SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Żyrafka / dziennik/ REKOMPO: s.1-20, TRENING DOMOWY - od s.46

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 39110

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 3597 Wiek 37 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 24632
Witam!!!!

Moje wcześniejsze zmagania, tj. redukcja: http://www.sfd.pl/Zyrafka_/_dziennik_/_Poprawa_sylwetki-t482456.html
(efekty końcowe &#8211, str. 75)

Tymczasem NOWY CEL i nowy dziennik.

DANE:

Wiek: 28 lat
Wzrost: 170 cm
Waga: 63 kg
Obwód nad biustem: 86,5 cm
Biust: 90 cm
Obwód pod biustem: 80 cm
Obwód talii: 74 cm
Biodra: 93 cm
Obwód uda: 55,5 cm

Staż treningowy: ok. pół roku FBW.

CEL: rekompozycja

DIETA
10 wskazówek żywieniowych
Początkowe założenia:
zapotrzebowanie kaloryczne: 2050 kcal:
BIAŁKO &#8211, 2,1 g/ kilogram m.c.
TŁUSZCZ - 1,5 g/ kmc
WW - 2,6 g/ kmc,
tj. dziennie:
B/T/ WW --> 130/ 95/ 165

Suplementacja:
białko, cla, glukozamina, omega &#8211, 3, magnez

TRENING:
trening siłowy: 3 x tydzień.
aeroby/ interwały - z naciskiem na interwały oraz ćwiczenia na brzuszek w domu &#8211, w pozostałe dni.

Plan treningowy &#8211, by Obliques
DZIEŃ 1.
A. Wyciskanie sztangi 4x 6- 8 2 min
B. Wiosłowanie na T-Bar z oparciem klatki (lub na ławeczce sztangielkami) 4x 6 -8 2 min w szczycie ruchu przytrzymaj 2sek
C1. Wyciskanie sztangielek skos góra 4x 8 - 10 bez przerwy, łokcie trzymaj na boki i obniżaj do góry klatki
C2. Przyciąganie wyciągu dolnego do mostka 4x 8 - 10 1 min 2 sec przytrzymaj w przyciągnięciu
D1. Francuz siedząc 3x 8 - 10 bez przerwy wolno
D2. Uginanie rak na modlitewniku 3x 8- 10 1 min tez wolno tak 3sek w gore i 3 sek w dół

DZIEŃ 2
A. Przysiad przedni 4x 6 - 8 2 min przerwy
B. MC sumo 4 x 6 - 8 2min przerwy
C1. Suwnica 3x 8 - 10 1min przerwy
C2. Wypady dalekie 3x 8- 10 1 min przerwy powrót do C1
D1. uginanie nóg na maszynie 3x 10-12 bez przerwy przytrzymaj ściśnięcie przez 2sek
D2. prostowanie nóg 3x10-12 1min przerwy wolno 3sek odwodzisz i 3sek wracasz

Przynajmniej 2-3 dni przerwy miedzy tymi dniami 1 i 2.

DZIEŃ 3
A. Wyciskanie sztangi skos góra (ok. 60stopni skos) 4 6 - 8 2min przerwy, nie blokuj łokci
B. Ściąganie drążka górnego do klatki 4x 6 - 8 2 min 2sek przytrzymać w ściągnięciu
C1. Wyciskanie sztangielek siedząc chwytem neutralnym 4x 8- 10 bez przerwy
C2. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4x 8 -10 1 min przytrzymaj 2sek we wznosie
D1 Wznosy bokiem sztangielek 3x 12-15 bez przerwy
D2. Wznosy bokiem sztangielek w opadzie tułowia 3x 12 - 15 1 min
E1. Prostowanie ramion na wyciągu górnym. 3x 10- 12 bez przerwy
E2. Uginanie ramion ze skrętem 3x 10- 12 1 min

Zdjęcia sylwetki:










Zapraszam do śledzenia. Wszelkie wskazówki, pomoc, doradztwo jak najbardziej wskazane i mile widziane. Proszę jednak bardzo o merytoryczne wypowiedzi, spam będę hamować na bieżąco.


