Sprawdź swoje BMI Płeć: mężczyzna kobieta Masa ciała w kg: Wzrost w cm: sprawdź

Ello
Jak w temacie...

Mam do spalenia ostatnie kilka kg. Zrzuciłem ze 104kg do 79kg przy wzroście 178cm przez ponad 2 lata.
Nie robiłem przy tym ładowania węgli.
Teraz widzę, że trudno jest ruszyć z wagą, więc spróbowałem obciąć węgle do 30g dziennie i stosować ładowania.

Pytanie: jak często robić takie ładowania ? Co 7 dni ? Co 14 dni ?
Słyszałem, że im mniejsza ilość tłuszczu, tym cześciej należy je robić.

Proszę o podpowiedź.

pozdr.


 
Płeć: Mężczyzna
 
Wiek: 30
 
Waga: 79
 
Wzrost: 178
 
Obwód klatki: 100
 
Obwód ramienia: 38
 
Obwód talii: 84
 
Obwód uda: 56
 
Obwód łydki: 40
 
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 26% wg http://www.hussmanfitness.org/caliper.htm
 
Aktywność w ciągu dnia: tryb siedzący pracy
 
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Siłownia 3 razy w tyg. + aeroby 3 razy w tyg. 45min.
 
Odżywianie: Trzymam dietę. Węgle 30g dziennie, tłuszcze 1g, białko 2,1g.
 
Cel: redukcja rozłożona w czasie
 
Ograniczenia żywieniowe: Nie mogę przyjmować Yohimbiny w spalaczach.
 
Stan zdrowia: brak
 
Preferowane formy aktywności fizycznej: 3x siłownia, 3 x aeroby
 
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Thermo Speed Extreme
 
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Tak, zamówiłem już Scorcha.
 
Stosowane wcześniej diety: MŻ - mniej żreć i mało węgli.

W większości przypadków polecamy:

Weider - Giant Mega Mass 4000 CENA: 235.00zł

Dymatize - Super Mass Gainer CENA: 159.00zł

SFD - SFD WPC Protein ECONO v2 CENA: 31.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

Odżywianie : Trzymam dietę. Węgle 30g dziennie, tłuszcze 1g, białko 2,1g.
Mam rozumieć, że przy ćwiczeniach 6 razy w tygodniu masz podaż na poziomie 1500 kcal? Podobną miałeś przez dwa lata odchudzania?
Jeśli tak to nie będzie Ci łatwo zrzucać następne kilogramy ani utrzymywać później idealną wagę...

Szczerze powiem, że wcześniej było 1900-2000kcal, ale z braku postępów obcinałem coraz bardziej i bardziej.... co proponujesz ?

Poprzednie naście kg przy obcięciu diety do 1600kcal zrzuciłem bardzo ładnie...

Wiem, że to za mało, ale mam obawy przed zwiększaniem poboru kalorii... jakaś psychoza

Zmieniony przez - Sąsiadwroc w dniu 2009-02-10 10:21:23

Mój przykładowy dzień z aerobami (bez siłki) to:

7.00 kawa
7.15 garść orzechów, migdałów (odwożę żonę do pracy).

8.30 śniadanie: np. ser chudy 100g+łyżeczka oliwy ex vergin+20g słonecznika (dyni)+ herbata + 2 kromki Wasa z łososiem wędzonym+100g pomidora.

11.00 shake proteina Olimp + łyżka oliwy ex verg.


16.30 obiad: 200g piersi z kurczaka +200g mieszanka warzyw z wody (marchew, brukselka, kalafior, itd...).

19.00 ser chudy + np. rodzynki lub ew. słodzik dla smaku+orzechy.

ok.22.00 zdarza mi się jeszcze tak ze 100g sera chudego walnąć jak mnie za bardzo nosi, jeśli nie to shake prot.
Choć przyznam, że jak po 20.00 coś jem to już mam wizje, jak mi się to w tłuszcz odkłada


Ok. To w uproszczeniu. Generalnie wszystko skrupulatnie ważę i zapisuję w Dzienniku z SFD autorstwa bodajże Darkthorna.


Wypijam 4 filiżanki kawy dziennie. Ciśnienie ok (kiedyś przy większej wadze były z nim problemy).
Czekam na dostawę Scorcha - chcę go spróbować.

Przyjmuję witaminy, selen, cynk, magnez, chrom.

Co jeszcze.......nie używam cukru wogóle - tylko słodzik. Sól ograniczam, żeby mi nie zatrzymywała wody ...


Raz na jakiś czas przekąszę jabłko.



Podsumowując - jestem mocno zboczony na punkcie pozbycia się tłuszczu z brzucha. Ciągle jestem niezadowolony.
Rano nie lecę do kibelka na poranny mocz, ale od razu na wagę...
I albo mam dzień do bani, albo fajny- w zależności co waga pokaże.

Pomóżcie - jestem uzależniony !!!

Ale teraz metabolizm zwolnił i może być problem. Chyba nie chcesz do końca życia jeść 1600 kcal dziennie, żeby nie przytyć ;) Odchudzenie to pierwszy krok, drugi to utrzymanie wagi. Większość ludzi zakładających tutaj temat kiedyś warzyła dużo mniej, ale przytyła :)

Dieta - jak rozumiem chcesz CKD. Nie wiem, czy to nie są za wysokie progi, tutaj jedno odstępstwo od diety, batonik, kanapka - wszystko psuje. Mnie do niej zupełnie nie ciągnie - obcięcie węgli do 30g to nie dla mnie :)
Szczerze mówiąc nie wiem co bym zrobił na Twoim miejscu.
W każdej diecie, nie tylko CKD, raz na jakiś czas warto zrobić ładowania. Tobie tym bardziej się przyda, bo to pobudzi metabolizm. Jeśli planujesz po prostu zrzucić jeszcze kilka kg to takie ładowanie może wystarczyć.
Jeśli masz w planach jeszcze długie rzeźbienie do osiągnięcia idealnej sylwetki - zająłbym się pobudzaniem metabolizmu. Ułożył dietę zbilansowaną, stopniowo dodawał w niej kcal by dojść do ludzkiego poziomu przy takim treningu.

