Sprawdź swoje BMI Płeć: mężczyzna kobieta Masa ciała w kg: Wzrost w cm: sprawdź

Zamieszczam kolejny plan pod wyciskanie leżąc, tym razem na 10 tygodni. Przewidziany jest dla średniozaawansowanych wyciskaczy. Ostrzegam, że jest to dość ciężki plan i polecam do niego suplementację w postaci kreatyny i bcaa. Jeżeli ktoś jedzie bez wspomgania(odżywek) bądź ma małą wytrzymałość siłową to radzę obniżyć wszystkie ciężary o 2,5-7,5%

1 tydzień


PONIEDZIAŁEK
WL 50/8 60/6 70/6 75/5,5,4,4
Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8


PIĄTEK
WL 50/6 60/4 70/3 80/3,3 85/2,2
Aktywne opuszczanie 95/1,1
Trzymanie sztangi 110/20s,20s
Wyciskanie wąsko 8,6,4
Pompki na poręczach 6,6,6


2 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/8 60/6 70/6 75/5,5 80/4,4
Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8


PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 85/3,3 90/2,2
Aktywne opuszczanie 100/1,1
Trzymanie sztangi 110/20s,20s
Wyciskanie wąsko 8,6,4
Pompki na poręczach 6,6,6

3 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/8 60/6 75/6 80/5,5 85/MAX
Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8


PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 85/3,3 90/2,2,2
Aktywne opuszczanie 105/1,1
Trzymanie sztangi 115/20s,20s
Wyciskanie wąsko 8,6,4
Pompki na poręczach 6,6,6

4 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 65/5 80/5,5 85/3,3 90/MAX
Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8


PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 85/3,3 95/2 90/2
Aktywne opuszczanie 115/1,1
Trzymanie sztangi 120/20s,20s
Wyciskanie wąsko 6,4,3
Pompki na poręczach 5,5,5

5 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 65/5 85/5,5 92,5/3,3 95/MAX
Wyciskanie na barki w siadzie 8,5,4,4
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8


PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/3 100/2,2
Aktywne opuszczanie 120/1,1
Trzymanie sztangi 120/20s,20s
Wyciskanie wąsko 6,4,3
Pompki na poręczach 5,5,5

6 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 65/5 85/5,5 95/3,3 100/MAX
Wyciskanie na barki w siadzie 8,5,4,4
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8


PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/3 100/2,2,2
Aktywne opuszczanie 120/1,1
Trzymanie sztangi 120/20s,20s
Wyciskanie wąsko 6,4,3
Pompki na poręczach 5,5,5

7 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 65/5 85/5,5 95/3,3 100/3 105/MAX
Wyciskanie na barki w siadzie 8,5,4,4
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8


PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/2,2 110/1
Aktywne opuszczanie 120/1,1
Trzymanie sztangi 120/20s,20s
Wyciskanie wąsko 6,4,3
Pompki na poręczach 5,5,5

8 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/1 110/1,1,1



PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/1 110/1,1,1
Aktywne opuszczanie 120/1,1
Trzymanie sztangi 125/20s,20s

9 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/1 110/1 112,5/1,1,1



PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/1 110/1 112,5/1,1,1,1,1,1


10 tydzień SPRAWDZIAN

PIĄTEK/SOBOTA

WL 50/4,4 60/3 70/3 90/1 105/1 115/1 117,5-120/1

PS: Plan można rownieź z powodzeniem skomponować do rozpiski trójbojowej. Tak wygląda przykładowy schemat:

PON: plan wyciskania
ŚR: Martwy ciąg(plecy)+biceps+przedramię
PT: plan wyciskania
SOB: Przysiad(nogi)

W większości przypadków polecamy:

Trec - Hard Mass CENA: 175.00zł

Olimp - Gain Bolic 6000 CENA: 122.40zł

Optimum - Whey Gold Standard 100% CENA: 199.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

Uhu widzę, ze plan wymiata, chyba go spróbuje od poniedziałku.
A co sadzisz o takim rozkładzie; Akurat tak sie składa, ze bede miał teraz cell pumpa :)

1 tydz
Pon wycisk Klata i siad
Sr MARTWY
Pt wycisk i siad

2 tydz
Pon Wycisk i siad
Sr MARTWYYY
Pt wycisk

I tak w kólko, az skoncze cykl.

Jak zwykle dobry art
pozdro

Oride zmniejsz maksa do planu o 5kg i zacznij suplementację cell pumpem od 3-4tygodnia. Schemat który podałeś jest ok, choć lekko z tym planem nie będzie

Jeszcze mam taka jedna sprawe moze to i jest spowodowane moim błędem, a mianowicie jak jak podstawiam % pod plan to biore ten ciezar, który wypcham bez zatrzymania sam widziałes moj filmik. Bedzie lepiej jak zobacze jaki mam max w prawidłowym wyciskaniu czyli z lekkim zatrzymaniem i dopiero podstawie i wtedy bedzie konieczne to zeby odjasc 5 kg od maxa ??

Pozdro. Sog leci.

Pod procenty podstaw 80kg. Na początku będzie lekko, ale potem ciężej. Staraj się ładną technika wyciskać(nie musi być jakies super dlugie zatrzymanie, ale nie odbijaj). Myślę, że po tym cyklu 100kg pęknie

Zrobimy tak ja nagram film w poniedizłek i wycisne ile i zobaczymy.

Nie o to chodzi. Zacznij od 80kg i już. Nie trzeba sprawdzać.Po prostu nie odbijaj na treningach i będzie git. Kończymy offtop, jakby co to wal na gg, albo na priva.

Zmieniony przez - Senegroth w dniu 2008-01-04 23:18:55

Hehe bardzo ciekawy plan. Fajny 9 tydzień aż osiem jedynek . Mam pytanie, właśnie skończyłem 6 tygodniowy cykl na siłę, jak myślisz, mógłbym teraz zrobić 6 tyg. innego treningu (luźniejszego) a potem walnąć ten 10 tyg. tak by wyrobić się na końcówke kwietnia bo będę miał szkolne zawody, czy myślisz że 6 tyg. to zamało by odpocząć ??

Bedzie okey

No nagrałem te filmy myśle, ze 85 kg bedzie najlepszym rozwaizaniem z reszta sam zobacz.

80 kg







85 kg







90 ;)







Oczywiscie wszystko z zatrzymaniej i dobra technika :D
Z reszta sam zobacz, ale jak juz mowiłem 85 kg to w sam raz.