki stan zdrowia, w którym zachodzi wysokie ryzyko zachorowalności na cukrzycę i choroby serca.

Oto wykaz objawów syndrome X:
- otyłość brzuszna
- podwyższone ciśnienie krwi
- podwyższony poziom cukru we krwi (w badaniu krwi na czczo)
- podwyższony poziom triglicerydów
- obniżony poziom HDL

Dobra wiadomość jest taka, że… każdy z 5 wymienionych symptomów ulega dramatycznej poprawie poprzez wdrożenie diety niskowęglowodanowej (low-carb). (źródło) (źródło)
Niestety, rząd (przyp. tłum. rząd USA) oraz wiodące organizacje zdrowia nadal rekomendują w tej kwestii diety niskotłuszczowe (low-fat), co zdaje się być nieco daremne, bowiem nic to nie daje, by rozwiązać leżący u podstaw problem z metabolizmem.


9. Diety low-carb prowadzą do unormowania poziomu LDL
LDL (low density lipoprotein) jest często określany mianem “złego” cholesterolu (i ponownie, tak naprawdę LDL to nie cholesterol tylko białka-transportery).
Jest powszechną wiedzą, że ludzie, którzy mają podwyższony poziom LDL, są bardziej narażeni na zawał serca. (źródło) (źródło)
Jednakże, zgodnie z tym, co wykazali naukowcy, znaczenie ma typ LDL. Nie wszystkie lipoproteiny LDL są jednakowe (przyp. dwie subfrakcje LDL).
Pod tym względem, znaczenie ma rozmiar cząsteczek. Ludzie, u których przeważają małe cząsteczki LDL przejawiają wyższe ryzyko chorób serca, podczas gdy u ludzi, u których przeważają duże cząsteczki LDL ryzyko to jest mniejsze. (źródło) (źródło) (źródło)
Okazuje się, że na diecie low-carb w rzeczywistości cząsteczki LDL transformują się z subfrakcji małych LDL do dużych LDL, jednocześnie dochodzi do ograniczenia ogólnej liczby cząsteczek LDL krążących w krwiobiegu. (źródło)


10. Diety low-carb przejawiają działanie terapeutyczne wobec kilku schorzeń mózgu.
Twierdzi się, że glukoza jest niezbędna dla mózgu… i to jest prawda.
Niektóre rejony mózgu są zdolne spalać jedynie glukozę. To jest przyczyną tego, że wątroba produkuje glukozę z aminokwasów, jeżeli nie dostarczamy z pożywieniem żadnych węglowodanów. Jednakże większa część mózgu jest zdolna do spalania ciał ketonowych, które tworzą się w czasie głodu bądź, gdy spożycie węglowodanów jest bardzo niskie. To jest mechanizm, który kryje się za dietą ketogeniczną, która ma zastosowanie od lat w terapii epilepsji u dzieci, u których leczenie medykamentami nie przynosi skutku. (źródło)
W wielu przypadkach, dieta ketogeniczna może wyleczyć dzieci z epilepsji. W jednym z badań, u ponad połowy dzieci na diecie ketogenicznej, w ponad 50% zredukowano liczbę ataków. 16% pacjentów „uwolniło się” od ataków. (źródło)
Bardzo niskowęglowodanowe diety bądź diety ketogeniczne są również obecnie poddawane badaniom pod kątem innych schorzeń mózgu, jak choroba Alzheimer’a i choroba Parkinson’a. (źródło)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2912 Napisanych postów 56714 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 611817
Popularność diet low carb i typowo tłuszczowych wzrosła w ostatnich latach dość znacznie. Wśród ludzi tak to bywa, że jeżeli przychodzi na coś moda, to każdy chciałby to mieć i stosować. Często bezmyślnie, bez konsultacji ze specjalistami w tym kierunku i zaznajomienia się z podstawami badań naukowych. W pewnym momencie każdy mocno promowany trend mija i wszystkie osoby, które rzucają się na niego, z reguły kończą w najlepszym wypadku rozczarowane. Niekiedy niestety kończy się to również problemami zdrowotnymi. Dlatego też sugeruję mocno przemyśleć wprowadzanie rozwiązań żywieniowych będących z niewyjaśnionych przyczyn na topie, bez szczególnego powodu. Przykładów takich mieliśmy sporo. Wyróżnić można np.:

- dietę bezglutenową,
- eliminację nabiału,
- suplementację liśćmi Moringa,
- suplementację zielonym jęczmieniem,
- ograniczanie węglowodanów.

Diety low carb oczywiście mają swoje niewątpliwe plusy. Jednak będą one korzystne dla wąskiej grupy osób. Zdecydowanie nie można stwierdzić, że dieta ta będzie lepsza dla większości osób. Raczej dla zdecydowanej mniejszości. Wyróżnić tutaj warto kilka plusów diet niskowęglowodanowych:

1. Przydatna dla osób ze słabą wrażliwością insulinową.
2. Przydatna dla osób cierpiących na choroby degeneracyjne mózgu.
3. Przydatna dla osób z celiakią i problemami trawiennymi.
4. Przydatna dla osób z Candidą.



Moderator działu Odżywianie

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Codzienne produkty.

Następny temat

Zastój na redukcji - dieta do oceny