Jeśli ćwiczysz aeroby od dwóch lat, to obecnie są one już do kosza ;) Organizm łatwo się do nich przyzwyczaja i teraz 45 minut tak naprawdę niewiele Ci daje. Kondycje musisz mieć wystarczającą by zabrać się za trening interwałowy. W postach podwieszonych znajdziesz informacje o HIIT. Jest w spalaniu tłuszczu dużo bardziej efektywny - ale nie oszczędzaj się po nim.

Zmieniony przez - Venomik w dniu 2009-02-10 10:40:16

Dieta niestety mocno przeciętna.

Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem(razem z okołotreningowymi). Nie możesz traktować go po macoszemu - kawa + garść orzechów, by zjeść coś prawdziwego półtorej godziny po wstaniu. Wasa, wędlina - wyrzucić. Źródło węgli: płatki owsiane górskie będą idealne. Dodaj jajka, białko z nabiału powoli się wchłania, więc jest polecane głównie na ostatni posiłek.
Brak Ci posiłków okołotreningowych. Przy siłowni zwłaszcza to niezwykle istotne. Węgle + białko. Kasza/ryż brązowy/makaron razowy + kurak. Ewentualnie tuna, ryba jako białko.
Twwaróg - nadaje się średnio, ze względu na wspomniane wolne przyswajanie.
O jedzenie po 20 to się nie martw. Ja potrafię masę twarogu na pół godziny przed snem zjeść :P

Przykładowy pomysł na jadłospis:
1 posiłek: płatki owsiane, 3 jajka, trochę mleka - robisz z tego omlet. Dorzucasz oliwę/nasiona/siemię/orzechy - jakiś tłuszcz.
2 posiłek: białko + tłuszcze. Serek wiejski + orzechy, jogurt + siemię, sałatka warzywna z kurakiem i orzechami, tunczyk z oliwą - możliwości sporo.
Przedtreningowy: jak pisałem wcześniej. Osobiście wolę umikać tutaj zbędnego tłuszczu.
Potreningowy: jak wcześniej, ale ryż może być biały by uzupełnić glikogen.
Ostatni: nabiał + tłuszcz. Ewentualnie tuna z oliwą.

(odwożę żonę do pracy).

****a, myślałem, że Ty z 16-18 lat masz.



węgle możesz obciąć, ale ładowania nie są już konieczne, jedni robią, inni nie. Ja osobiście lubię, bo sylwetka ładnie wygląda dzień po.
planujesz trening na wypłukanie glikogenu?

pzdr/

Koniu bo trzeba profile czytać

O co biega z płukaniem glikogenu ?
Jadę na FBW...

ps. takie rzeczy jak sok z marchewki 300ml albo 100g kapusty białej i 100g czerwonej do obiadu wliczać w węgle "aktywne" ? Czy raczej nie liczyć ich do zapotrzebowania ?

Venomik to jest tak:

Ja tylko przykładowo dałem taki opis żywienia: omlet jem co 2 dzień, dzisiaj zjadłem 3 jaja na miękko+ shake prot.+oliwa.

Jem często tunę + pomidor + jakiś sos na bazie oliwy z wodą i ziół.

Węgle ustaliłem na 30g, boję się ich dawać nawet w płatkach owsianych...
Napisałeś, że okołotreningowo ryż, kasza, makaron.... - ale w takim momencie ja nie mam szans na utrzymanie się na diecie low carb ! To już nie będzie ta dieta


Ostatnie dwa dni z rzędu np. jadłem 200g mintaja z grilla w folii + warzywa z wody.
Więc jak widzisz urozmaicam posiłki.
Może ze śniadaniem jest lipa. Ale szczerze powiem, że nie potrafię wstać i 5 minut potem zjeść coś treściwego-nie ma szans

Ps. a jak rozłożyć zapotrzebowanie kaloryczne ? Jak celować ? 1700-1800 kcal ?

79x24x1,1 = 2100 kcal tyle normalnie --> ile odjąć ?




tak lepiej już ?

Dane
Waga ciała [kg]: 79
Ilość białka na kg masy [g] 2,5
Ilość węglowodanów na kg masy [g] 0,8
Ilość tłuszczy na kg masy [g] 1,2
Zapotrzebowanie
Ilość białka [g] 198
Ilość węglowodanów [g] 63
Ilość tłuszczu [g] 95

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 1896


Było: 3 x siłownia FBW + po niej 30 min. bieżni przy hr65% / w DNT 3 x aeroby rower 45min. przy Hr 65%

Zmienię od dziś: 3 x siłownia FBW + 30 min. bieżnia przy hr 65% / w DNT 3 x aeroby rower interwały 30sec. hr65% <--> hr90% 20 min.

może być ?

Zmieniony przez - Sąsiadwroc w dniu 2009-02-10 16:04:11

O co biega z płukaniem glikogenu ?

poczytaj i zobacz jak to wygląda na CKD.

pzdr/

No o CKD czytałem... polecane co 7-14 dni ładowania, żeby uzupełnić glikogen.

Ale płukanie ... ?