Na samym początku chciałbym podziękować firmie FITMAX za otrzymany zestaw suplementów. Postaram się zrobić co w mojej mocy, żeby w pełni wykorzystać powierzone mi produkty. No i zniszczyć naszego Pawełka
1. Podstawowe info o mnie. Wiek: 22 lata (rocznikowo 23) Staż: w maju miną 3 lata Wzrost: 185cm. Waga: 102 kg.
2. Aktualne wymiary.
Obręcz barkowa: 134cm Klatka/plecy (pod pachami): 120cm Ramię lewe/prawe: 41cm/42cm Przedramię lewe/prawe: 32cm/33cm Pas (na wysokości pępka): 101cm Udo lewe/prawe: 69cm/69cm Łydka lewa/prawa: 41cm/41cm
Dodam, że przed przystąpieniem do testu miałem tydzień przerwy (w dodatku praktycznie bez węglowodanów).
3. Cele treningowe. Celem treningowym jest, jak było w zasadach konkursu – BUDOWA CZYSTEJ MASY MIĘŚNIOWEJ. W moim przypadku chcę połączyć budowę mięsa z obniżeniem BF’u. Myślę, że jest to jak najbardziej do zrobienia No i siła - która musi iść do przodu.
Dzien treningowy – ok. 4tys kcal, węgle w każdym posiłku oprócz ostatniego. Dzien nietreningowy – ok. 3tys kcal, 0 węgli [tylko z warzyw i owocow].
Ilość posiłków ulega zmianie w zależności od tego kiedy wstanę i położę się spać bo wiadomo, że są dni „krótsze” i „dłuższe”. Warzyw nie wypisuje, po prostu zjadam. W grę całkiem możliwe, że wejdzie maksymalnie raz w tygodniu jakiś cheat-meal.
5. Plan treningowy.
Trening systemem 15/10/5 autorstwa WODYNA.
*************************** SSklata 1 = Składanka na klate [bez zmiany ciezaru, z zatrzymaniem i rozciągnięciem w dolnej fazie]: -sztangielki skos ok 45st -sztangielki poziom
Zamiennie co drugi tydzień z:
SSklata 2 = Składanka na klate [bez zmiany ciezaru, z zatrzymaniem i rozciągnięciem w dolnej fazie]: -sztangielki skos 70st -sztangielki skos 30st
SSbary= składanka na bary [jednorącz bez przerw]: -unoszenie sztangielki jednorącz w opadzie -unoszenie sztangielki jednorącz bokiem stojąc -wyciskanie sztangielki stojąc jednorącz
Zamiennie co drugi tydzień na:
Rotacja barków 5 serii po N powtorzen [15 lub 10 lub 5]
SSbic= składanka na biceps [jednoracz bez przerw]: -"modlitewnik wodyna" jednoracz [neutralnie] -podciąganie tej sztangielki jednorącz
Na 15tkach ModWod w wersji młotkowej.
SStric= składanka na triceps -ściąganie linki na prostych łokciach -prostowanie na wyciągu
Na 5tkach jednorącz.
*************************** TRENING
Zestaw 1 -przysiady z podwójnym dnem 4*15 -wspiecia na palce 2s -wiosłowanie jednoracz polsztanga 4*15 -uginanie nog 3*15
-SSklata 2 stały 3*15 -SSbic stały 3*15 [ModWod młotkowo] -Rotacja barków 5*15 -SStric stały 3*15
Zestaw 2 -Wyciskanie sztangi na skosie w dol 4*10 -Hack przysiad 3*10 -MC 4*10
-SSklata 2 stały 4*10 -SSbic stały 4*10 [ograniczenie względem SS Klata 1] -Rotacja barków 5*10 -SStric stały 4*10
Zestaw 3 -przysiady z podwójnym dnem 5*5 -wspiecia na palce 2s -wiosłowanie jednoracz polsztanga 5*5 -uginanie nog 5*5
-SSklata 2 stały 5*5 -SSbic stały 3*5 [ograniczenie względem SS Klata 1] -Rotacja barków 5*5 -SStric stały 5*5 [jednoracz]
Zestaw 4 -Wyciskanie sztangi na skosie w dol 3*15 -Hack przysiad 3*15 -MC 3*15
-SSklata 1 stały 3*15 -SSbic stały 3*15 [ModWod młotkowo] -SSbary stały 3*15 -SStric stały 3*15
