Push 1
1.Przysiady tylne
2.Wyciskanie sztangi leżąc
3.Wyciskanie żołnierskie
4.Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
5.Wyciskanie francuskie ze sztangą
Pull 1
1.Martwy ciąg ze sztangą
2.Wiosłowanie ze sztangą
3.Uginanie podudzi leżąc
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą
5.Szrugsy ze sztangą
Push 2
1.Przysiady przednie
2.Wyciskanie sztangi leżąc
3.Wyciskanie sztangielek siedząc
4.Wykroki ze sztangielkami
5.Wyciskanie wąskim chwytem
Pull 2
1.Martwy ciąg na sztywnych nogach
2.Podciąganie na drążku
3.Wiosłowanie ze sztangielką
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami
5.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Wszędzie 4s 8p