Witam. Otóż po dłuugiej przerwie ponownie zawitałem na forum odnajdując swój stary post z 2006 roku (załączam go tutaj) http://www.sfd.pl/17w_maju!_NOWY_na_forum-t257875.html z rezultatami moim tamtejszych ćwiczeń. Do tego czasu zdążyłem utracić 7kg masy mięśniowej przez brak czasu na ćwiczenia i zaniedbania. Ostatnio wziąłem się w garść kupiłem dobrą ławeczkę, gryf prosty, łamany, hantle, i 60kg obciążeń. Wszystko to mam w domu i tam też chce ćwiczyć. Otóż moje pytanie jest takie czy mając ten sprzęt do dyspozycji mój plan może wyglądać tak, że każdą partię będę ćwiczył innego dnia tzn będzie to 6 dni pod rząd i każdorazowo inna partia. Np poniedziałek klatka, wtorek biceps, środa plecy, czwartek triceps itd itd. Każda partia zajęłaby mi ok 30 min. Czy będą z tego jakieś efekty czy lepiej pozostać przy standardzie klata-biceps, plecy-triceps?? Pytam dlatego, że łatwiej bedzie mi wygospodarować 30 min w ciągu dnia niż ok 80 min na porządny trening dwóch partii. Jeszcze jedna kwestia czy warto to łączyć z bieganiem np 2 razy w tygodniu bieganie. I w jaki sposób bez profesjonalnego sprzętu spowodować przyrost masy mięśniowej w nogach kiedy w moich warunkach mogę tylko ćwiczyć wykroki z hantelkami i przysiady ze sztangą. Mam 69kg. 181cm 20 lat. pracę i od października szkołę na karku. Proszę o jakąś fachową poradę. Zależy mi przedewszystkim na przyroście czystej masy mięśniowej.
Witam! Możesz tak podzielić jak napisałeś jednak pamiętaj, że trenując większą partie następuje mocniejszy kop dla mięśni w efekcie czego warto trenować dodatkowo mniejszą partie na danym treningu. Polecam Ci zapoznanie się z treningiem FBW, na którym ćwiczy się wszystkie partie np. 3x w tygodniu.
Co do biegania warto! 2x w tygodniu w dni nietreningowe powinno być ok. Nie tylko masą człowiek żyje, a to dodatkowo zwiększy kondycje, polepszy zdrowie oraz ułatwi zdobywanie suchej masy ;).
Przysiady ze sztangą + bieganie w zupełności wystarczą :)
Zmieniony przez - la_mystery w dniu 2009-09-02 17:07:00
zacznij od FBW albo ACT bo po takiej przerwie trzeba rozruszać mięśnie... co to nóg to przysiady, wykroki, mc na prostych nogach, wspięcia wystarczą, co do biegania to możesz dla kondycji bo tłuszczu nie masz... przy bieganiu wolnym tempem nie stracisz masy ale poprawisz kondycję...
|| No Pain || || No Gain ||
Znawca -
1251905020000
adrien22
Wysłana - 02 września 2009 18:28
No to może zastosuję na początek FBW. Tylko przez ile czasu go stosować zanim dojdę do normalnych treningów skierowanych na konkretne partie. Nie proszę o plan FBW ale prosiłbym o ogólne zasady którymi powinienem się kierować układając sobie taki plan. Ile serii na małą partię a ile serii na dużą partię? Już wiem, że 3 razy w tygodniu i połączył bym to ze spokojnym bieganiem. Dziękuję za odpowiedzi.
Przeczytałem artykuł wiele rzeczy mi wyjaśnił. Dziękuję Ci za linka. Wieczorem usiądę i spróbuje ułożyć jakiś plan dla siebie uwzględniając sprzęt jakim dysponuję, wkleję go tutaj i będę czekał na odpowiedź czy dobry.
1251910390000
adrien22
Wysłana - 02 września 2009 21:58
Co byście powiedzieli na taki plan:
FBW
A) Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce prostej 2x15 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 1x15
Biceps: Uginanie ramion na modlitewniku 1x15 Uginanie ramion ze sztangielkami 1x15
Barki: Podnoszenie sztangielek nad głowę 2x15 Podnoszenie sztangielki jednorącz leżąc na ławce prostej 1x15
Triceps: Opuszczanie sztangi do czoła leżąc na ławce prostej 2x15 Podnoszenie sztangi na ławce prostej wąski uchwyt 1x15
Plecy: Unoszenie sztangi z opadu 2x15 Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 1x15
Nogi: Przysiady ze sztangą 2x15 Wykroki ze sztangielkami 1x15 Wspięcia 1x15
B)
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2x10 Rozpiętki ze sztangielkami 1x10
Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2x10 Wynosy sztangielek przed siebie 1x10
Triceps: Podnoszenie sztangi łamanej zza głowy 2x10 Unoszenie sztangielki w opadzie tułowia 1x10
Plecy: Unoszenie sztangi z opadu 1x10 Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 2x10
Nogi: Wykroki ze sztangielkami 2x10 Przysiady ze sztangą 1x10 Wspięcia 1x10
Robiłbym to metodą A,B,A,B czyli 4xtygodniowo.
1251921488000
adrien22
Wysłana - 02 września 2009 22:03
Tylko, że w systemie A,B,A,B musiałbym chyba zmienić ilość powtórzeń na 6-12 bo na początku zamierzałem 15,10,5 ale przecież ćwiczyłbym 4x na tydzień czyli system 15,10,5 odpada. Chyba, że lepiej A,B,A z wykorzystaniem 15,10,5?? Jak lepiej??
1251921826000
Piter92
Wysłana - 02 września 2009 22:04
trochę przekombinowałeś... po jednym ćwiczeniu na każdą partię a nie po 2... rozpiętki i inne ćwiczenia izolowane do FBW nie pasują... trochę źle zrozumiałeś co Ci przesłałem... zobacz jakie tam są zestawy i pozamieniaj te ćwiczenia których nie będziesz mógł robić...
|| No Pain || || No Gain ||
Znawca -
1251921854000
SFD
Wysłana - 02 września 2009 22:07
za duzo powt ma byc 6-12. Na poczatek lepiej cwicz metoda 3x tydzien Wtedy stosujesz tak jeden tydzien A B A drugi B A B i tak w kolko
1251922049000
adrien22
Wysłana - 02 września 2009 22:10
Ale ilość serii na poszczególne partie jest dobra? I same ćwiczenia dobrane okej czy może coś zmienić. Jeśli tak piszesz to bedę ćwiczył jak mówisz A,B,A potem B,A,B.
Wczytywanie danych ... 