Zestaw 5 -przysiady z podwójnym dnem 4*10 [miedzy seriami pompki na ziemi po 5 powt] -wspiecia na palce 2s -pompki na poreczach 1+2+3+4+5 [tylko 1 seria, masa ciala] -wiosłowanie jednoracz polsztanga 4*10 -uginanie nog 4*10
-SSklata 1 stały 4*10 -SSbic stały 4*10 [ograniczenie względem SS Klata 1] -SSbary stały 4*10 -SStric stały 4*10
Zestaw 6 -Pompki na poreczach 1+2+3+4+5 * N (progresja) -Hack przysiad 3*5 -MC 5*5
-SSklata 1 stały 3*5 -SSbic stały 5*5 [ograniczenie względem SS Klata 1] -SSbary stały 5*5 -SStric stały 5*5 [jednoracz]
Ograniczenia:
MARTWY CIAG JEST WYZNAZNIKIEM OBCIAZEN:
100% = ciezar z martwego ciagu z ANALOGICZNEGO DNIA [X POWT]
Hack przysiady: 40% MC 50%MC 60%MC
przysiady Z PODWOJNYM DNEM: 40% MC 50% MC 60% MC 65% MC 70% MC
wspiecia na palce ze sztanga 85% MC *20 powt 100% MC * milion powtorzen
wioslowanie jednoracz [ciezar samych talerzy] 20% MC 30% MC 40% MC 45% MC 50% MC
Zapis 1+2+3+4+5 przy pompkach na poręczach oznacza: 1 seria - 1 pomka 2 seria - 2 pompki 3 seria - 3 pompki 4 seria - 4 pompki 5 seria - 5 pompek Przerwy niecała minuta.
6. Zestaw suplementów na test od firmy FITMAX.
Przyszła paczuszka- jak widać już zacząłem ją rozrywać, ale stwierdziłem, że najpierw zrobię foto
1x FitMax BCAA Stack I + R-ALA – 240 kaps
Środek spożywczy uzupełniający dietę w aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA) - L-Izoleucynę, L-Leucynę i L-Walinę, aktywną formę „R” izomeru kwasu alfa liponowego oraz witaminy: B6 i C. http://www.fitmax.pl/pl/products/bcaa_stak1_duze.html
1x FitMax Base L-Glutamine 4000 – 500g
Środek spożywczy zawierający wysokiej jakości mikronizowaną L-glutaminę oraz witaminę B6, umożliwający uzupełnienie diety w tak bardzo ważne dla organizmu substancje. http://www.fitmax.pl/pl/products/l_glutamin_duze.html
1x FitMax Carbo – 1000g
FitMax Carbo jest koncentratem węglowodanowym do picia, stworzonym dla osób potrzebujących zwiększonego poziomu energii, obciążonych dużym wysiłkiem fizycznym we wszelkiego rodzaju sportach siłowych jak i wytrzymałościowych. http://www.fitmax.pl/pl/products/karbo_1000.html
1x FitMax Whey Protein 80+ 2250g + 1x FitMax Whey Protein 80+ 750g
Jest to odżywka wspomagająca przyrost czystej masy mięśniowej, w której składzie znajduje się ponad 81% czystego białka. Dzięki wysokiej jakości ultrafiltrowanemu koncentratowi i ultra-mikrofiltrowanemu izolatowi białka serwatkowego stanowi idealne źródło białka podczas stosowania diet masowych, jak i redukcyjnych. Dodatek aminokwasu l-tauryny zwiększa możliwości regeneracyjne organizmu oraz energetyzuje. http://www.fitmax.pl/pl/products/protein_2370.html
8. Plan suplementacji.
Dni nietreningowe:
Rano: Creapure 5g L-Glutamine 5g
Popołudniu: Creapure 5g
Dni treningowe:
Rano: Creapure 5g
Podczas treningu: 50g Carbo 10 kaps BCAA Stack I + R-ALA 10g L-Glutamine
Po treningu: 50g Whey Protein 80+ 5g Creapure
9. Moje zdjęcia.
Niektóre fotki w „dwóch egzemplarzach” bo nie wiedziałem które wybrać
Przód luzem:
Bicepsy przodem:
Bicepsy tyłem:
Plecy - szerokość:
Uda, a przy okazji całość sylwetki- góra napięta od trzymania gaci
heheheheh 