**************************************START**********************************************
DZIEŃ 1 31.08.2009 r.

DIETA
1) płatki owsiane (100g), 3 jaja kurze całe, winogrono(70 g) = 620 kcal
2) pierś kurczaka, oliwa, winogrono (150g) = 335 kcal
3) pierś kurczaka, oliwa, ryż brązowy (50g) = 445 kcal
trening siłowy
4) pierś kurczaka, ryż brązowy (50g) = 260 kcal
5) twaróg półtłusty, jogurt naturalny, orzechy włoskie = 380 kcal
RAZEM: 2040 kcal

Suplementy:
cla, glukozamina, omega &#8211, 3, magnez

TRENING NR 1
A. przysiad przedni 4x 6 - 8 powt. /2 min przerwy/
8x 20 kg
8x 20 kg
8x 20 kg
8x 22,5 kg
B. MC sumo 4 x 6 - 8 /2min przerwy/
8x 30 kg
8x 30 kg
6x 32,5 kg
8x 32,5 kg
C1. Suwnica 3x 8 - 10 powt. /1min przerwy/
10x 60 kg
10x 60 kg
10x 65 kg
C2. Wypady dalekie 3x 8- 10 /1 min przerwy/ i powrót do C1
8x 14 kg (2 sztangielki po 7 kg, po 8 powtórzeń na nogę)
10x 14 kg
10x 14 kg
D1. Uginanie nóg na maszynie 3x 10-12 powt. bez przerwy (przytrzymane ściśnięcie przez 2sek)
12x 5 sztabek
12x 5 sztabek
10x 6 sztabek
D2. Prostowanie nóg atlas 3x10-12 powt. /1min przerwy/ (wolno 3sek odwodzenie i 3sek powrót)
12x 4 sztabki
12x 4 sztabki
10x 5 sztabek

Zmieniony przez - obliques w dniu 2009-09-05 14:50:52
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 391 Napisanych postów 72264 Wiek 37 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 301691
Witam. będę śledził Twoje poczynania, mam nadzieję, że będziecie się z Kasią nawzajem motywować i pilnować. Powodzonka.
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1338 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 15808
Jak zwykle wszystko pięknie poukładane. Powodzenia, chociaż przy twoim uporze i systematyczności to specjalnie bardzo trzymać kciuków nie trzeba
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 34 Napisanych postów 7667 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 81617
dzień 2 jest cięzki. Tzn. siady i martwy. Cięckawo.

Bym wymieszał z klatą. Co by nie było za dużo szczęścia na raz.
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 305 Wiek 37 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 7744
Hej Ja tez będę śledziła. Z poprzedniego dziennika to pamietam te Twoje super placuszki owsiane ze az slinka ciekła jak sie patrzyło na te fotki
Trzymam kciuki i pozdrawiam.
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1979 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 8210
Ja równiez bede sledzić
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 14945 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 56805
nowy dziennik

ale szczerze powiedziawszy spojrzałam na wymiary i troszkę się zdziwiłam,bo widzę,że waga i wymiary tak jakby wróciły

ale co tam wakacje się skończyły bierzemy się do roboty

moje serce i umysł będą pchać mnie do walki,gdy ręce i nogi będą zbyt słabe...

http://www.sfd.pl/temat621220

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 765 Wiek 32 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 58266
fakt, nieładnie z tymi wymiarami

teraz do roboty!!

powodzenia
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2361 Wiek 29 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 17673
Oczywiscie bede podczytywac,po tescie to te wypiski sa po prostu cud-miod-orzeszki

Powodzenia! fajnie ze na razie z redukcja spokoj, rekompozycja lepszy pomysl - troche mieska sie nabierze
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 14945 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 56805
hallo

zaginęła w akcji...

moje serce i umysł będą pchać mnie do walki,gdy ręce i nogi będą zbyt słabe...

http://www.sfd.pl/temat621220

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 3597 Wiek 37 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 24632
Dziękuję wszystkim za życzenia i obecność
Kuro – taki plan mam od Obliques i nie zamierzam go sama modyfikować, dzień jest ciężki, ale myślę, że dam radę
Vena - telepatia Mam teraz bardzo mało czasu wolnego - wypiski będą raczej co kilka dni.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

DZIEŃ 2 01.09.2009 r.
Dzień beztreningowy
DIETA
1) płatki owsiane (100g), 2 jaja kurze całe, banan, miód (15g) = 634 kcal
2) pierś kurczaka, oliwa, siemię lniane, jogurt naturalny = 317 kcal
3) pierś kurczaka, oliwa, ryż brązowy (50g), jogurt naturalny, pomidor = 425 kcal
4) pierś kurczaka, oliwa. warzywa = 275 kcal
5) twaróg półtłusty, jogurt naturalny, orzechy włoskie = 417 kcal
RAZEM:
B/T/WW, kcal
129 g/ 109 g/ 135 g, 2040 kcal
+ 1 kawa z cukrem (5g)

Suplementy:
cla, glukozamina, omega - 3, magnez

Jest co regererować! Zakwasiory na udach i pośladach, uff. Dawno nie robiłam przysiadu i MC to teraz będzie bolało!!
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

DZIEŃ 3 02.09.2009 r.
Trening siłowy
DIETA
1) płatki owsiane (100g), 3 jaja kurze całe, serek fresek = 730 kcal
2) whey, oliwa = 283 kcal
3) pierś kurczaka, ryż brązowy (50g), jogurt naturalny = 278 kcal
trening siłowy
4) pierś kurczaka, ryż brązowy, (50g), pomidor = 260 kcal



5) twaróg półtłusty, jogurt naturalny, pomidor, oliwa = 365 kcal
RAZEM:
B/T/WW, kcal
147 g/ 79 g/ 147 g, 1916 kcal
oraz lód = ok. 300 kcal.

Suplementy:
cla, glukozamina, omega – 3, magnez

TRENING NR 2
A. wyciskanie sztangi skos góra 4 serie 6-8 powt. (2 min przerwy)
Rozgrzewka: 2 serie: 10 powtórzeń x 16 kg
10x 18,5 kg
8x 20,5 kg
7x 21 kg
5x 22,5 kg
3x 24,5 kg
B. ściąganie drążka górnego do klatki 4 serie 6-8 powt. (2 min przerwy) /2sek przytrzymane w ściągnięciu/
Rozgrzewka: 2 serie: 10 powtórzeń x 3 sztabki
9x 4 sztabki
9x 4sztabki+1,25 kg
9x 4 sztabki+2 kg
6x 5 sztabek
C1. wyciskanie sztangielek siedząc chwytem neutralnym 4x 8- 10 bez przerwy
Rozgrzewka: 2 serie: 10 powtórzeń x 6 kg (2 sztangielki po 3 kg)
8x 10 kg (2 sztangielki po 5 kg)
8x 10 kg
7x 10 kg
6x 10 kg
C2. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4x 8 -10 (1 min przerwy) /przytrzymane 2sek we wznosie/
Rozgrzewka: 2 serie: 10 powtórzeń x 6 kg (2 sztangielki po 3 kg)
10x 10 kg (2 sztangielki po 5 kg)
8x 14 kg (2 sztangielki po 7 kg)
8x 14 kg
8x 14 kg
D1 wznosy sztangielek bokiem 3x 12-15 bez przerwy
12x 4 kg (2 sztangielki po 2 kg)
14x 5 kg (2 kółka po 2,5 kg)
15x 6 kg (2 sztangielki po 3 kg)
D2. wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x 12 - 15 (1 min)
15x 4 kg (2 sztangielki po 2 kg)
15x 5 kg (2 kółka po 2,5 kg)
15x 6 kg (2 sztangielki po 3 kg)
E1. prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x 10- 12 bez przerwy
12x 2 sztabki (=20 kg)
12x 2 sztabki
13x 2 sztabki
E2. uginanie ramion ze skrętem 3x 10- 12 (1 min)
10x 5 kg na rękę
10x 5 kg na rękę
10x 5 kg na rękę

Tętno podczas treningu siłowego:
czas całkowity: 1h 10 min
Średnie HR: 115
Max HR: 160
Kcal: 346
HR zone 1 (105/133) 46%
HR zone 2 (133/152) 17%
HR zone 3 (152/190) 2%

Wciąż po treningu poniedziałkowym mam MEGA ZAKWASIORY!!!! Ból przede wszystkim przy siadaniu, schodzeniu ze schodów i samym chodzeniu też. Najbardziej uda - strona wewnętrzna i pośladki. Lubię zakwasy, ale te obecne są zbyt dokuczliweDługa przerwa z treningach daje się ostro we znaki. Tymczasem zaczynam odczuwać ból w bareczkach.
Miłego dnia!


Zmieniony przez - Zyrafka198 w dniu 2009-09-03 10:04:02
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

moj FBW do oceny

Następny temat

FBW powrót po przerwie, temat walkowany 1000 razy;D